Connect with us

Biomekanik

Så gör du frivändningar effektivt som nybörjare!


Published

on

Teknik och utförande. Olympiska lyft är inget för duvungar. Sporten som enklast kan beskrivas som styrkevärldens formel1 är komplex och handlar mer om explosivitet och mindre om maximal kontakt, pumpeffekt eller maxstyrka. Innebär det att olympiska lyft inte är värt att tänka på för funktionärer eller atleter i andra sporter? Att det är onödigt att lära sig? Eller att övningar som olympiska lyftare använder för att förbättra sitt max bara är något för personer som tävlar i tyngdlyftning? Det tycker inte vi. Och en bra början är att lära sig frivändningar.

Vad är frivändningar? Frivändningar är en komplex flerledsövning som involverar muskler i stort sett hela kroppen. Några av momenten i frivändningar kanske du är  bekant med sedan tidigare och känner igen som egna övningar (vi får ett skäl att återkomma till det längre fram). Det börjar som en marklyft, inkluderar ett lättare hopp och en vändning av stången som hamnar i rack-position och avslutas med en knäböj. Variationerna är många och de olika namnen för respektive version, är lätta att blanda ihop. För enkelhetens skull ska vi i den här artikeln koncentrera oss på power clean eller frivändning som det heter på svenska. Med den här övningen får du en stabil grund att bygga vidare på. Den hjälper dig att utveckla explosivitet, mobilitet/rörlighet, koordination och gör dig till en lite mer effektiv styrketränande. 

För att sätta igång behöver du tillgång till en skivstång och ett par viktskivor. Börja inte med tunga vikter direkt utan försök att koncentrera dig på att först lära dig lyftet med stången, för att få ordentlig koordination (balans och teknik) innan du börjar belasta med tyngre vikter. En stor fördel är om du har tränat marklyft och knäböj tidigare. Men det är ingen förutsättning.

Hur du gör frivändningar/power cleans

1. Ställ dig med stången ovanför fötterna som du skulle göra ett marklyft. Fötternas position ska vara smalare än axelbrett och tårna bör peka lite utåt. Luta dig ner och lyft stången med ett överhandsgrepp. Greppet bör vara bredare än axelbrett, det vill säga bredare än när du gör en stående axelpress med skivstång. Tyngdpunkten får inte vara på hälarna utan bör vara rakt ner genom foten. När du har lutat dig ner och greppat stången, håll axlarna ovanför stången. Armarna bör vara raka med armbågarna utåt längs med stången och ryggen relativt neutral.

2. Lyft stången som vid marklyft, vilket innebär att du skjuter ifrån med benen och sträcker på knäna. Här är ett viktigt att påminna sig om att armarna ska vara raka. När stången närmar sig knäna, tänk på att stången ska vara så nära kroppen som möjligt. När stången har nått halvvägs upp längs låren, hoppa uppåt med axlarna uppåt som du skulle göra axellyft/shrugs och dra stången uppåt med armarna. När du rätar på ryggen vid hoppet ska stången accelerera för egen kraft. Dra in dig under stången, och vinkla armbågarna utåt framför stången.

3. Fånga stången på axlarna med armbågarna framför kroppen i en rack-position (påminner om greppet i en klassisk frontböj). Detta gör du antingen med lätt böjda knän eller något mer böjda, som du skulle göra en knäböj. Och sträck på dig. Fångar du stången längre ner, kom ihåg att det är viktigt att du inte fångar den för långt ner. Helst ska du fånga stången redan innan den har börjat falla ner mot marken. 

- Läs även:  Hantelrodd - tekniken enkelt förklarad för nybörjaren

4. Du har nu genomfört en frivändning! För att lägga tillbaka stången på ett relativt säkert sätt, gör följande. Böj på knäna och sänk stången ungefär halvvägs ner för låren, till samma läge där du genomförde hoppet, innan du släpper den. Ibland kan man se hur Crossfit-tävlande och andra atleter släpper stången tidigare, mycket högre upp, efter man fullbordat lyftet. Det kan man vinna lite återhämtning på, men är ingen bra idé om du är total nybörjare. Om du släpper stången tidigare, se till att du genomför dina frivändningar med ett stötdämpande underlag.

OBS! Tanken är inte att du ska lyfta stången hela vägen med ren muskelstyrka, tänk istället att den ska färdas av egen kraft när du har sträckt ut kroppen. Och stången fångar du innan den har fallit ner djupt, går den för djupt är det svårt att fånga den på ett kontrollerat sätt.

Rekommenderat: Frivändningar är som sagt en komplex övning. Det betyder att den är utmanande och kräver ett visst tålamod, eftersom den kan ta tid att lära sig. Ett skonsamt och lättare sätt att lära sig frivändningar är om du bryter ner rörelsen och tränar på varje moment var för sig. Om du inte kan göra en marklyft, börja med marklyft och träna på att genomföra det momentet med en effektiv teknik med en bra kontroll innan du går vidare till nästa steg.

När du har lärt dig marklyft, då kan du ta en bredare fattning och träna på själva hoppet. Förslagsvis börjar du rörelsen stående med stången, sänker den halvvägs ner för låren, och tränar på att hoppa och dra upp axlarna som ett eget moment. När du har bra koll på det här momentet, testa att vända stången och fånga den på axlarna. Gör ingen knäböj riktigt än, utan försök först att lära dig hur du får stången att flyga upp nästan gravitationslöst (alltså utan att du drar med armarna) och fångar den på axlarna, med armbågarna framför stången.

När du behärskar samtliga av dessa moment, försök att fånga stången med lätt böjda knän, som du ska påbörja en knäböj. Träna på det här momentet tills du känner att det verkligen sitter. Sedan kan du knyta ihop säcken. Dra först stången mot dig och lyft den från marken, med en marklyft-liknande mekanik. Dra sedan stången halvvägs upp för låren med raka armar, gör ett hopp och dra upp axlarna och landa med lätt böjda knän och fånga stången med armbågarna framför den.

- Läs även:  Varför träning till failure kan få dina muskler att försvinna och hur du kan förhindra det

Att träna på varje enskilt moment, innan du försöker dig på en komplett frivändning, är enligt vår erfarenhet det mest effektiva sättet att lära sig den här övningen på. Det är mycket lättare när du behärskar de enskilda momenten och har koordination, balans och teknik nog att göra alla delar var för sig än att direkt försöka sig på den fullständiga rörelsen. Om du känner dig osäker, spara ner den här guiden och läs igenom den ett par gånger, filma dig själv i olika vinklar när du gör rörelsen och fundera på vad du kan göra annorlunda och förbättra, eller hör dig för om det finns någon bra coach där du bor. Många crossfit-gym har instruktörer som lär ut olympiska lyft. Kraftsport-klubbar och många gym har personliga tränare som kan hjälpa dig med tekniken. När inget annat funkar, var inte rädd för att ta hjälp av någon mer erfaren.

Ett par bra saker att undvika är att luta sig bakåt, lägga tonvikt på hälen, hoppa för högt (med smalbenen bakåt), böja armarna under draget, eller dra axlarna bakom stången istället för ovanför. En annan sak, om du gör en knäböj efteråt, är att inte fånga stången för sent. När du närmar dig botten, nyttja stretchreflex-effekten och vänd rörelsen direkt, så att du inte pausar eller stannar där. Undviker du dessa misstag så kommer tekniken bli mycket mer stabil.

Fördelar med frivändningar: Frivändningar är en gedigen helkroppsövning. Den är utmanande, men ger oerhört mycket tillbaka. Här lär du dig träna hela kroppen på ett effektivt sätt. Du utvecklar koordination, explosivitet, rörlighet och lägger dessutom på dig – något som man i träningskretsar inte kan få nog av – ett saftigt motivationskapital. Varför? Därför att det 1) innehåller många moment som du kan bemästra relativt enkelt, 2) du lär dig saker som är användbara i andra övningar och 3), du gör framsteg snabbt.

Allt detta är saker som bidrar till att förbättra din prestationsförmåga. Detta är inte bara användbart om du tävlar i olympiska lyft eller sysslar med Crossfit. Alla som vill lära sig effektiv styrketräning, förbättra koordination, mobilitet/rörlighet, balans och teknik har många intressanta lärdomar att hämta med frivändningar. Om du tycker att övningen är knepig och stökig, försök istället att lära dig varje moment var för sig. Träna med stången och/eller lättare vikter när du börjar. Slå sedan ihop momenten och vips, plötsligt klarar du av frivändningar!

- Läs även:  Spara pengar och träna hemma - 5 smarta knep

Tycker du att övningen fortfarande är svår? Känner du att du har kört fast? Backa tillbaka ett par steg. Är det momentet efter att du har fångat stången som är lite extra svårt och knepigt? Eller är det hoppet? Gå tillbaka till det steget, träna på det lite extra och avvakta med knäböjen tills du känner dig säker och redo att ta nästa steg. Här följer ett par avslutande råd som är bra att ha med sig och lägga på minnet när du försöker lära dig frivändningar/power cleans.

7 vettiga råd frivändningar

  • Placera tyngdpunken rakt ner genom foten (inte på hälen)
  • Håll axlarna ovanför stången vid startposition
  • Spänn bålen och skapa ett buktryck
  • Tänk att axlarna ska ner mot rumpan, så att ryggen aktiveras
  • Håll armbågarna högre än stången när du fångar den
  • Träna varje enskilt moment för sig innan du gör frivändning med knäböj
  • Det är lätt att överanalysera när det är så många moment och i början kan det vara  överväldigande, särskilt i början. Tänk på hur du ska utföra övningen, men lägg mer fokus på att träna på övningen. Målet är att träna på den så många gånger med bra teknik att rörelsen blir automatisk, nästan som en reflex. För det krävs träning, träning och åter träning.

Ladda ner ditt träningsprogram

En personlig tränare kan inte lösa alla dina problem. Men har du kört fast i träningen, bråkar med tekniken, fastnar på platåer och tappar motivationen? Då kan en personlig tränare online vara hjälpen du behöver. Med personlig träning online får ett nytt program varje månad anpassat för dig, ditt mål och dina unika förutsättningar, direkt i din mobiltelefon. Få tekniken analyserad, hjälp med justeringar av planen och fråga vad du vill om både kost och träning.

>>> Klicka här för att ladda ner ditt program

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Mathias Zachau är cert. personlig tränare med 20 års personlig erfarenhet av styrketräning. Verksam på specialistmottagningen Kraftsportkliniken, som är en del av Ortopedmedicinska Institutet i Göteborg, där han hjälper människor att ta sig tillbaka till normalfungerande träning efter skador och sjukdomar i samarbete med läkare, fysioterapeuter och kiropraktorer. Han nominerades till Guldhjärtat, som årets personliga tränare 2018 och är värd för podcasten Pump & Magnesium. För Styrketräning.com skriver han om skador, prestation och återhämtning.

Click to comment

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *