Connect with us

Magrutor hemma utan att använda redskap – så gör du det bäst!

Frågan du ställer dig är ifall du kan få resultat i form av synliga magrutor med hemmaträning.

Det finns ett enkelt och ett mer komplicerat svar på den frågan.

Först måste vi gå igenom vad det är som bygger och plockar fram magrutor.

För det kanske inte är lika klart för alla vad som faktiskt kräver fokus för att få magrutor med hemmaträning. Vi hugger in direkt.

Magövningar med hemmaträning

En av dem viktigaste faktorerna att hålla koll på när det kommer till magträning och att få magrutor är den faktiska muskeltillväxten.

Utan adekvata mängder muskelmassa kan inga magrutor synas. Därför vill du först och främst hålla koll på vad du kan göra i termer av träning för att få musklerna att växa.

Träning för att få magmusklerna att synas utan redskap behöver inte vara krångligare hemma än vad det hade varit på gym.

Eftersom du inte behöver några redskap för den här metoden öppnar det upp för möjligheter att vara kreativ med träningen. Sen behöver du hålla koll på en till avgörande faktor.

Magrutorna byggs hemma i köket

Det finns ett uttryck som heter att “magrutorna görs inte på gymmet, de görs i köket”. Eftersom ditt mål är att få synliga magmuskler med hemmaträning utan redskap behöver du inte oroa dig för att gå iväg till ett gym. Köket ligger dessutom relativt nära där du tränar.

Sanningen ligger dock i att det är med kosten som du plockar fram magrutorna. Det är med rätt kostschema som du går ner i vikt och bränner fett.

Så att magrutorna kan bli synliga. Detta förutsätter även att en viss andel magmuskler finns under huden, som rätt kost kan plocka fram.

Vi kommer att återkomma till detta längre fram i artikeln. Först ska vi bocka av hur du kan träna magen hemma utan redskap på bästa sätt.

- Läs även:  Så fixar du buktrycket - och ökar din knäböj

Låt kreativiteten flöda

Magträning utan redskap kan översättas till träning för magmusklerna med hjälp av kroppsvikten. Detta betyder i princip att alla övningar där du spänner åt och rätar ut magmusklerna med systematiska repetitioner är bra för detta ändamål.

Det låter dig också att experimentera med olika övningar för att göra träningen rolig, spännande och utmanade.

Du vill dock hålla lagen om muskelfunktion nära till hands när ditt mål är att få magrutor med hemmaträning. Magmusklerna fungerar likadant oavsett vilken övning du använder.

Så länge du sträcker ut muskeln och för ihop den igen där du spänner åt den riktigt ordentligt kommer magträningen med största sannolikhet ge dig resultat. Det finns ett knep till.

Kvaliteten på dina reps är avgörande

Ett vanligt misstag många gör när de vill träna magmusklerna är att de gör så många reps de kan. Det blir upp till hundra sit ups och crunches, utan att se önskvärda framsteg. Hur kommer detta sig?

Det är för att magen tränas bäst med kvalitativa reps. Det vill sägs reps som räknas. Om en person orkar göra upp mot 100 reps i en given magövning är chansen stor att han eller hon inte gör ordentliga reps.

För att bota detta och för att du ska få resultaten du vill ha kan du lösa detta med ett enkelt knep. Räkna inte reps!

Det låter kanske knasigt, men det finns en poäng med detta. Om du inte räknar dina reps och istället fokuserar på hur det känns och om magen verkligen spänns åt kommer du få ut mer av din magträning. Utan att behöva göra speciellt många reps. Chansen är stor att du inte klarar dig över 12 reps om du gör dem riktigt ordentligt.

Så många övningar och så ofta ska du träna

En annan vanlig fråga som dyker upp är hur många övningar du ska göra för att få magrutor med hemmaträning. Ibland dyker även frågan upp vilken övning som är bäst för att träna magen.

- Läs även:  Räkna ut 1RM som styrkelyft-nybörjare

Sanningen är den att det inte finns en specifik övning som är bättre än de andra. Speciellt ifall du inte jämför den med någon annan övning.

De övningar som lämpar sig bäst för ändamålet är oftast de som är minst komplicerade och endast får jobbet gjort. Det vill säga de övningar som i all sin enkelhet förlänger och förkortar magmusklerna.

Beroende på hur många övningar och hur intensivt du tränar vid varje tillfälle kommer du behöva olika många dagar i veckan. Två till tre riktigt rejäla magpass i veckan är bra som utgångsläge; med två till tre övningar per pass.

Vila bygger magrutor

En annan händelse som kan uppstå när du är riktigt motiverad och driven till att få din träning gjord är att du tränar för ofta och för mycket.

För att dina muskler ska växa och för att ditt fett ska förbrännas behöver du vila och återhämta dig. Du behöver låta musklerna ta paus.

Detta hinner de aldrig göra ifall du tränar dem varje dag. För att få resultaten du vill ha vill du satsa på att göra färre pass med högre kvalitet och tillåta dig själv att vila magmusklerna.

Låt det gå en till tre dagar mellan passen; beroende på hur många du gör på en vecka. Däremellan kan du med fördel träna andra muskelgrupper, men just magen specifikt vill du låta vila. Lägg istället fokus på kosten.

Maten är vägen till magrutor med hemmaträning

Mellan träningspassen vill du se till att äta ordentligt med näringsrik mat. Eftersom maten är det som avgör ifall du maximerar muskeltillväxten eller optimerar din fettförbränning.

- Läs även:  Spara pengar och träna hemma - 5 smarta knep

Det bör tilläggas att du kan bygga muskler och bränna fett samtidigt, men det är under en väldigt begränsad period. Därför är det bättre ifall du fokuserar på ett mål i taget, för att optimera dina resultat.

Vill du bygga magrutor och öka i muskelmassa borde du äta lite mer, medan om ditt primära mål är att ta fram muskeldefiniton och bränna fett vill du äta på ett ödmjukt underskott.

På detta vill du äta åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt, näringsrika kolhydrater och nyttiga fetter. Om du kombinerar detta med kvalitativa magpass och vila finns det ingenting som kan stå i din väg för att få magrutor med hemmaträning utan redskap.

Sammanfattning för att lyckas med ditt mål

  • Gör kvalitativa reps för många reps
  • Alla övningar kommer ge resultat så länge de spänner åt och slappnar av muskeln
  • Maten är A & O – hoppa inte över ditt kostschema om ditt mål är att få magrutor med hemmaträning
  • Träna inte magrutorna varje dag. Tillåt dem att vila. Ett till tre pass i veckan räcker gott och väl
  • Glöm inte att ha kul. Eftersom du inte behöver gå till ett gym eller använda redskap kan du låta kreativiteten kompensera för utrustningen. Gör det du tycker är kul.
  • Bonus; låt det ta tid. Det blir sällan rätt första gången. Därför är det viktigt att du inte ger upp om ditt mål är att få synliga magrutor med hemmaträning

Med dessa grundläggande principer kommer du kunna få resultaten du vill ha med hemmaträning utan redskap.

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Christoffer är skribent, kostrådgivare och styrkecoach på Min PT Online. Han utgör ena halvan av träningspodcasten Kaliper och skriver artiklar på Styrketräning.com

1 Comment

1 Comment

  1. Pingback: 4 kosttillskott som bränner sista fettet på diet | Styrketräning.com

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *