Connect with us

Bygga muskler

Hur tjejer ska träna – för att maximera styrkan: och 5 saker som förhindrar det

Published

on

När ditt största mål är att bli så stark som möjligt finns det ingen tid att förlora – den här artikeln ger dig verktygen som kommer hjälpa dig att bli maximalt stark!

Man kan träna för kondition, för att få upp flåset och kunna springa långa sträckor, men när det handlar om att bli stark och kunna lyfta tunga vikter finns det vissa faktorer som spelar in.

Träningsstilen är väldigt specifik och målsättningen är stenhård – därför måste även detaljkännedomen vara på sin plats.

Den här artikeln ger dig grundläggande principer, tips och tricks för att lyckas med ditt mål – träna för styrka!

Vad är styrka?

Styrkan har många ansikten, men den allra vanligaste associationen är att den faktiska vikt som man förflyttar i en rörelse ska vara av modellen tung.

Det är dock inte all form av styrka. Hit räknas även din förmåga att kunna göra fler repetitioner på samma vikt eller att du kan göra fler set med samma reps och vikt.

Så länge du rör dig framåt och ökar på något sätt har du ökat i styrka och det kan som sagt vara utan att den faktiska vikten ökar.

Ett ökat reps- och setintervall är dock två subgrupper till en ren och skär viktökning och är egentligen två verktyg som ska resultera i en styrkeökning modell mer vikt på stången. Det är också det huvudsakliga målet som man ska sträva efter när tränar för styrka – men det finns dock ett problem med det här!

Jaga personbästa

Ett sätt att pressa styrkan framför sig är att jaga så kallade personbästa, vilket går ut på att man satsar just på den maximala vikten i en given övning och ett specifikt reps- och setintervall.

Det kan vara att öka fem kilo i marklyften på fem reps eller att göra 100 kg knäböj på 10 reps eller liknande. Det här är ett jättebra mål och något du borde sträva efter, men inte träna för – tillåt mig att förklara.

Om du hela tiden satsar på att klå ditt personbästa varje pass är det som att du hela tiden försöker göra en föreställning utan att öva och ha repetitionstillfällen inför själva föreställningen.

Därför vill du träna för att sträva efter personbästa och därmed öka i styrka, men du vill inte träna personbästa för att kunna öka ditt personbästa. Det är kontraproduktivt – gör så här istället.

- Läs även:  5 bästa kosttillskotten - gå ner i vikt med hemmaträning

Allt går i linje

När det handlar om målsättning och att faktiskt nå sitt mål finns det ingenting som är så avgörande som din förmåga att släppa ditt mål ur fokus – hur menar jag nu?

Okej, låt säga att du vill köpa ett hus. Om du då går runt och tänker på hur gärna du vill ha det här drömhuset och därmed bli stressad och frustrerad över att du inte har huset ännu kommer det tyvärr inte göra speciellt mycket för att faktiskt ta dig närmare ditt mål – som är att skriva på pappret hos mäklaren och få nycklarna i handen.

Det som du däremot kan göra är att sätta upp huset som ett slutgiltigt mål, för att sedan släppa det helt och istället fokusera på vad du kan göra för att hela tiden röra dig mot ditt mål.

Om du istället för att fokusera på ditt huvudmål såg till att alla dina val var med anledning av det här målet kommer allt du gör att röra dig mot det här målet.

Om du började spara pengar, sa nej sena utekvällar och inte beställde hem mat för ofta skulle du snart märka att du faktiskt har kontrollen över dina egna mål och att det bästa sättet att nå dina mål är att påverka det som ligger i din makt för att hela tiden röra dig mot det här huvudmålet. Vad har det här med träning att göra?

Samma riktning

För att nå ett mål vill du alltså släppa allt som du inte kan påverka ur fokus och istället lägga ner din tid på det du faktiskt kan påverka som kommer att ta dig ett steg närmare ditt mål – applicera det här på din styrketräning.

Om du jagar personbästa som en träningsstrategi finner du snart dig själv i ett hörn där du inte riktigt gör framsteg eller hänger med på vad som sker på gymmet.

Därför vill du behandla ditt personbästa som ett mål och se till att alla val du gör på gymmet och alla övningar och pass runtomkring det här ena passet där du testar din lycka och faktiskt försöker sätta ett personligt rekord är med anledning av och i linje med det här huvudmålet.

- Läs även:  4 snabba tips för tjejer som vill öka fettförbränningen utan krångel

Det här betyder att du kan påverka dig själv och dina chanser till att lyckas genom att hela tiden träna mot det här målet istället för att ha målet som en träningsstrategi.

Identifiera svagheter

Ett sätt att träna mot sitt mål är att göra övningar för muskelgrupper som är med i huvudlyftet, men kanske behöver bättras på. Det här kallas för att träna upp och identifiera muskulära svagheter.

Om du till exempel vill bli ruskigt stark i bänkpress, men har problem med att komma ur bottenläget vill du lägga in ett till två latsdominanta pass i veckan där du tränar ryggen, eftersom det är ett sätt att träna mot ditt mål.

Det är även ett sätt för dig att hitta var i kedjan som det brister och förhindrar framkomligheten för dig och din styrkeutveckling.

Du måste hitta var i din huvudövning och i dess rörelsebana som du upplever problem som hindrar dig från att nå ditt mål och jobba på det för att hela tiden förbättra de svagaste länkarna i kedjan – men det är inte allt.

Kostcirkelns inverkan

Det blir lätt ett stort fokus kring träningen och hur man på bästa sätt kan träna för att öka i styrka och börja närma sig sitt mål, men för att åstadkomma stora prestationer på gymmet måste du äta stora portioner mellan passen.

Med det menar jag att maten är det som sätter tonen och den standard som dina träningspass kommer att ha. Om du äter undermåligt kommer dina träningspass att lida, eftersom det inte är nog med energi att träna maximalt på.

Det bästa sättet att bli starkare på är att äta därefter. Du vill räkna ut hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver äta för att nå ditt mål och i vilken mängd kalorier detta behöver vara i.

Du vill försöka ligga på 250-500 kcal över din energibalans för att maximera potentialen till att öka i styrka, men även i muskelmassa. Det här vill du också göra över en längre tid – vilket leder mig in på den sista delen i hur du bäst blir stark och vad du ska undvika för att bli det.

För lite tid spenderad

En annan viktig faktor när det kommer till att maximera styrkan och bli så stark det bara går är tiden där man äter och tränar mot sitt mål.

- Läs även:  5 myter om hypertrofi som jag önskar att jag inte trodde på

Kroppen är adaptiv, men det som åstadkommer den initiala styrkeökningen är att ditt nervsystem blir mer effektiv på att skicka ut och koppla nervsignaler som i sin tur får dina muskler att kontrahera – vikten förflyttas.

För att det här ska ske och flera gånger om behöver du spendera lite tid där du tränar mot det här huvudmålet som du har satt upp.

Du vill lägga upp ditt träningsår i olika faser där du fokuserar på att förbättra olika svagheter, rörelser och tekniker. Det här kan ta vara under ett halvår eller längre.

Tålamod är avgörande

Det är inte ofta som man gärna väntar på resultat. Det är olidligt spännande och man vill öka i styrka varje pass, eftersom det är en väldigt potent motivationsboost.

Kroppen är dock inte så snabb och dessutom krävs det att du hinner anpassa dig till vikterna för att inte du ska ta skada av en alltför snabb viktökning på kort tid.

Lägg upp fem olika träningscykler där du jobbar dig framåt på olika sätt genom att satsa på teknik, hastighet, explosivitet, svagheter och kringliggande faktorer som tillsammans kommer att generera det här resultatet du eftersträvar – total råstryka!

Det här kräver tålamod, men om du planerar ditt träningsår väl kommer du att hålla dig inspirerad, eftersom du hela tiden vet vad du gör och väldigt tydligt kan se utvecklingen – i alla lyft och på alla håll, för att röra dig mot ditt mål!

Eftersom du vill veta hur du kan optimera dina framsteg kommer du att gilla det här tipset!

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

1 Comment

1 Comment

  1. Pingback: Öka i styrka - 3 strategier som alltid funkar | Styrketräning.com

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *