Connect with us

Bygga muskler

3 tips för hardgainers som vill gå upp i vikt: och bygga muskler snabbt

Published

on

Känner du att det är svårt att gå upp i vikt? Upplever du det som hopplöst att bygga muskler? Om du är på väg att ge upp vill du läsa den här artikel och börja använda dessa 3 enkla viktökningstips och se vågen gå upp!

Du har testat gainers, du har ätit dig proppmätt – utan resultat.

Styrketräningen är stenhård och du har provat allt, men ingenting funkar!

“Varför växer inte musklerna? Varför går jag inte upp i vikt?”

Det är inte fel på dig!

Den första tanken som kan komma farandes när du har testat och provat allt som går för att få vikten att gå upp, musklerna att växa och självförtroendet att öka är att det helt enkelt är något fel på dig. Du är en av dem som inte kan. Du klarar inte av det här – jag ska bevisa att det här inte stämmer!

Anledningen till att vikten och träningen kanske inte blir som du vill har ingenting med dig som person eller som människa att göra. Det är heller inget fel på dig. Det finns tre konkreta botemedel på det här som du finner längre ner i artikeln – häng kvar!

Det är helt enkelt små förändringar som behöver ske för att du ska börja se resultaten du vill ha av din träning. Det är allt och de funkar! Om du kan följa dessa tre enkla tips kommer du att se vikten gå upp, garanterat!

#1 – Du behöver räkna kalorier

Dagarna kommer och går, vilket gör att det är lätt hänt att man tappar räkningen. Speciellt när det gäller hur mycket mat män äter.

När du vill gå upp i vikt, bygga muskler och få synliga resultat är det enormt viktigt att du äter nog, speciellt ifall du aldrig har upplevt en viktuppgång innan. Det som kan vara en av anledningarna till att din viktuppgång lyser med sin frånvaro är för att du överskattar din aptit eller dina matintag – tillåt mig att förklara.

En gång är ingen gång

Under en dag kanske du äter dig blå i ansiktet. Det är matlåda efter matlåda och du äter dig illamående. Bra, du har åstadkommit ett kaloriöverskott. Anledningen till att detta inte gav några synliga resultat var för att det var just under en dag. De andra dagarna i veckan kanske du var så mätt efter den här ena dagens överätning att du glömde bort att pusha dig själv och därför åt ett oavsiktligt kaloriunderskott.

För att du ska vara säker på att du ska gå upp i vikt, bygga muskler och det med en rackarns fart är att du räknar dina kalorier – varje dag! Ta reda på vad du behöver äta för att gå upp i vikt och följ den planen under en månad med invägningar varje vecka.

Plan B

Skulle du märka att du inte har gått upp något första veckan även fast du har räknat, följt och ätit enligt planen ligger du fortfarande på ett underskott eller vid energibalans. Därför vill du höja dina kalorier med ytterligare 250-500 kcal.

Det viktiga här är inte att du ser en massiv viktuppgång mer än att du faktiskt ser någon form av viktuppgång. Det är även ett sätt för dig att bli van med att räkna och äta kalorierna du behöver för att nå ditt mål med mer kropps- och muskelvikt.

- Läs även:  9 utsökta recept på proteinpulver i gröt

Detaljerna kan du justera senare. Så länge du börjar se resultat, känner glädjen av att du faktiskt ser vågen ticka uppåt kommer alla andra bitar att falla på plats när du väl har greppat konceptet med att jaga kalorier – det finns dock ytterligare ett knep du kan ta till.

#2 – Ät gömda kalorier

Jag förstår att aptiten ofta är det som förstör och gör att det känns omöjligt för dig att kunna bygga muskler. Därför känns kyckling och ris inte som något du klarar av att skyffla i dig likt en grävskopa på högvarv.

Även om just kyckling och ris är ett väldigt enkelt sätt att både bygga muskler och bränna fett är det här varken något som jag kommer att ta upp i artikeln eller något som du ska ödsla tid med. Du vill ju bygga muskler och gärna nu!

Det du vill göra är att använda dig av gömda kalorier i maten – kalorier som inte syns eller känns, men som bygger muskler och får dig att öka i vikt!

Den här metoden går ut på att du har dina vanliga högkalorimåltider, men att du smyger ner kaloribomber i dem som du inte märker av när du äter dem, men att de bidrar och hjälper dig att komma ett steg närmre ditt mål för varje tugga – läs vidare för att ta reda på hur!

Göm dem!

För det första vill du satsa på mer fettrika proteinkällor än kyckling när du har svårt att gå upp i vikt. Nötkött borde vara ditt förstahandsval när det kommer till att få i dig protein.  Sen kan du med fördel äta vanligt ris och grönsaker, men trimma dina måltider med nästkommande knep!

  • Go nuts!

Du kanske inte har tänkt på det, men nötter är fruktansvärt kaloritätt och innehåller bra med både fett och protein. Dessutom går det att gömma dem i matlådor utan att man märker av att de är där. Om du ska göra köttfärssås kan du slänga ner 100 gram jordnötter i maten och du kommer inte märka av dem förutom på den goda smaken. Rent volymmässigt kommer du inte uppleva någon skillnad, men du har ökat din måltid med 567 kcal (!!!).

  • Lägg till något äggstra!

Om du ska koka ris till din måltid kan du ta ett dussin ägg eller valfri mängd och vispa ner i en bunke. Precis när riset har kokat färdigt vill du hälla ner äggen i kastrullen och sleva runt tills att du inte ser äggen längre eller tills att du ser hur de börjar tillagas. Därefter vill du sätta på locket och stänga av plattan, för att sedan vänta några minuter. Fem minuter senare har du äggris med över 600 kcal extra som du inte kommer märka av är där! Dessutom har du mer protein, vilket inte skadar.

  • Olja upp dem!
- Läs även:  Bästa receptet för att bli stark: och bygga muskler - utan att öka kroppsfettet

Det absolut bästa sättet att gömma kalorier på är via oljor eller smör. Om du vill gå “All In” kan du göra äggriset för att sedan hälla på 100 gram olivolja och röra runt tills att du får en kompakt massa. Då har du ökat risets kalorimängd med ungefär 1400 kcal (äggen inkluderat) utan att ha ökat massan märkbart mycket och din viktuppgång kommer att bli ett faktum – om du följer planen dagligen!

  • Så ditt frö!

Med samma motivering som nötterna kommer här olika fröer. Pumpa-, solros- eller hampafrön är exempel på bra sätt att få i dig bra fetter och samtidigt öka kalorierna med flera hundra kiloenheter. Blanda ihop dem med nötterna i din färs och du har en protein- och fettbomb utan dess like!

  • Gör det krämigt!

Det sista “Gömma kalorier”-tipset är att använda såser. Alla former av såser är bra för att öka kalorierna utan att egentligen märka av dem. De kan till och med göra det lättare för dig att få i dig dina kalorier om dagarna. Andra för ämnet fördelaktiga livsmedel är havregrädde och majonnäs. Var inte blyg, ge maten vad den tål gällande såser och låt det bli vägen till en viktökning.

Kan du hälla sås över ditt äggris med fröer och nötter i som tillbehör till din nötfärs kommer du att ha flera tusen kcal på en och samma sittning- det kan låta jobbigt och därför kommer här sista tipset!

#3 – Bli bekväm med att det är obekvämt

Nu när du vet vad du ska göra måste du förbereda dig mentalt på att det inte kommer att bli en lätt match. Du kommer behöva bli bekväm i det att det kommer bli obekvämt – det är som att du ska gå din livs boxningsmatch. Det kommer inte bli en lätt match, men vinsten kommer vara värt varenda slag du behövde ta i ringen!

Förbered dig på strid, ladda upp med ett tydligt mål och en vilja av stål och hugg in på maten. Om du följer dina kalorier varje dag och är uppmärksam på eventuella viktförändringar samt att du anammar dessa kalorigömmartips kommer du att gå upp i vikt och bygga muskler – det är garanterat!

Saker av värde kommer sällan lätt och så är det även i det här fallet. Om du verkligen, verkligen, verkligen vill se en viktökning ske och du brinner för att bygga muskler och se synbara resultat av allt ditt slit på gymmet vill du även göra dig redo att få kämpa för det – för vet du vad? Det blir lättare med tiden.

- Läs även:  Hur tjejer bygger lår och rumpa: 9 snabba tips

Kroppen ger vika

Precis på gymmet när du ökar i marklyft eller i någon annan övning är det för att kroppen vänjer sig vid den föregående maxvikten och nu är redo att ta sig an ytterligare en viktkaka. Precis på samma sätt fungerar kroppen i alla andra situationer också – maten inkluderat.

Det som känns tufft att äta idag kommer att bli din förrätt om en vecka eller en månad. Det är tuffast i början, sen börjar du få upp momentum och kroppen vänjer sig med maten. Dessutom kommer den här nya mängden mat att medför läskigt snabba viktökningar på gymmet att kroppen måste ta in mer mat = gör det enklare för dig att äta mer och mer!

Därför vill du pressa dig igenom den första muren av kämpiga måltider och jobbig mättnad, för att du vet! Du vet var du är och du vet vart du ska!

Slutsats

Den huvudsakliga anledningen till att du inte har gått upp i vikt är förmodligen att du höftar för mycket med kosten. Du går på din aptit, vilket är till din nackdel i det här fallet. Ta reda på hur mycket du behöver äta för att närma dig ditt mål med storm steg och proppa i dig för allt du är värd!

Räcker inte det här vill du börja gömma kalorier i maten i form av fröer, nötter, såser och ägg. Kommer du på fler livsmedel som du kan proppa i maten för att öka kaloriinnehållet är du varmt välkommen att bidra till din egen framgång genom att slänga med dem också. Det är bara att ösa på – för att nu ska vikten bannemig upp!

Om du gör det här och förbereder dig på att det kommer bli en kämpig tid kommer din kropp, träning och sedermera muskelmassa att tacka dig genom att belöna ditt hårda slit med ökningar. Det blir lättare med tiden och kroppen anpassar sig. Bara du kan komma över det här första steget kommer bollen att vara i rullning sen.

Eftersom du är redo att äta stora mängder mat hade du älskat det här receptet!

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.