Connect with us

Hemmaträning

Bygga rumpa med hemmaträning – 5 bästa övningarna

Published

on

Du håller säkert med om att det känns svårt att veta vilka övningar som fungerar för att bygga rumpan med hemmaträning?

Bygga rumpa med hemmaträning kan kännas som en omöjlighet.

Samtidigt som du varken har tid eller lust att gå iväg till ett gym flera gånger i veckan. Vad ska du göra?

Lösningen är enklare än vad du först trodde. Anledningen till detta kommer vi att återkomma till.

Kom bara ihåg att du i slutet av den här artikeln kommer att veta exakt hur du ska göra för att bygga rumpa med hemmaträning. Här är anledningen.

Anatomin förblir densamma

Den största och mest avgörande faktorn som samtidigt avslöjar att du kan bygga rumpa med hemmaträning är att anatomin inte förändras.

Vad betyder det här?

Din underkropp vet inte om du är på gymmet, hemma, på flygplatsen eller på jobbet. Det enda den vet och bryr sig om är om den blir belastad eller inte.

Musklerna fungerar likadant oavsett vad du är och underkroppens muskler har samma arbetsuppgifter, oavsett var du befinner dig rent geografiskt. Det finns en förklaring.

Bygga rumpa med hemmaträning – varför det fungerar

Okej. Det finns en fördel med att bygga rumpa på gym. Det är att vikterna kan bli mycket tyngre under säkra förhållandet på gymmet.

Det är ibland svårt att göra personrekordsböj i vardagsrummet.

Här faller fördelen på gymmet – även om personbästa inte är en förutsättning för att bygga rumpa. Tvärtom, faktiskt.

Utöver detta finns det ingenting som talar för att du inte kan lyckas få resultaten du vill ha med hemmaträning. Det finns en annan avgörande faktor som du måste ha koll på.

Hemmaträning som blir av ger dig resultat

Även om gymträningen överlag kan resultera i att du kan maxa tyngre vikter betyder detta ingenting ifall du inte kommer iväg till passet.

Ja, du hörde rätt. Läs vidare.

Det finns mycket som kan hamna i din väg. Livet i stort, klockan, matlagningen, familjen eller att gymmet är stängt – av någon konstig anledning.

Detta gör att träningen kanske inte blir av lika ofta som du hade önskat med gymträning. Detta slipper du helt med hemmaträning, eftersom motståndet är mycket litet är det lätt att få träningen gjord på hemmaplan. Varför?

- Läs även:  5 myter om hypertrofi som jag önskar att jag inte trodde på

Lägg upp gym och hemmaträning på undersökningsbordet

Om du har fler maskiner, vikter och kreativa möjligheter på gymmet kan det verka lockande. Om du däremot sällan kommer iväg blir alla dessa fördelar snabbt luftslott som går upp i rök.

Det är här som hemmaträning kommer in när du vill bygga rumpa. Har du bara några enkla redskap hemma kan du med fördel bygga kompletta program för att träna underkroppen.

Jämför du dem märker du snabbt att gympassen som du inte kommer iväg på ger dig sämre resultat än de många och klockrena rumppassen du utför med hemmaträning.

Med anledning av detta ska vi nu gå in på de 5 bästa övningarna för att bygga rumpa med hemmaträning.

I – Knäböj

Många tänker på knäböj som en benövning, medan andra tänker på den endast i termer av basövningar. Även om alla dessa varianter av perception är korrekta finns det ingen muskelgrupp som tar lika mycket stryk i knäböj som sätesmusklerna.

Knäböj är en höftdominat underkroppsrörelse som tränar hela kroppen. Ur en belastningsvinkelssynpunkt är det rumpan som får mest belastning. Eftersom den är 180 grader om var belastningen hamnar och är längst ut på hävstången som bryter gravitationen.

Låter det krångligt?

Den här övningen är en fantastisk underkroppsövning som ger rumpan en rejäl omgång. Du kan göra den med kroppsvikten, med en belastning ovanför dig, framför dig, bakom dig eller på sidorna av dig. Oavsett vad är rörelsen densamma och den kommer att belasta dina sätesmuskler maximalt – förutsatt att du gör fullständiga rörelser.

II – Höftlyft

Det finns ingen övning som maximerar och aktiverar rumpan lika mycket som höftlyft. Speciellt ifall du har en viktbelastning på höften och exploderar ur bottenläget med en hög och ökande acceleration.

Anledningen till detta är för att rumpan, återigen, hamnar i linje med den maximala belastningen sker. Eftersom en maximalt belastad muskel utvecklas som mest är höftlyft en övning du vill använda när du vill bygga rumpa med hemmaträning.

- Läs även:  Lär dig knäböja på 30 minuter

Du kan använda en hantel, en stång, en ryggsäck full med böcker eller vad du nu har hemma. Lägg dig platt på golvet, sätt fötterna i backen och skjut ifrån med höften upp mot taket.

Detta, tillsammans med knäböj, börjar likna ett komplett underkropps- och rumpprogram för hemmaträning. Varför inte kombinera dem i ett superset för grym pump? Nu till övningarnas övning.

III – Marklyft

Marklyft har sedan länge varit ett hett och livat diskussionsämne gällande om det är en rygg- eller benövning. Att argumentera är detsamma som kreativitetens död och eftersom du vill vara effektiv i din träning möts vi halvvägs och säger att marklyft är en helkroppsövning. Eftersom den tränar både benen och ryggen, för att nämna några.

På denna överenskommelse bör det dock smygas in att även marklyft är en höftdominant rörelse. Det betyder att benen och framförallt höften är de som arbetar mest och initialt i rörelsen.

Detta betyder att du vill ha med någon variant av marklyft i ditt rumpprogram för hemmaträning. Bygga rumpa utan marklyft är som att dricka proteinpulver utan vatten – det är helt enkelt mycket krångligare än vad det borde vara.

Tips – lägg till raka marklyft med hantlar eller något redskap du kan hålla framför dig. Det tränar baksida lår på ett mycket bra och effektivt sätt.

IV – Hoppböj

Hoppböj för att bygga rumpa med hemmaträning kanske inte är den ultimata övningen. Med det sagt behöver inte allting vara en direktattack för att komma ut som vinnare på andra sidan.

Precis som Hannibal, Napoleon och Sun Tzu visste under sin tid kan en vinst utvinnas genom att attackera med en flankmanöver.

På samma sätt fungerar hoppböj. Den tränar din explosivitet i höften och din förmåga att aktivera ett maximalt antal muskelfibrer i muskelgrupperna som behöver spännas åt när det gäller.

Därför vill du ha med hoppböj i ditt program för att bygga rumpa med hemmaträning. Hoppböj gör dig bättre, starkare och mer effektiv i de andra övningarna som bygger rumpa. Dessutom är det en bra övning att göra intervallträning med – för att höja den metabola stressen och bränna fett.

V – Intervallsprints

Till skillnad från styrketräning för att bygga rumpa hemma finns det en annan träningsmetod som du kan använda dig av för att forma rumpan. Det är intervallsprints.

- Läs även:  Varför träning till failure kan få dina muskler att försvinna och hur du kan förhindra det

Varje gång du springer så snabbt, intensivt och explosivt som du bara kan arbetar dina sätesmuskler så hårt de bara kan. Detta gör att aktiveringen och användning av dina rumpmuskler är maximal i detta rörelsemönster.

Tänk bara på vilken energiförbrukning det är att sätta ner foten och skjuta ifrån med maximal kraft för varje steg. Lägg därtill vridmomentet i denna höga hastighet. Det är minst sagt en rumptränare utav rang.

Gör så här – gå ut och hitta ett elljusspår. Gå mellan ett lyktstolpspar för att sedan springa på maximal ansträngning mellan de andra. Upprepa detta mönster 5-15 gånger för optimala resultat med att bygga rumpan med hemmaträning.

Sammanfattning för att bygga rumpa med hemmaträning

Alla övningar och rörelser du kan göra på ett gym med fria vikter kan du göra hemma. Hemmaträning är ett utmärkt sätt att bygga rumpa på.

Dela upp dina pass på två eller tre underkroppspass i veckan. Dela upp volymen, övningarna och vilan mellan de olika passen.

Du kan exempelvis göra en knäböjs- och höftlyftsdag, följt av en marklyftsdag några dagar senare. I slutet av veckan kan du göra sprints och böjhopp för att öva på explosiviteten och öka den metabola stressen. Det är helt upp till dig.

Var även kreativ med vad du kan hitta som viktbelastning. Det viktigaste är att du kan ha samma vikt vid varje pass och öka när du behöver det. Detta är allt du behöver veta för att bygga rumpa med hemmaträning.

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Christoffer är skribent, kostrådgivare och styrkecoach på Min PT Online. Han utgör ena halvan av träningspodcasten Kaliper och skriver artiklar på Styrketräning.com

Click to comment

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *