Har du någon gång fått tipset att testa negativ (excentrisk) träning? Har du kliat dig i hjässan oförstående över vad detta märkliga begrepp innebär? Vill du dessutom veta hur du med relativt enkla medel kan höja den metabola stressen för muskeln, för att på det sättet stimulera muskeltillväxten lite extra när det behövs, då är det här en artikel som du inte vill missa.
Som du säkert redan känner till består en träningsövning av två delar. Du har en koncentrisk fas där muskeln drar sig samman för en kontraktion och en excentrisk fas som i princip sträcker ut muskeln, tillbaka till neutral grundposition. Negativ träning fokuserar lite extra på senare fasen, den del av rörelsen där du förlänger muskeln efter att du har kontraherat den. På det sättet kan du med excentrisk träning öka ansträngningen för muskeln och tvinga den att rekrytera fler svåråtkomliga muskelfibrer. Att rekrytera fler muskelfibrer kan då, om träningen utförs på ett korrekt sätt, leda till att adaptionskravet (kravet på biologisk förändring genom hypertrofi = ökat antal cellkärnor inuti muskelceller) blir högre. Och blir adaptionskravet högre så kan detta höja muskelns anaeroba kapacitet, om träningen matchar din förmåga att återhämta dig.
Träning är ett slags stress för muskeln. När denna stimuli matchas av en tillräcklig återhämtningskapacitet så kan du få något som kallas superkompensationseffekt. Superkompensation är den positiva avkastning som du får ut av styrketräning. Blanda inte ihop superkompensation med återhämtning, muskeln kan återhämta sig utan att vävnaden expanderar i volym eller ökar i styrka om det inte sker en superkompensationseffekt. Superkompensationseffekten är själva förstärkningen, träningseffekten som förstärker kroppens biologiska system – som till exempel muskelvävnad och muskelns kapacitet.
Hur går excentrisk träning till?
Excentrisk träning som ibland kallas ”den negativa träningsmetoden” går ut på att lägga mer tonvikt på den excentriska delen av styrketräningsövningar. Styrketräning kan ofta gå ut på att explosivt kontrahera muskeln genom att lyfta vikten så snabbt som möjligt. Det betyder att du tränar med hög kraftutveckling (accelererar viktens massa så snabbt du kan). Explosivitet är alltid överordnat för resultat, oavsett vilket slags mål du försöker uppnå, men det finns också fördelar med att ibland lägga extra tonvikt på den negativa excentriska fasen av övningen.
Testa excentrisk träning. Enklaste sättet att testa excentrisk träning är med en lättare övning som inte är så komplex att den spänner över flera leder, till exempel basövningar som marklyft eller knäböj (även om du kan göra excentriska varianter av dessa övningar med, om du är träningsvan). Börja hellre med enklare isolationsövningar som är svåra att misslyckas med. Dels för att excentrisk träning är väldigt krävande, det är inget för den totala nybörjaren. Dels för att belastningen blir så stor att du vill vara säker på att du har bra teknik och utförande för att inte riskera skador. En bra första övning att testa negativ träning med är bicepscurls.
Greppa tag i en stång med relativt tung vikt, eftersom du vill inte använda submaximala vikter eller maximala vikter första gången. Lyft upp stången lika snabbt som du skulle gjort i vanliga fall, men håll tillbaka på vägen ner efter att du har nått toppen (det läge där muskeln är som kortast är när stången har nått rörelsetoppen). Spendera ett par sekunder extra, åtminstone dubbelt så lång tid som du brukar göra. Tillhör du kategorin styrketränande som har en tendens att bara släppa vikten efter den koncentriska fasen så vill du kanske till och med lägga till ännu fler sekunder. Hur som helst, målet med den här träningsmetoden är att lägga ner mer tid (mer ”time under tension”) på den här negativa delen av rörelsen där du sträcker ut muskeln.
Vad är fördelarna med negativ träning?
Bildtext: Två övningar som lämpar sig riktigt bra för excentrisk träning är olika varianter av chins och pullups.
Excentrisk träning som är samma sak som negativ träning är en intensitetsteknik. En intensitetsteknik är en taktik som du kan använda för att höja intensiteten (belastningen) för en muskel utan att för den sakens skull använda tyngre vikter. Tillförlitliga studier har gång på gång visat att excentrisk träning förbättrar styrkan mer jämfört med koncentrisk träning. Något alla som har försökt lära sig chins och pull-ups men misslyckats märker när man börjar experimentera med excentriska versioner av samma övningar är att det plötsligt går snabbare att se framsteg i styrka och prestation med excentrisk träning. Detta beror på att excentrisk träning kan hjälpa dig att öka styrkan snabbare, eftersom detta tvingar muskelns att rekrytera fler antal muskelfibrer. Till och med muskelfibrer som annars brukar vara extra svåråtkomliga.
Men excentrisk träning har inte bara positiva träningseffekter på din styrka. Många studier har också visat att excentrisk träning kan ge högre anabol respons och mer hypertrofi jämfört med koncentrisk träning. Detta beror på att excentrisk träning dels bryter ner muskeln i högre grad jämförelsevis med koncentrisk träning, men också för att träning som fokuserar mer på den negativa delen av träningsövningar skapar ett saftigare adaptionskrav. Träningen blir med andra ord inte bara tyngre, kroppen blir mer benägen att öka muskelns kapacitet av det. Excentrisk träning är inte teoretiskt effektivt för hypertrofi på det sättet, det är otvivelaktigt fördelaktigt för styrka och muskelvolym – vilket vetenskapliga studier fortsätter att visa. Men det finns även negativa aspekter av excentrisk träning och detta ska vi titta närmare på nu.
Nackdelarna med excentrisk träning
Som med alla träningsmetoder finns det nackdelar även med excentrisk träning. Ja, trots att excentrisk träning bryter mer muskler mer, skapar högre adaptionskrav, och har visat sig öka styrka och muskelvolym mer än koncentrisk träning. Fördelen med träningsmetoden är också en nackdel, träningen kan helt enkelt bli för ansträngande. Progressiv styrketräning är bra, för det är progression genom överbelastning som leder till incitament för hypertrofi. Men överbelastning utan tillräcklig återhämtning, av både nervsystem och skelettmuskler, leder inte till större muskeluppbyggnad utan snarare mer massiv nedbrytning av muskelvävnaden.
Detta kan bli ett problem om återhämtningsbehovet är stort men återhämtningsförmågan är liten. Du kan förbättra återhämtningsförmågan genom att sova ordentligt, så att kroppen kan läka och till slut få en superkompensationseffekt, men också äta tillräckligt. Utmaningen för många styrketränande är att det kan vara lättare att öka belastningen för muskeln än vad det är att förbättra återhämtningen. Ökar du belastningen för muskeln med progressiv träning men inte kan matcha den stress som detta utsätter kroppen för med tillräcklig återhämtning, då spelar det ingen roll hur många teoretiska fördelar det finns med den intensiva träningen. Muskeln kommer oavsett inte växa, bli större och starkare, om den inte hinner läka mellan passen. Din uppgift som styrketränande är därför inte bara att träna så hårt som möjligt. Inget kommer vara lika avgörande för träningseffekten i slutändan som din förmåga att skapa en positiv proteinbalans. Vill du höja dina resultat så tjänar du därför sannolikt mer träningseffekt på att förbättra proteinuppbyggnaden istället för att bara försöka maximera nedbrytningen.
Betyder det att excentrisk träning är destruktivt på något sätt? Nej, inte nödvändigtvis. Som med alla andra intensitetstekniker så är det dosen som gör giftet. En intensitetsteknik är varken bra eller dålig, den är så bra eller dålig som du gör den. Om ditt träningsprogram kan jämföras med en maträtt så är intensitetstekniken förslagsvis inte en huvudsaklig råvara, utan snarare en krydda. Ja, om dina smaklökar nu inte tolererar att du äter mer chili än potatis. Var därför inte rädd att experimentera med excentrisk träning, bara för att för mycket av det goda kan taxera nervsystemet för mycket. Excentrisk träning i sig bryter inte ner muskeln snabbare än vad du kan återhämta den, det handlar om kontexten. Sedan är dina vanor och rutiner utanför gymmet mer avgörande för din återhämtningskapacitet. Även om frekvent användning av intensitetstekniker som excentrisk träning tenderar att trappa upp återhämtningskravet.
Sammanfattning
Excentrisk träning är en intensitetsteknik som kan öka belastningen för muskeln utan att du behöver höja vikten. Det betyder att du kan anstränga muskeln mer, trots att du inte använder mer vikt och det åstadkommer du genom att lägga mer time under tension på den negativa delen (muskeln sträcks ut) av olika övningar. Grundstommen för styrketräning är en koncentrisk fas, där muskeln drar sig samman, och en excentrisk fas som förlänger muskeln.
Forskning har visat att excentrisk träning kan höja styrka och (i vissa fall även) muskeltillväxt mer än koncentrisk träning. Det beror på att excentrisk träning rekryterar fler muskelfibrer, när ansträngningen intensifieras, vilket gör muskelnedbrytningen större. Detta kan också höja kravet på adaption genom hypertrofi som betyder ökad muskelvolym, men för att du ska kunna få den träningseffekten är det minst lika viktigt att du arbetar på återhämtningskapaciteten.
Bryter du ner muskler snabbare än vad vävnaden hinner återhämta sig så blir muskelns volym inte större och dess arbetskapacitet blir inte starkare. Därför är det viktigt att du använder excentrisk träning precis som andra intensitetstekniker med en stor portion sunt förnuft. Nybörjare borde inte träna excentriskt i komplexa flerledsövningar, inte ens med forcerade reps eller liknande där du får hjälp med att få upp vikten i den koncentriska delen. Testa med fördel excentrisk träning och se hur kroppen svarar, glöm bara inte bort den viktiga återhämtningen.
Relaterad läsning:
