Connect with us

Hemmaträning

Magträning för tjejer – 5 effektiva magövningar hemma

Published

on

En tjej som gör plankan på en yogaboll för att träna magen och göra effektiva magövningar hemma

Du är förmodligen på jakt efter effektiva magövningar hemma som du kan lägga in i din hemmaträning?

Håll med om att det vore trist ifall du la tid på att göra magövningar som inte fungerade.

I den här artikeln har vi samlat våra 5 bästa och mest effektiva magövningar som du kan göra hemma.

Du kommer att förstå precis hur du ska göra för att få resultaten du vill ha.

Vi kommer att gå igenom exakt hur du ska göra, men först måste vi komma överens om en sak.

Magrutor är fortfarande muskler

Ett vanligt misstag som många gör när de börjar träna hemma för att få en platt mage och synliga muskler är det här:

De tränar magen annorlunda från resten av kroppen.

De flesta förstår hur man tränar bröstmusklerna, ryggen, benen och axlarna. Ändå blir magträningen ett frågetecken.

Hur kommer det sig?

Magmusklerna följer samma regler

Precis som att du stänger och öppnar armbågsleden för att träna dina biceps kommer du vilja spänna åt och slappna av dina magmuskler för att träna dem korrekt.

Detsamma gäller viktbelastning och en ständigt ökande överbelastning.

Du kan träna dina magmuskler hemma utan redskap och få fantastiska resultat, men…

…för eller senare kommer du behöva öka motståndet och det gör du bäst med en vikt.

Magträning hemma utan redskap

Du kan göra och utföra de flesta övningarna för magen hemma utan att använda redskap.

Med redskap menas att du har en vikt, en hantel eller någon annan form av externt motstånd.

Viktigt att komma ihåg är dock att din kropp kommer bli van vid din kroppsvikt, vilket lämnar dig med två val.

1) Gå upp i vikt vecka efter vecka för att öka massan som behöver flyttas. 2) Lägg till enkla redskap för att successivt öka viktbelastningen.

Vad väljer du?

Det är viktigt att du bestämmer dig innan du börjar, för att det kommer underlätta för dig den dag du måste välja.

Eftersom magmusklerna fungerar som alla andra muskler kommer du vilja lägga upp det så att du kan öka motståndet över tid.

Detta är för att du ska fortsätta få resultat av din träning och slutligen få resultaten du vill ha. Det är bra att fundera på det här redan från början.

När du har bestämt dig är det dags för vilken riktning du vill följa är det dags för de 5 mest effektiva magövningar hemma för tjejer. Välj en eller alla och börja se resultat av din hemmaträning.

#1 – Armbågsplankan

Plankan är en bra övning för tjejer som vill göra effektiva magövningar hemma och här demonstrerar en 3D-figur hur man gör armbågsplankan

Armbågsplankan är inte nödvändigtvis en muskelbyggare som kommer att ge dig synliga magrutor.

- Läs även:  Spara tid med hemmaträning - 37 snabba tips

Den här övningen tränar din stabilitet, din bålstyrka och den övergripande magmuskulaturen.

Vad detta betyder är att armbågsplankan är en övning som förbättrar förutsättningarna att du kan göra de andra övningarna med bra hastighet, styrka och att du tål fler reps.

Du kan med fördel göra den i början eller i slutet av ditt magträningspass. Alternativt ifall du tränar magen till en Tabata-timer kan du slänga in den för att få en mer stark och stabil mage med en funktion, mer än bara något som är estetiskt tilltalande.

Så här gör du armbågsplankan

Lägg dig platt på magen och lägg handflatorna platt på golvet. Skjut sedan ifrån med armarna så att du har kvar händerna i golvet så att din kroppsvikt hamnar på armbågarna.

Sträck sedan ut benen så att du balanserar på tårna och kan justera avståndet från din höft mot golvet på ett enkelt sätt.

Utifrån den här positionen vill du sänka eller höja din midja tills det att du känner magmusklerna arbeta som mest. Håll den här positionen och andas in och ut med djupa andetag, utan att tappa positionen.

Använd en timer och ta tid på hur länge du orkar stå, eller hur många andetag du orkar med. Målet är att försöka öka tiden i plankan för varje gång du försöker. Detta kommer ge dig goda förutsättningar att klara de andra övningarna.

#2 – Baklängescrunches

En 3D-tjej visar hur man göra baklängescrunches

Baklängescrunches, även kallad Reverse Crunches, är en riktigt bra övning för att komma åt magmusklerna och få kontakt.

Denna övning är en bra kickstarter eller avslutare, eftersom den verkligen tar ut musklerna och möjliggör att du kan ge allt du har.

Gör den direkt efter plankan då dina magmuskler är uppvärmda och redo att bli krossade. Detta är något du vill göra om ditt mål är att göra effektiva magövningar hemma.

Om du vill kan du fästa vikter runt fotlederna eller hålla en vikt mellan fötterna medan du gör rörelsen. Kommer du ihåg vad du valde tidigare i artikeln?

Så här utför du baklängescrunches för effektiva magövningar hemma

Lägg dig på rygg med handflatorna och fötterna i golvet med böjda knän. Du vill utifrån den här positionen lyfta dina böjda knän mot din bröstkorg.

Samtidigt vill du trycka ner handflatorna i golvet för att öka balansen. När du börjar närma dig bröstkorgen vill du andas ut så att du verkligen kan spänna åt magmusklerna.

- Läs även:  Räkna ut 1RM som styrkelyft-nybörjare

Gör den här delen i rörelsen med en hög hastighet, för att sedan länka ner fötterna till ursprungspositionen långsamt. Sätt inte ner fötterna helt, utan nudda bara golvet med tårna innan du börjar om igen.

Gör 12-24 reps x 10-30 sekunders vila i 3-5 set.

#3 – Crunches – tre-i-en övning

En 3D-figur som visar hur man gör crunches på golvet som är en bra övning för tjejer som vill göra effektiva magövningar hemma

Crunches är en av dem vanligaste övningarna och den rörelse de allra flesta tänker på när man pratar om magövningar och effektiva magövningar hemma.

Den här varianten är en spin-off på originalet där du endast förkortar den raka bukmuskeln genom att pressa ner bröstkorgen mot bäckenet.

Här vill du göra tre olika vinklar. Först vill du utföra en rak rörelse där du ligger på golvet med fötterna i luften och har knäna böjda.

Gör så många reps du klarar av x 10-30 sek vila i 3-5 set.

Så här utför du trevägscrunches

För bröstkorgen rakt fram mot underkroppen, för att sedan vid nästa rörelse sikta höger sida av överkroppen mot underkroppens vänstra sida.

Sedan utför den en rak rörelse, för att efteråt göra en spegelversion av första sidledsrörelsen och föra vänster del av överkroppen mot underkroppens högra sida. Du hoppar mellan mitten, vänster, mitten, höger.

Andas ut och spänn åt magmusklerna ordentligt varje gång du gör en ihopkompression av musklerna.

Glöm inte att räta ut magmusklerna för varje repetition. Du vill åstadkomma kompletta rörelsemönster.

#4 – Stående sidocrunches

En 3D-figur som visar hur tjejer kan göra stående sidocrunches som är en bra övning för kvinnor som vill göra effektiva magövningar hemma

För att få en komplett fysik vill du träna alla muskler och delar av magen. Därför vill du inte hoppa över sidan.

Trevägscrunches värmer upp dig inför den här övningen som är en stående och är perfekt för dig som vill göra effektiva magövningar hemma.

Samma princip appliceras här och du vill spänna åt och andas ut varje repetition och se till att du känner musklerna arbeta i rörelsen. Då kommer du få ut mest av den och se resultaten du vill ha.

12-24 reps per sida x 10-30 sek vila x 3-5 set.

Så här gör du stående sidocrunches

Stå upp med fingrarna knutna i varandra bakom huvudet. För sedan ihop höger armbåge med vänster knä samtidigt som du spänner åt sidomusklerna på magen.

Räta sedan upp kroppen och gör en spegelvänd rörelse där du för vänster armbåge mot höger knä. Andas ut och spänn åt för varje repetition.

När du känner dig bekväm i övningen kan du öka tempot, men det är inget intervallpass.

Lägg fokus på att göra kvalitativa repetitioner är hur många eller hur snabbt du gör dem. Du vill känna musklerna jobba för att få resultat av den här övningen.

- Läs även:  Progression inom styrketräning - så funkar det

#5 – Döende kackerlackan

Döende kackerlackan demonstreras av en 3D-figur och är ett bra sätt för tjejer som vill träna effektiva magövningar hemma

Den här övningen är den perfekta avslutaren för dig som vill göra effektiva magövningar hemma.

Det är en övning som kräver mental styrka och ihärdighet, för att den blir snabbt väldigt jobbig att utföra.

Döende kackerlackan är en slags roterande crunchövning som kombinerar momentum med hårt arbetande magmuskler. Gör den gärna med en timer för bästa resultat. Då kan du pusha hårdare.

20 sekunder x 10 sek vila, byt håll och gör 20 sekunder till x 4-6 set.

Så här gör du den döende kackerlackan

Du vill ligga på rygg med fötterna i luften och knäna böjda. Knäpp händerna bakom huvudet och gör en sidocrunch åt valfritt håll.

Varje gång du kommer tillbaka från en repetition vill du förflytta kroppen lite i med- eller motsols, beroende på vilket håll du gjorde övningen åt.

Om du gör rörelsen åt vänster vill du även förflytta kroppen åt vänster för att lyckas med detta. Gör detta under 20 sekunder, så många du kan, innan du vilar 10 sek och byter håll. Crunch, rotera, crunch, rotera.

Kan du komma ett halvt varv för varje 20-sekundersintervall är det bra jobbat, men inget krav. Se till att ta ut dig själv och avsluta ditt träningspass ordentligt.

Sammanfattning för dig som vill göra effektiva magövningar hemma

Det viktigaste du kan ta med dig från den här artikeln är att dina magmuskler tränas och reagerar likadant som alla andra muskler.

Vill du att de ska växa behöver du öka belastningen över tid. Oavsett om detta handlar om att lägga till vikt, ta bort vila eller på något annat sätt öka intensiteten är detta något du vill ta ett beslut om redan från start.

När ditt mål är att få synliga magrutor vill du också hålla koll på ditt kostschema, hur du sover och hur ofta du tränar dina magmuskler.

Det räcker med 2-3 pass i veckan för att uppnå önskat resultat. Det är bättre att ge allt under några få kvalitativa pass än vad det är att göra fler pass med lägre intensitet. Hur hårt orkar du träna?

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Christoffer är skribent, kostrådgivare och styrkecoach på Min PT Online. Han utgör ena halvan av träningspodcasten Kaliper och skriver artiklar på Styrketräning.com

Click to comment

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *