Connect with us

Bröst

Bygg bröstmuskler med hemmaträning – 3 grymma övningar

Published

on

en tjej som tränar sina bröstmuskler med hantlar och hemmaträning

Du har förmodligen ställt dig frågan hur du kan bygga bröstmuskler utan att gå till gymmet?

Bröstmuskler kräver en tung vikt, bra övningar och stenhård disciplin för att växa och bli större.

Det här är däremot inte lika krångligt som du det låter.

Sanningen är den att du kan få den muskelvolym som du vill ha med hemmaträning.

Efter den här artikeln vet du vilka övningar du ska göra för att bygga bröstmuskler med hemmaträning. Först, måste vi förstå varför du inte behöver gå till ett gym.

Så tränar du dina bröstmuskler hemma

Många som vill bygga muskler och öka muskelmassan tänker i första hand på att de behöver skaffa ett gymkort.

Det här kan vara avskräckande av många anledningar. Ett gymmedlemskap kan kännas olustigt om du inte har tidigare erfarenheter av att gå och träna bland andra.

Det kan även handla om att du inte vill skriva upp dig på långa bindningstider, som kan vara upp till flera år.

Frågan är om du måste ha ett gymkort för att bygga bröstmuskler?

Skippa gymmet, träna hemma

Sanningen är den att du inte behöver skaffa dig ett gymkort för att öka muskelmassan på dina bröstmuskler. Du kan skippa gymmet helt och hållet.

Anledningen till detta är för att dina bröstmuskler inte kunde bry sig mindre om var någonstans du får din träning gjord.

Vad betyder det här?

Dina bröstmuskler och hur de fungerar kommer att förbli detsamma. Oavsett om du tränar med hantlar på gym eller om du använder samma vikt hemma.

Hemmaträning ger dig bättre resultat

Fördelen med att träna hemma, speciellt ifall du är nybörjare, är att du slipper åka långt och trängas på gymgolvet för att få resultaten du vill ha.

Det räcker med att du har ett hantelpar hemma som du kan modifiera vikten med och du har resultat att se fram emot i flera år.

Om det är lättare för dig att få träningen gjord hemma kommer du få bättre resultat genom att bygga bröstmuskler med hemmaträning än om du hade skaffat dig ett gymkort.

Det handlar om personliga preferenser och du bör vara medveten om att det som känns bäst för dig kommer ge dig bäst resultat. Oavsett om det på papper inte är det mest optimala att göra.

- Läs även:  57 anledningar att skippa gymmet med hemmaträning

Så tränar du dina bröstmuskler – snabbguide i anatomi

Dina bröstmuskler går från mitten av bröstkorgen ut på överarmsbenet och lite ner med revbenen. För att träna dina bröstmuskler med ett optimalt rörelsemönster vill du göra följande:

Du vill förkorta dina bröstmuskler från ett förlängt läge till ett förkortat läge. Det vill säga att du för muskelns yttersta del mot dina bröstmusklers innersta del.

I det här fallet vill du föra överarmsbenet, och hela armen, in mot bröstkorgen. Detta kan du göra med två rörelsevarianter.

  • 1 – Pressrörelse: detta är en rörelse där du för överarmsbenet från en parallell vinkel till en vinkelrät position genom att föra handen från bröstkorgen och kroppen.
    en bild på en 3D-person som gör hantelpress med hemmaträning för att träna sina bröstmuskler
  • 2 – Flyrörelse: när du gör en flyrörelse förkortar du bröstmusklerna genom att föra ihop händerna från ett fullt utsträckt läge till en hoppressad position.
    en 3D-figur som gör hantelflyes hemma för att öka muskelmassan på sina bröstmuskler

Optimal hemmaträning för dina bröstmuskler

Med anledning av att du kommer kunna träna optimalt och få maximal muskeltillväxt med hemmaträning så länge du gör en, eller fler, varianter av dessa rörelser.

De viktigaste faktorerna är att du:

  • 1 – får träningen gjord – inga resultat kommer av att skjuta upp träningspass.
  • 2 – ökar vikten och att du blir starkare – när du blir starkare kommer du orka en tyngre vikt, vilket gör att dina muskler växer mer eftersom adaptionskravet hela tiden ökar.

Om du kan memorera och följa dessa riktlinjer har du redan halva jobbet färdigt. Sen behöver du välja rätt övningar för att nå ditt mål. Här är 3 grymma övningar för att bygga stora bröstmuskler – med hemmaträning.

#1 – Golvpress med hantlar

en tjej som gör hantelpress för sina bröstmuskler på en yogaboll hemma

En av dem absolut bästa övningarna du kan göra för att bygga rejäla bröstmuskler är liggande hantelpress med hantlar.

Detta är för att du går från ett optimalt läge till ett annat.

Det vill säga fullt belastad i bottenläget till att kunna spänna åt dina bröstmuskler maximalt i toppläget.

Något som inte går med exempelvis bänkpress.

Minimera skaderisken för dina bröstmuskler

För att lyckas med det här hemma, och inte skada axlarna, vill du göra den här övningen liggandes på golvet med hantlarna.

- Läs även:  5 myter om hypertrofi som jag önskar att jag inte trodde på

På det här sättet kan du inte gå för långt bak och råka skada dig.

Samtidigt som du kan stanna precis innan golvet, få maximal belastning och kan skjuta ifrån explosivt till toppläget.

Detta kommer att skapa ett perfekt rörelsemönster och ge dig de resultat du vill ha av din träning för dina bröstmuskler.

#2 – Hantelflyes med golvstopp

en tjej som gör hantelflyes för att bygga bröstmuskler

För att ta vara på alla rörelsemönster för att bygga dina bröstmuskler vill du ha med hantelflyes liggandes på golvet.

Precis som med golvpressarna med hantlar kan du ta stöd från golvet så att du inte går för långt och skadar dig.

Detta är för att du inte behöver översträcka muskeln, eftersom en översträckning av muskeln inte ökar muskeltillväxten, men höjer risken för att du skadar dig.

Denna övning utför du bäst genom att först träna på hur du spänner dina bröstmuskler.

Känn muskelkontakten i dina bröstmuskler

Om du har armarna rakt ut kommer du märka att det är nästintill omöjligt att spänna bröstmusklerna innan rörelsen är påbörjad.

Om du vinklar in armbågarna lite kommer du känna att du får en kontakt med dina bröstmuskler och kan spänna dem.

Utför sedan rörelsen med hantlarna, liggandes på golvet.

Spänn ordentligt i toppläget innan du sakta och kontrollerat för hantlarna tillbaka till startpositionen igen.

#3 – Omvända hantelpressar mot golvet

en bild på ett par hantlar

Det går heta debatter om hur man bäst tränar bröstmusklernas övre del. Går det ens att prickskjuta muskler på det sättet?

Vissa studier tyder på att ett supinerat, handflatorna uppåt, grepp ska maximera aktiveringen av den övre delen av dina bröstmuskler.

Det vi kan vara överens om är att bröstpress med hantlar där du har ett omvänt grepp är ett bra sätt att kombinera dina bröstmuskler med din axelträning.

Ett underhandsgrepp aktiverar nämligen den främre delen av axlarna mer än om handflatorna skulle vara i ett pronerat, eller konventionellt, grepp. Hur gör du då detta?

Så gör du hantelpress med omvänt grepp

Utförandet ser precis likadant ut som i golvpressen du gjorde först. Förutom att dina handflator kommer att peka in mot dig, istället för bortåt.

Här vill du verkligen lägga tonvikt och fokus på att spänna åt musklerna i toppläget och att du har en explosiv och högaccelererande positiv fas från golvet upp mot taket.

- Läs även:  Hur viktiga är viloveckor?

För sedan ner hantlarna långsamt och försiktigt innan du påbörjar rörelsen på nytt. Gör denna övning som ett stenhårt avslut på ditt träningspass och pumpa ut det sista du har.

Det kommer inte bara att öka blodflödet till de arbetande musklerna, utan det kommer också att se riktigt motiverande ut i spegeln sen, vilket är en inspirationsfaktor när det kommer till att fortsätta med träningen.

Checklista för att bygga bröstmuskler med hemmaträning

en tjej som gör hantelpress med hantlar för sina bröstmuskler med hemmaträning

För att maximera muskeltillväxten och bygga bröstmuskler som syns och känns vill du komma ihåg följande faktorer; de kommer bli avgörande för dina framsteg.

1 – Öka i styrka och höj vikten successivt – du vill följa principen om progressiv överbelastning. Det vill säga att du hela tiden utsätter dina muskler för en ny och mer påfrestande belastning än vad de har upplevt innan.

2 – Lägg fokus på att få träningen gjord – det kan vara kul att kika på detaljerna och optimera kring träningen, men när allt kommer omkring är det viktigare att din träning blir gjord än hur maximalt planerad den är. En välstrukturerad plan som inte blir av tappar snabbt sin glöd.

3 – Välj övningar som fungerar för ditt mål – ingen har byggt stora bröstmuskler genom att göra övningar som inte fungerar. Välj rätt övningar, repsintervall, set och vila för att maximera din muskeltillväxt. För att bygga muskler primärt är hantelträning överlägset. Välj två eller alla av dessa övningar för att nå ditt mål med hemmaträningen.

Du kan få resultaten du vill ha utan att skaffa ett gymkort, eftersom din kropp och dina muskler inte vet var någonstans du tränar. Skaffa ett justerbart hantelset, träna tungt och se resultaten komma.

Det är allt som krävs för att du ska se ljuset i tunneln och veta att du är på väg.

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Christoffer är skribent, kostrådgivare och styrkecoach på Min PT Online. Han utgör ena halvan av träningspodcasten Kaliper och skriver artiklar på Styrketräning.com

Click to comment

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *