Connect with us

Bygga muskler

Bästa receptet för att bli stark: och bygga muskler – utan att öka kroppsfettet

Published

on

Det behöver inte vara svårt, komplicerat eller avancerat att bygga muskler och öka i styrka utan att lägga på sig kroppsfett – den här artikeln går igenom de mest fundamentala komponenterna som du behöver veta för att nå ditt mål!

Vad ska man äta för att bygga muskler?

Vilket proteinpulver ökar muskeltillväxten?

Hur blir man stark och hur ökar man i muskelmassa utan att lägga på sig kroppsfett?

Det finns en enkel och spikrak väg framåt som du vill följa för att nå ditt mål – den här artikeln berättar hur!

Det simpla köket

Det är säkert ingen nyhet att det är i köket som du avgör vilka resultat du får av din träning. Det är med kosten man reglerar sina framsteg och huruvida man ska gå upp eller ner i vikt.

När det handlar om att bygga muskler och då muskler som syns, då vill du se till att du har stenkoll på kosten. Är det här detsamma som att räkna varenda kalori och makronutrient?

Inte nödvändigtvis. Det kan ha sina fördelar ifall du har svårt att gå upp i vikt och har problem med aptiten. Då kan du behöva jaga kalorierna – åtminstone tills det att du har fått upp momentum och kan gå på känsla.

När du gör det enkelt för dig att lyckas gör du det samtidigt svårt för dig att misslyckas. När det kommer till kost för att bygga muskler är simplicitet ett ord du vill lägga på minnet. Det räcker med att du etablerar en balanserad kosthållning – hur gör du det?

En balanserad kosthållning

Det här är nyckeln till att lyckas med din träning, få de resultat du vill ha och bygga muskler utan att lägga på dig för mycket kroppsfett – den balanserade kosten!

En balanserad kosthållning är en relativt simpel metod för att säkerställa att du får i dig alla energigivande näringsämnen, samt de icke-energigivande. Det vill säga protein, kolhydrater och fett tillsammans med vitaminer och mineraler.

Du vill ha goda proteinkällor med ett högt biologiskt värde, en god fettsammansättning och näringsrika kolhydrater med ett bra fiberinnehåll. Det här betyder alltså att du får i dig lite av varje till en mängd som motsvarar dina behov, samt att det återspeglar vilka resultat du vill ha av din kost och således din träning (i.e om du vill gå upp eller ner i vikt).

Det kan låta enkelt att förstå sig på, men faktum är att det är många som inte är helt införstådda med vad den här väldigt basala kostmetoden går ut på och än mindre vet hur man ska applicera den i praktiken. I det korta handlar det om att utesluta dåliga livsmedel och balansera upp de bra för att skapa de resultat du vill ha. Vill du veta hur du gör? Läs vidare.

Få i dig dina grönsaker

Din första tanke kanske var att börja leta efter protein. Det är ändå det som bygger muskler. Även om det påståendet är sant finns det andra faktorer som du vill titta på innan du kommer till protein. Det är nämligen så att protein är sista steget i vad som skapar den fysik du vill ha med hjälp av den här balanserade kosthållningen. För att komma dit behöver du kunna prestera på gymmet och öka i styrka – för det här behöver du näringsrika grönsaker.

Om jag skulle säga att vitaminer och mineraler är viktiga för din överlevnad skulle det vara en underdrift. Faktum är att utan dess mikronutrienter hade våra chanser till överlevnad helt försvunnit. De är nämligen helt och hållet avgörande för vår hälsa och våra liv. Därför är det även en förutsättning för att du ska kunna träna hårt och för att hjärtat ska slå.

Med anledning av detta vill du börja med att se över ditt grönsaksintag och ifall dessa grönsaker innehåller de vitaminer och mineral som du behöver för att fungera optimalt. Om inte kroppen fungerar som den ska kommer du inte orka träna ordentligt och om dina pass lider på grund av dålig energi kommer du kunna äta allt protein i världen utan att det händer något. Det är för att du inte har tränat intensivt nog för att ge din kropp en anledning till att bygga upp sig större och starkare – därför vill du börja med att få i dig näringstäta grönsaker.

Du vill i första hand sikta på mörkgröna grönsaker. Ju mörkare de är i färgen desto mer näringsrika är de, överlag. Det finns ett mått på det här som heter aggregate nutrient density indexeller ANDI. Här finner du en lista på grönsaker som rankas i hur mycket näring det finns i dem per konsumerad kalori. Se till att du äter en adekvat mängd näringsrika grönsaker innan du går vidare till nästa steg som är…

Fiberrika kolhydrater

När det kommer till kolhydrater är det inget snack om saken att det är en förutsättning för att dina träningspass ska hålla hög kvalitet. Kolhydraterna lagras i musklerna, i levern och som kroppsfett. Kolhydraterna i musklerna och levern lagras som glykogen och används som energi under träningspass eller mellan måltider för att bibehålla en normal energinivå.

- Läs även:  Spara pengar och träna hemma - 5 smarta knep

Därför vill du se till att du äter nog med kolhydrater under dagen för att åstadkomma den här balanserade kosthållningen. Du vill satsa på fiberrika kolhydrater med ett högt näringsvärde. Delvis för att det bidrar till en ökad mättnadskänsla, att balansera ut blodsockret och att hålla dina energinivåer mer raka, men även för att det är nyttigt och viktigt för att mag- och tarmkanalen ska fungera optimalt.

Du vill satsa på brunt ris före vitt ris. Försök att äta baljväxter som en del av din vardagliga kosthållning och ät mycket frukt med skalet intakt – givetvis behöver du skala bananer och apelsiner. Om du äter äpplen och päron vill du äta dem som de är. Satsa på bönor, linser och ärtor för att få i dig bra näring och långsamma kolhydrater.

Om du äter mycket vitt bröd, vit pasta och vitt ris kommer det här att skapa en obalans i din kropp där blodsockret skjuter upp och kroppen måste utsöndra insulin för att trycka ner det här på normala nivåer igen och din kropp kommer att befinna sig i en ständig storm på havet där skeppet (dvs du) hela tiden gungar. Dessutom vill du ha en bra balans mellan glukos och fruktos. Anledningen till detta är för att musklerna är bättre på att ta upp glukos och leverns upptagningsförmåga har en bättre relation med fruktos. Det här är ett viktigt steg i åstadkomma en balanserad kosthållning.

Fakta – Vitt bröd har en större påverkan på ditt blodsocker än vad vitt socker har. Det här är med anledning av att det finns en fördelning mellan fruktos och glukos i vitt socker. Fruktos jämnar ut sockrets GI, medan vitt bröd endast består av glukos och därmed skjuter blodsockret i taket.

Ät rätt fett

För att bygga muskler behöver du fett. Därför är ditt fettintag också före proteinintaget. För att kroppen ska kunna signalera ut till dina muskler att reparation är på väg, för att sedan skicka iväg reparationsteamet i form aminosyror som sedan bygger upp dina muskler större och starkare måste kroppen ha fett i rätt mängd för att kunna signalera ut det här.

Muskelbyggande hormoner som testosteron är helt och hållet beroende av fett och skapas dessutom ur kolesterol i levern. Därför vill du se till att det finns en god mängd fett i din kosthållning. Kroppens egna tillväxthormon skapas också utav fett, vilket gör att hela din muskelbyggarperiod är sponsrad av ett adekvat fettintag. Det här kommer alltså före protein i den anabola kedjan av din ämnesomsättning.

Det du vill hålla koll på är vilket slags fett du äter och vilken fettyp som är dominant i din kosthållning. Du vill se till att det mättade fettet hålls på en rimlig nivå. Cirka 10% av ditt totala dagsintag vill du lägga det mättade fettet på för optimal hälsa.

Det är även lätt att du får i dig mer Omega 6 än vad du får i dig Omega 3, vilket gör att du kan behöva se över dina Omega 3-fettkällor för att toppa din hälsa och således åstadkomma den här kosthållningen som håller igång din kropp, ger energi till dina träningspass och till sist gör dina muskler större.

Fettsnåla proteinkällor

För att bygga muskler behöver du protein och för att balansera ut kosthållningen, minska på eventuella hälsorisker och bygga maximalt med muskler utan att gå upp i kroppsfett vill du äta fettsnåla proteinkällor.

Det här kan vara nötköttsbitar med låg fetthalt, kyckling, tonfisk, kalkon eller någon annan form av naturlig proteinkälla med ett lågt fettinnehåll.

Den här metoden går ut på att du inte ska behöva räkna kalorier, men för att bygga muskler vill du få i dig åtminstone 1.8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det du kan göra för att få i dig rätt mängd protein utan att räkna kalorier är att ta reda på hur mycket av varje proteinkälla du behöver äta per dag för att nå proteinkvoten. Om du dessutom äter mycket baljväxter kommer den här mängden att vore mer än nog för att du ska börja se en fysikutveckling inom kort.

Sen kan du med fördel varva dina proteinkällor med varandra. Det här betyder att du kanske äter kyckling ena dagen, kalkon den andra för att äta nötkött och fisk de andra dagarna. Det här minskar risken för att du ska utveckla matintolerans och för att kroppen ska få variation, vilket är fördelaktigt när det kommer till kosten. Den här principen tillämpas för alla kostkomponenter och du kan med fördel cirkulera allt du äter mellan några förutbestämda livsmedel som du vet kommer att ta dig mot ditt mål.

- Läs även:  Så mycket måste du sova - efter styrketräning

Undvik friterad och tillverkad mat

För att optimera dina resultat och främja din hälsa vill du se till att maten du äter kommer från moder jord. Det betyder också att du vill undvika mat som kommer från en fabrik och hamnar i kategorin tillverkad eller processad mat.

Du vill heller inte äta friterade maträtter, eftersom det här är direkt skadligt för din hälsa och bidrar till obalans i din kropp. Det skadar ditt blodomlopp, fastnar i dina vener och skadar din kropp och hjärna, samt att det ökar risken fört hjärt- och kärlsjukdomar.

Du vill äta mat som din kropp är menad att äta för att du ska få de bästa resultaten du kan få. Visst, du kommer tekniskt sett gå upp i vikt av pizza. Om ditt mål är kvalitativa muskler kommer du att behöva äta kvalitativ mat.

Skräpmatsbulken är ett nypåfund som inte har med hälsa och välmående att göra och det kommer oavkortat att skapa hälsorisker och således hälsoproblem om du baserar din kosthållning på livsmedel av den här sorten. Därför vill du undvika det för att få ut mest av din träning och för att förbättra din hälsa.

Låt bli vetemjöl

Dagens vetemjöl är inte som gårdagens vetemjöl och det faller numera in i kategorin tillverkad och näringstom mat. Det här är en av dem största anledningarna till fysisk ohälsa och är därför något som du helst av allt vill undvika¹.

Dessa produkter är exempelvis pizza, hamburgare, pasta, kakor, bullar och andra vetemjölsbaserade produkter. Det här skapar även ett beroende eftersom kolhydrater gör oss lyckliga. Speciellt dessa snabba och tomma kolhydrater. Det gör delvis att kroppen inte uppfattar att vi har ätit eftersom dessa livsmedel inte innehåller några mikronutrienter, vilket då signalerar till kroppen att vi behöver äta igen eftersom vi “svälter” – som blir den här misstolkningen i kroppen².

Det krävs mer forskning för att helt och hållet fastställa riskerna och effekterna av en längre tids vetemjölsbaserad kosthållning, men för dig som önskar bygga muskler och äta en jämn och hälsosam kosthållning räcker det med att veta om dess näringsfattiga egenskaper och att det inte gynnar dina resultat eller din hälsa.

Minska det vita sockret

Försök att dra ner på det tillsatta och vita sockret för att öka i styrka och bygga muskler så fettfritt som möjligt. Risken med att äta för mycket socker är att du lätt äter för mycket utan att lämna nog med plats åt mikronutrienter för din hälsas skull.

Det finns inga bevisade hälsofördelar med att äta socker och därav finns det heller ingen plats för extern tillsatt socker i din kosthållning om ditt mål är att maximera muskeltillväxten och minimera fettinlagringen.

En viss andel naturligt socker är viktigt för bland annat hjärnans funktion, men det här får du i dig via din ordinarie kosthållning och du vill utesluta vitt och tillsatt socker i din kost för att öka dina resultat och förbättra ditt mående.

Socker, speciellt i samband med vetemjölsbaserade produkter, tenderar att bli kroppsfett vid ett överskott av kalorier. För att du ska kunna gå upp i vikt och bygga muskler utan att lägga på dig för mycket kroppsfett är det av största vikt att du kontrollerar och därmed minimerar ditt dagliga sockerintag.

Kontrollera saltintaget

Det finns sammankopplingar mellan salt och hjärt- och kärlsjukdomar idag. Det här hänger ihop med den omfattande mängd natrium som finns i salt. Det här kan med tiden höja blodtrycket och därmed öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, samt njursvikt.

Det du kan byta saltet mot är färska örter, citron eller varför inte testa någon ny krydda? Oavsett vad vill du kontrollera och minimera saltintaget. Salt är viktigt för vår hälsa, men i dagen samhälle saltar vi mer än nödvändigt och det händer att man saltar maten även fast man inte behöver eller har smakat på den innan man saltar.

Det du kan göra för att förbättra saltvalen är att ta salt med jod eller använda dig av någon form av örtsalt. På befolkningsnivå får vi generellt i oss mer än den dubbla mängden salt som rekommenderas och det är därför som du vill vara noggrann med ditt saltintag för att optimera hälsan.

Den vanligaste dödsorsaken i Sverige är just hjärt- och kärlsjukdomar. Det är därför extra viktigt att du utvecklar ett sunt förhållande till sältan och att du på sikt vänjer dig av vid stora mängder salt, om det är något du äter idag förstås. Oavsett vad vill du skapa en medvetenhet kring ditt saltintag. Det du kan göra är att väga dina saltintag under en veckas tid för att se var någonstans du befinner dig enligt rekommendationerna, som idag är på sex gram/dag.

Drick mer vatten

Glöm inte bort att dricka mycket vatten. När du tränar och återhämtar dig ökar vätskebehovet och därför behöver du dricka mer vatten. Läsk, saft och alkoholhaltiga drycker kommer inte att släcka din törst och det kommer inte att mätta det här behovet.

- Läs även:  Välj rätt övning för bröstmusklerna: ny studie testar 3 pressar

Före, under och efter träningen vill du dricka vatten. Det är lätt hänt att man glömmer det, men vatten är en förutsättning för att du ska kunna prestera på topp.

Se till att du alltid har med dricksvatten så att du kan fylla på och släcka törsten vid behov. Dina muskler och din kropp består till stor del av vatten och du behöver därför tillsätta vatten för att kroppen ska kunna befinna sig i en optimal miljö där den trivs och fungerar som den ska.

Vatten är även en viktig del i kolhydrats- och proteinspjälkningen och för att lösa upp visa vitaminer i kroppen. Det är helt enkelt en essentiell del i din balanserade kosthållning och något du vill hålla koll på för att spetsa dina framgångar på gymmet.

En balanserad kost för viktuppgång

Om ditt mål är att gå upp i vikt, lägga på dig muskelmassa och bli så stark som möjligt vill du äta lite mer än vad du gör dig av med.

För att uppnå det här behöver du, som bekant, inte räkna kalorier. Det du däremot behöver göra är att hålla koll på dina mått. Hur snabbt går du upp på vågen? Går du inte upp vill du äta lite mer. Går du upp mer än 0.25-0.50 kg i veckan vill du äta lite mindre. Det behöver inte vara mer komplicerat än så för att öka maxstyrkan och börja bygga muskler. Det handlar bara om att ge kroppen rätt förutsättningar och byggstenar att utföra byggjobbet åt dig.

För att bygga synligt med muskler vill du ägna dig åt en styrke- och muskelökningsperiod på runt 6-12 månader där du delar upp din träningsperiod i två eller fyra block, respektive. Under de här perioderna vill du lägga stort fokus på att bli så stark som möjligt i alla repsantal som du finner viktiga för dig.

Det handlar inte om vem som kan göra flest och tyngst ettor. Du vill öka i styrka både i 4-8 reps, 8-16 reps, 20-30 reps och så vidare. När du ökar i styrka i alla dessa repsantal och i alla övningar kommer dina muskler att växa. Speciellt ifall du ger dem rätt mängd näring från kvalitativa näringskällor.

Balanserad diet för viktnedgång

Är ditt mål att gå ner i vikt och bränna fett följer du samma ritning, men att du äter lite mindre. Du behöver inte räkna kalorier för att förbättra din kroppskomposition. Allt du behöver göra är att kontrollera dina intag.

Du vill dra ner lite på kolhydraterna för att minska i kalorierna. Då kommer din vikt att börja försvinna och kroppsfettet kommer att minska.

Skulle den här processen ta slut får du börja plocka bort lite fler kalorier i form av kolhydrater och fett. Proteinet kan du höja något än om du hade lassat på muskler på kroppen.

Allt handlar egentligen om balans och om du har koll på grunderna, äter hälsofrämjande livsmedel och har en sund inställning till din kosthållning kommer du kunna ta dig, ditt mående och din fysik vart du än vill – och det med väldigt enkla medel.

Sammanfattning

En bra kosthållning behöver inte vara avancerad. Om du har koll på vad du behöver äta och vad som du inte ska äta behöver du inte räkna kalorier eller göra det krångligt för dig.

Se till att skapa dig en balanserad kosthållning genom att äta vitamin- och mineralrika kolhydrater med ett högt fiberinnehåll, nyttiga fetter i en god sammansättning och fettsnåla proteinkällor.

Vill du bygga muskler och öka i styrka? Ät lite mer. Vill du gå ner i kroppsfett och ta fram muskeldefinition? Ät lite mindre. Svårare än så är det inte och det viktigaste du kan göra för dina resultat från träningen är att äta rätt och enligt ditt mål för att sedan vila ordentligt. Följer du dessa enkla steg kommer din fysik att utvecklas – garanterat!

Eftersom du vet vad du behöver äta för att bygga muskler hade du älskat dessa tips för muskeltillväxt!

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

12 Comments