Connect with us

Marklyft är en av dem starkaste övningarna du kan göra. Ibland räcker det inte med stången mot smalbenen för att bli maximalt stark!

Tunga marklyft. Riktigt tunga marklyft är något som är ett måste på träningsschemat när du vill bli stark.

Ibland känns det som att det tar stopp. Du kan inte öka mer i vikt och du börjar bli trött i kroppen med samma rörelsebana.

Du behöver variera din träning för att låta leder och muskelfästen vila från den ursprungliga rörelsen. Du vill samtidigt inte tappa grundstyrkan du har byggt upp – därför behöver du 3 alternativ på marklyft med stång.

Det här är en extrem form av aktiv vila. Där du tar en paus från marklyft med stång och istället behåller och ökar i styrka genom att göra dessa varianter på marklyft. När en starkare kropp är ditt mål.

Problemet med att göra samma övning och missförståndet med variation

Många som styrketränar har någon gång under sin träningskarriär kommit i kontakt med uttrycket – “Man måste variera träningen för att få resultat. Musklerna ska inte veta vad som kommer“.

Det finns två faktorer som spelar roll när det kommer till variationsbehovet. Den delen där man lurar kroppen till bättre resultat är inte en av dem – det Arnold menade när han sa att man måste “chocka musklerna” var att man måste träna enligt progressionsprincipen.

Myten om att du kan chocka kroppen till att bygga muskler med en stor övningsbank är just en myt. Anledningarna som är fullgoda, och faktiskt är indikationer på att du behöver byta övningar, är inte fullt lika teatrala.

De gånger som du vill göra en förändring i ditt träningsschema är antingen när dina leder har blivit nötta av en kontinuerlig och ständigt återkommande rörelse eller när ditt centrala nervsystem har blivit för effektiv i övningen. Det här medför dock ett problem.

Så vet du att ditt centrala nervsystem har anpassat sig

Ditt centrala nervsystem är mekanikern som förmedlar och skruvar ihop signalvägen mellan hjärnan och musklerna. Den ser till att det hjärnan vill göra utförs av dina skelettmuskler genom att skicka elektriska impulser till en given muskelgrupp.

När du blir starkare har ditt centrala nervsystem blivit mer effektiv och smidig på att koppla ihop och skicka ut dessa signaler mellan hjärnan och musklerna.

Detta gör att dina muskler tar emot en större andel elektriska impulser. Detta gör även att fler muskelfibrer kan aktiveras och en tyngre vikt kan förflyttas med en högre effektivitet och med mindre besvär. Du blir starkare och ökar i styrka.

- Läs även:  Så ska du träna för att bygga stora trapz - 7 metoder som ger resultat

Eftersom du blir mer effektiv med en vikt som tidigare upplevdes som tung kommer även dina muskler att anpassa sig. Detta gör att du måste öka i styrka och lägga på mer vikt för att se fortsatta resultat. Detta betyder inte att du måste byta övning. Du måste bara öka belastningen och utmaningen för hjärnan, centrala nervsystemet och skelettmusklerna.

Dina leder blir nötta och trötta av samma övning

En annan faktor som är ett tydligt tecken på att du borde variera övningsbanken är att dina leder och senfästen blir nötta och trötta.

Det här sker när ett upprepat rörelsemönster med en linjärt identisk belastning sker återkommande på veckobasis. Då upplever lederna ett slitage som de kan bli irriterade eller skadade av. För att undvika detta och låta kroppen återhämta sig för att komma tillbaka starkare än någonsin vill du variera din övningsbank. Systematiskt och strategiskt – inte slumpmässigt.

Detta är också för att inte bli belastningsdominat i ett rörelseplan. Om du exempelvis gör mycket knäböj med stången på ryggen kan du med fördel variera det med frontböj.

Det är för att skifta belastningspunkten och således orkestrera om i synergistkedjan som assisterar primärmusklerna och lederna i rörelsen. Hur fungerar detta i marklyft, när vet du att du behöver göra en förändring och hur kan det förbättra dina resultat?

Varianter på marklyft – när ett behov uppstår

en man som ska göra marklyft med stång

Det är viktigt att du förstår följande; en förändring ska endast ske när ett behov påkallar en förändring. Annars blir det lätt ett varierande för varierandets skull.

Det kommer resultera i varierande styrkeresultat. Eftersom ditt primära mål är att få överlagda och avsiktliga resultat vill du därför gå enligt en tydlig plan.

  • Om du inte kan öka i styrka kan du byta
  • Börjar originalövningen att kännas obekväm vill du överväga att byta
  • Du vill variera övningsbanken om du upplever en kroppslig och muskulär obalans

Du vill alltid ta varje övning, set och reps så långt det går. Du vill springa huvudstupa in i en platå och väl där skifta till en annan strategi. Om ditt mål är att bli maximalt stark i marklyft vill du göra en eller fler av dessa tekniska rockader.

- Läs även:  Hemmaträning för ryggen - så undviker du skador

Hackböj

Hackböjen är en blandning mellan vanlig marklyft med stång och knäböj. Den utförs med perfektion när du har skivstången bakom dig, du greppar tag i den och reser dig upp. Som om du hade gjort en vanlig marklyft med stången framför dig.

Vad detta gör är att det förflyttar belastningspunkten. Den låter dig aktivera en ny kombination av assistansmuskler och låter det vanliga rörelsemönstret i marklyft att vila.

Hackböj är ett bra alternativ på marklyft och det tränar din koordination på ett sätt som du förmodligen inte har gjort tidigare.

Den här övningen kommer vara en svår tjur att tämja i början, men när du har fått in tekniken kommer du kunna använda den som en katalysator till stora styrkepotential i andra övningar. I det här fallet, för att bli starkare i marklyft.

Marklyft – med hantlar eller Hex Bar

en kvinna som gör marklyft med hantlar

En annan strategi för att förflytta belastningspunkten är att använda dig av hantlar eller Hex Bar. Detta kan anses vara en minimal förändring från vanlig marklyft med stång.

Faktum är att hela belastningspunkten har skiftats, vilket gör att den huvudsakliga belastningen fördelas ut på ett nytt sätt över de aktiva musklerna.

Om man ser till hur kroppen är skapad är den ultimata formen av marklyft att ha vikterna på sidan av kroppen. Då med hjälp av exempelvis hantlar. Detta lägger mer fokus på benen, vilket är till din fördel ifall du är svagast i första delen av din marklyft.

Med denna variant på marklyft kan du även träna på formen och tekniken. Det är nästintill omöjligt att misslyckas med tekniken med den här varianten. Du skiftar både belastningspunkten, belastningsfördelningen och övar på tekniken; samtidigt som dina muskelfästen, leder och ryggradsdiskar från vila från den frontdominatna belastningen som vanlig marklyft innebär.

Hip Thrusts – med stång

Eftersom marklyft är en höftdominant rörelse finns det ingenting som är lika höftförstärkande som Hip Thrusts. Om hackböjen är till för att stärka den främre kedjan och marklyft med Hex bar eller hantlar är för att bli bättre i starten är Hip Thrusts det som kommer göra att du kan låsa ut i toppläget. Äntligen sätta ditt nya personbästa.

Marklyft sker i tre koncentriska faser;

  • Initieringsfasen (Benen)
  • Överlämningsfasen (Benen>Ryggen)
  • Utlåsningsfasen (Ryggen>Höften)

För att du ska bli maximalt stark i höften vill du träna höften och sätesmusklerna optimalt. Det finns ingen övning som aktiverar dessa kroppsdelar lika mycket som höftlyft, eller Hip Thrusts.

Lägg dig under en skivstång med viktkakor på vardera sida. Placera händerna på stången och dra den så att du positionerar höften precis under stången. Sen vill du skjuta ifrån med höften och spänna sätesmusklerna i rörelsen. Satsa huvudsakligen på en tung vikt och en hög acceleration.

- Läs även:  3 tips för hardgainers som vill gå upp i vikt: och bygga muskler snabbt

Detta kommer att generera en maximal andel kraft. Något du kommer dra nytta av i marklyft, eftersom du blir explosiv och stark i den sista delen av rörelsen. Byt ut ditt marklyftspass mot denna trio. Hackböj>Marklyft m. sidobelastning>Höftlyft m. skivstång. Detta kommer reparera, återhämta och maximera din styrka i alla tre faser som du går igenom när du genomför övningen marklyft.

Kom tillbaka till marklyft – starkare och mer explosiv

en brutalt tung marklyft inne på ett gym

När du ska byta din vanliga marklyft mot en, eller alla, av dessa varianter är omöjligt att svara på. Du får helt enkelt vara uppmärksam på vad din kropp försöker att berätta för dig.

Dessa alternativa övningar kan du växla din vanliga marklyft med i 4-6 veckor. Se dem om supplement och förstärkning till din marklyft med stång. De ska uppfylla ett syfte och optimeras utefter dessa premisser.

Allt går i linje mot ett gemensamt mål – du ska bli maximalt stark och få en optimalt högpresterande kropp. Se dina framsteg, men låt inte dina svagheter hamna i skymundan. De är vad som du kommer att vända till framsteg om du spelar ut dina kort till perfektion.

Precis som att smärta är ett förstadie till välbehag är svagheter dina framsteg innan omvandlingsfasen är genomförd. För att klättra på framgångens kedja behöver du ta dig fram, länk för länk. Träna på dina svagheter för att maximera din styrka i marklyft. Det är den snabbaste vägen till maximal styrka.

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Christoffer är skribent, kostrådgivare och styrkecoach på Min PT Online. Han utgör ena halvan av träningspodcasten Kaliper och skriver artiklar på Styrketräning.com