Teknik och utförande. Tycker du att vader är en knepig muskelgrupp? Kanske känner du att vader är extra knepigt därför att du känner att du kan träna på hur hårt som helst nästan – utan att något händer? Det kan bero på att du inte har lärt dig att göra vadpress på ett korrekt sätt.
I den här artikeln ska vi titta på tekniken och utförandet av stående vadpress i maskin på ett sätt som isolerar muskeln, så att du kan ägna total uppmärksamhet åt jobbet som krävs; hårda men rejäla kontraktioner, många reps och tillräckligt mycket vikt för att generera bra resultat.
En bra sak att komma ihåg när det kommer till vadträning är att vader är en muskelgrupp som är dominant av typ 1-muskelfibrer. Det betyder att typisk hyptertrofi-träning med 8-12 reps och kort setvila sannolikt inte är tillräckligt för att utveckla de mer explosiva typ 2-muskelfibrerna som är intressanta för oss som sysslar med någon form av bodybuilding eller åtminstone vill fokusera på muskeltillväxt och muskelstyrka. Lösningen kan därför inte vara att behandla vadmusklerna – som består av gastrocnemius och soleus – som alla andra muskelgrupper.
För att få ut mest av vadträning behöver du, om man ska tro publicerad forskning om bl.a skillnader på muskelfibersammansättning (och huruvida vi borde träna olika muskel på olika sätt), troligtvis variera vadträningen mer frekvent än vad du gör jämfört med andra muskler. Vadmusklerna verkar svara något bättre på högre repsantal, mer konstant mekanisk spänning och relativt tyngre viktbelastning med fler antal set till failure, när det kommer till hypertrofi.
Stående vadpress i maskin – teknik och utförande tips
1. Ställ dig på fotstödet med främre delen av foten. Ställ dig inte enbart på tårna, eftersom det försämrar balansen (och allt som försämrar balansen försämrar koordinationen och därför också tekniken), utan se till att främre delen av foten står stabilt och ordentligt på stödet. Placera stången med kudden i vadpressmaskinen, om du gör stående vadpress i maskin med fixerade vinklar, på axlarna. Stå rakt. Ta ett ordentligt andetag, spänn bålen och ladda för lyftet.
2. Pressa upp viktbelastningen genom att göra en tåhävning. Pressa hela vägen upp, så långt du kan, och spänn vadmuskeln hårt i toppen av rörelsen. Släpp sedan långsamt men försiktigt tillbaka ner till botten och sträck ut vaderna – helst utan att tappa kontakt. Ta ett nytt andetag, se till att bålen fortfarande är spänd och förbered dig sedan för nästa repetition. Och upprepa.
Rekommenderat: Ett vanligt misstag i vadpressar är att man använder för mycket vikt, så mycket att man inte lyckas behålla en konstant spänning i muskeln. Ju mer konstant du kan spänna muskeln ju mer träningsstimuli utsätter du muskeln för per tidsenhet, vilket är en faktor för hypertrofi. Ett annat vanligt misstag är att man pressar upp för snabbt och explosivt, så snabbt och explosivt att man tappar kontakten men också kontrollen över tekniken. Kom ihåg att vadmuskeln är en muskelgrupp som mår bra av rejäl belastning, så se därför till att du tränar muskeln med 100% kompletta rörelseutslag och inte slarvar med utförandet. Ett bra tips för att behålla kontakten men också öka belastningen utan att höja vikten, är att sänka tempot en smula. Känner du en nästan brinnande känsla inuti muskeln när den fylls med blod, nästan till bristningsgränsen, då har du bra kontakt. Och det är den känslan som du vill eftersträva.
Ett annat tips om du vill höja belastningen/intensitetet för att höja kravet på adaption är att testa och experimentera med olika typer av intensitetstekniker. Som till exempel superset, isometriska reps, negativa reps, pre-exhaust-metoden och liknande intensitetstekniker.
Muskler som stående vadpress i maskin tränar:
* Gastrocnemius
* Soleus
Vill du veta mer?
