Våra kroppar består av flera olika muskelsystem. Det muskelsystem som du engagerar, fyller med vätska, näring och blod när du styrketränar kallas skelettmuskelsystemet. Varje enskild muskel består av olika slags muskelfibrer, men olika muskelfibrer har olika egenskaper och funktioner. Vilken sort som dominerar uppsättningen kan du påverka med din träning.
I den här artikeln tittar vi närmare på muskelfibertyper. Här kommer du få lära dig vad muskelfibrer är, vilka olika slags muskelfibrer som finns och vilka egenskaper dessa har, samt hur träning påverkar fördelningen av muskelfibrer. Alla muskelfibrer assisterar kroppens rörelser, men olika muskelfibrer nyttjar olika sorters energi för kraftutveckling. Gemensamt för alla muskelfibrer, oavsett fibertyp, är att alla på olika sätt bidrar till att skapa rörelseneergi.
Skelettmuskelaturen skiljer sig från de andra muskelsystemen (den glatta muskulaturen och den kardiovaskulära muskulaturen) på det sättet att den, till skillnad från musklerna i ditt hjärta och andra muskler inuti kroppen som drar sig samman automatiskt, är viljestyrd. Det är fibrerna i detta system, det viljestyrda tvärstrimmiga skelettmuskelsystemet, som vi aktiverar och använder oss av för att skapa rörelseenergi när vi styrketränar och förflyttar vikter.
De tre olika muskelfibertyper som vi ska titta på här är typ 1, typ 2a och typ 2b. Typ 2b kallas förvirrande nog ibland också för typ 2d eller typ 2x men egentligen delas typ 2-muskelfiber-typerna in i en subkategori där typ 2a, typ 2x och typ 2c är olika varianter av samma typ. Därför kan du både hitta information om att det finns två muskelfibertyper, långsamma typ 1 och snabbare typ 2, och fler. Men ska man vara petig så är det alltså egentligen fler. Man kan säga att det finns två typer om man kategoriserar muskelfibrer i en långsam och snabb kategori. Mer om det senare. För att förstå skillnaden på ett mer lättbegripligt sätt (visst är det förvirrande?) ska vi titta på vilka egenskaper varje enskild typ av muskelfiber har.
Typ 1-muskelfibrer
Den här typen av muskelfibrer är mest aktiva vid aeroba aktiviter, som konditionsträning och annan träning som kräver stor uthållighet. Långsamma typ 1-muskelfibrer använder, till skillnad från typ 1, primärt syre istället för glykogen för att producera rörelseenergi. Muskelvävnad som består av en stor andel typ 1-fibertyper tenderar därför att vara något mörkare i sina färger. Den röda färgen kommer från hög koncentration av den syrebindande molekylen myoglobin. För styrketränande som är ute efter stora och starka muskler är denna muskelfibertyp den minst intressanta. För konditionsidrottare kan detta tvärtom vara det viktigaste att fokusera på.
Typ 2a-muskelfibrer
Denna muskelfibertyp är inte den snabbaste, men inte heller den långsammaste. Typ 2a-muskelfibrer är snarare en blandning av både långsamma och snabba muskelfibrer. Därför använder den här sorten inte bara av syre eller glykogen för att producera rörelseenergi, den använder både och. För styrketränande är denna muskelfibertyp mer intressant att träna för, eftersom den är mer effektiv för kraftutveckling inom anaerob träning. Kraftutveckling är, för övrigt, massan x hastigheten (hur snabbt ”vikten” accelererar från noll rörelse till max hastighet), överordnat styrka och hypertrofi. Oavsett om du vill bli maximalt stark eller bygga på dig stor muskelvolym så kan du få mer träningseffekt om du tränar för att öka muskelns utveckling av kraft. Denna fibertyp är precis som typ 1 röd och mörkare i färgen, eftersom den innehåller myoglobin som minskar variation av syrekoncentration inuti muskelcellen.
Typ 2b-muskelfibrer
Detta är den snabbaste muskelfibertypen. Det betyder att den använder mindre syre för att producera rörelseenergi, men istället använder mer glykogen. Glykogen är näring som lagras inuti muskelvävnaden, i ett slags förråd av energi för kontraktion (sammandragningar). Glykogen är i själva verket en nedbruten form av kolhydrat. Muskler med stor andel typ 2b-muskelfibrer har till skillnad från typ 1 och typ 2a dåliga förutsättningar att använda syre till energiproduktionen men använder desto mer kolhydrater. Det betyder att muskelvävnad som domineras av typ 2d-fibrer har hög anaerob kapacitet men låg aerob kapacitet. Om du vill förbättra förutsättningarna för muskelns anaeroba kapacitet, som är beroende av den glykolytiska energiproduktionen, kan du ladda kroppen med kolhydrater efter träning och då fylla på muskelns förråd av glykogen. Kolhydraterna bryts då ner och omvandlas till glykogen som lagras och sparas inuti muskelvävnaden. Denna energibuffert kan du använda nästa gång du styrketränar. Eftersom denna muskelfibertyp är mindre beroende av syre för energiproduktionen har den lägre koncentration av myoglobin-molekylen. Därför tenderar muskelvävnad med stor andel typ 2b-fibrer att bli ljusare och mindre röd i sin framtoning.
Kan man ändra uppsättningen av muskelfibrer?
Vilken typ av sport eller idrott som du har bäst genetiska förutsättningar för att bli bra på handlar mycket om vilken uppsättning muskelfibertyper du har. Olika individer har olika mycket av olika muskelfibertyper 0ch denna uppsättning och variation är tongivande för hur genetiskt begåvade vi är för olika fysiska aktiviteter. Till exempel är det sannolikt fysiskt lättare för en person med stor andel långsamma muskelfibrer att bli skicklig på uthållighetskrävande sporter, till exempel löpning eller cykling på långdistans. Samma person kanske å andra sidan skulle ha något svårare för att bli riktigt bra på styrkelyft – en sport där du tävlar i basövningarna bänkpress, marklyft och knäböj, vilket kräver en mer rejäl anaerob kapacitet. En person som istället har en större andel snabba muskelfibrer har sannolikt lättare att bli stark och lägga på sig muskelmassa. Genetiken bestämmer därför, redan från start, hur bra förutsättningar vi har för att bli bra på träning. Men hoppet är inte förlorat, vi kan nämligen förändra vår uppsättning av muskelfibertyper, vilken typ av muskelfibrer som vi har mest av, genom att träna för det.
Enligt SAID-principen så utvecklas kroppen efter det krav på adaption som vi utsätter den för. Det innebär att biceps bara kan bli maximalt stark om du tränar biceps för maximal styrka. På samma sätt kan du inte iskallt förvänta dig att få maximal volym på dina ben utan att träna underkroppen. Samma sak gäller muskelfibrer. Har du en viss muskelfiberuppsättning så kommer du ha mer eller mindre svårt för olika fysiska aktiviteter. Men denna uppsättning kan du förändra, genom att systematiskt inrikta dig mer på den förändring som du vill se. Tränar du mer uthållighetsträning, när du har mer snabba muskelfibertyper, så kan du omvandla snabba muskelfibrer till långsamma typer – som är mer beroende av syre för energiproduktionen. På samma sätt som du kan få mer snabba muskelfibertyper, om du egentligen har genetiska anlag för långsamma muskelfibrer, genom att engagera dig mer i träning som kräver mer anaerob kapacitet – som styrketräning. Kom ihåg att adaption av träning alltid är specifikt.
