Connect with us

Bygga muskler

Superset-träning: fördelar och nackdelar – samt hur det fungerar för muskler, styrka och kondition

Published

on

Superset är en intensitetsteknik, ett sätt att höja intensiteten när du styrketränar, som många kroppsbyggare använder för att spara tid, få mer pump eller få mer gjort snabbare – eftersom du kan träna med högre volym per tidsenhet med superset. Hur fungerar det och för vilket mål?

Om du vill hitta ett sätt att intensifiera träningen, genom att förkorta vilan mellan set och övningar, då är superset en intensitetsteknik som du vill spana in. Superset går ut på att kombinera övningar, som du gör direkt efter varandra, antingen för samma muskelgrupp eller genom att träna antagonister. I praktiken går det ut på att göra en övning först, för att sedan direkt göra en annan. De två övningarna som du gör direkt efter varandra blir tillsammans ett superset. Så ett superset är helt enkelt två ihopsatta set med övningar för samma muskelgrupp, eller andra muskelgrupper.

I den här artikeln ska vi titta närmare på vilka övningar som passar superset-tekniken, hur ofta du kan göra superset och hur detta fungerar med ditt träningsschema. När du har läst färdigt artikeln kommer du ha en bra förståelse för hur superset-träning fungerar, vad du kan förvänta dig av det, och på vilket sätt superset som intensitetsteknik kan hjälpa dig att spara tid och öka resultat.

Hur fungerar superset?

När du gör en övning direkt efter en annan, sedan vilar efter den andra övningen i sekvensen, då har du gjort ett superset. Det kan se ut såhär: hantelpress + hantelrodd (utan vila) = 1 superset. Den första övningen, som utgör första delen av ditt superset, är inte ditt första superset. Du har gjort 1 superset först när du har gjort övning 1 + övning 2 – som tillsammans utgör 1 superset.

Du vilar inte mellan övningarna som utgör ditt superset. Du vilar först efter att du har gjort övning 1 (hantelpress) och övning 2 (hantelrodd) direkt efter varandra. En vanlig missuppfattning är att den första övningen är det första supersetet i träningsprogrammet, men det är fel. Tänker du så blir det lite knasigt när du ska räkna ihop dina set, eller göra alla set som står i ditt träningsschema, eftersom du då kommer träna med mindre volym än vad som anges i styrketräningsplaneringen. 

Så hur gör man superset? Du gör superset genom att följa exemplet här ovan. En övning, som du kombinerar med en annan övning, som du gör direkt efter en annan. Bland kroppsbyggare är det populärt att göra superset med två övningar för samma muskelgrupper, till exempel kombinera hantelflyes med hantelbröst för bröstmusklerna. Detta eftersom att superset med två övningar för samma muskelgrupp ökar mjölksyran, trappar upp muskelpumpeffekten, och höjer intensiteten. Detta är ett sätt att göra superset på som fungerar bra om ditt mål är att få stora muskler. Men maximal muskelpumpeffekt är kanske inte högsta prioritet för alla. Och även om det är en metod som fungerar bra för bodybuilders, eller styrketränande som vill bygga muskler, så finns det ett annat sätt att göra det på som sparar tid, men som kanske inte ger lika mycket pumpeffekt.

En annan populär superset-träningsmetod, som också fungerar för att bygga muskler och sparar tid populariserades av Arnold Schwarzenegger. Den går ut på att träna agonister/antagonister tillsammans. Om du tränar rygg med bröst, genom att implementera en superset-teknik i träningsschemat, så kan du träna med stor volym per tidsenhet utan att pumpeffekten blir så massiv så att det blir svårt att fortsätta träna. Detta kanske inte är det bästa sättet att träna med superset om du vill ha så mycket pump som möjligt, men bara för att pump får musklerna att svälla och det ser häftigt ut i spegeln så betyder inte det att mer pump alltid är det bästa för att få mer muskelmassa. En fördel med superset där du tränar antagonister är återhämtningen. När du till exempel tränar bröst och rygg tillsammans, med ett slags superset, hinner ena muskelgruppen återhämta sig och ladda ATP medan du tränar den andra. Du vilar förstås inte fullt ut, eftersom du vilar först efter ditt superset (båda övningarna), med riktig setvila. Men när du tränar rygg så involverar du inte bröstmusklerna i lika utsträckning, vilket gör att du vinner tid. Så när du går på bröstträningen igen, efter ryggdelen av ditt superset, så kan du träna hårdare med mer progression.

Övningar med superset

Alla övningar lämpar sig inte för att göra som superset. Bäst är om du tränar superset med en kombination av övningar som har låg skaderisk, som du är säker på tekniken i, och som du kan genomföra med ett korrekt utförande även om du trappar upp intensiteten i passet. Annars är det lätt hänt att tekniken blir sämre när intensiteten ökar. Kombinerar du knäböj med marklyft, eller andra komplexa flerledsövningar, blir det snabbt problematiskt om intensiteten ökar på bekostnad av tekniken. Eftersom skaderisken i flerledsövningar med skivstång många gånger kan vara värre. 

Så vilka övningar funkar för superset? Övningar med hantlar tenderar att fungera bättre än övningar med skivstång. Inte för att det inte går att kombinera övningar med skivstång som superset. Det kan också fungera. Men eftersom skaderisken är stor, och många nybörjare har problem med tekniken redan som det är, så är det oftast ingen bra idé att börja med det. Om du ska börja med superset, och du är relativt ny på gymmet, överväg kabel- eller hantelövningar. Övningar med hantlar och kablar innebär lägre skaderisk. Du kan höja intensiteten ganska rejält, genom att minska vilan mellan de övningar du kombinerar, utan att riskera att tappa tekniken eller börja slarva med utförandet.

Känner du dig osäker på tekniken även vad gäller övningar med hantlar eller kablar kan du förenkla det lite till. Förenkla det lite extra genom att istället fokusera på övningar med fixerade vinklar, isolationsövningar som inte involverar ett större antal leder. Om inte med hantlar eller kablar så kan övningar i maskiner vara en bra början. Isolationsövningar med fixerade vinklar i maskiner är ett bra sätt att komma igång och träna superset, när du är nybörjare, eftersom skaderisken är låg och eftersom du med gott samvete kan höja intensiteten med minimala risker.

Så isolerande övningar, alternativt med mer fixerade vinklar, är en bra början för nybörjare. Men hur är det med mer luttrade till mer avancerade tränande? Låt oss titta på två olika exempel, med två olika superset, med olika övningar som du kan träna som superset för att höja intensiteten. Exemplen visar agonist/antagonist-supersetmetoden, som är populär bland kroppsbyggare, men superset går också att kombinera med samma muskelgrupp, vilket kan vara bra för pump

Exempel superset 1: bicepscurl med stång i kabelmaskin +  pushdown med en arm

I det här exemplet tränar du biceps och triceps i samma superset. Ett såkallat agonist/antagonist-superset, där du kombinerar övningar för olika muskler.


Teknik och utförande: Använd en rak eller böjd stång, fäst den i kabelhissen längst ner och gör 10-12 koncentrerade reps med fokus på kontakt. Kontrahera ordentligt i toppen, innan du vänder vikten och upprepar rörelsen. Direkt efteråt utan vila: höj kabelhissen, så du kan pressa belastningen nedåt, och gör lika många reps med pushdowns för triceps. Nu har du gjort 1 komplett superset!

Exempel 2: Latsdrag med brett grepp + stående kabelflyes

I det här exemplet tränar du rygg och bröst i samma superset. Ännu ett agonist/antagonist-superset som kombinerar övningar för olika muskelgrupper i ett sammansatt superset.


Teknik och utförande: Sätt dig ner i kabelmaskinen med en bred stång och dra stången mot bröstet, spänn ordentligt i bottenläget, och titta rakt fram eller uppåt medan du sänker vikten. Håll tillbaka långsamt på vägen upp, tillbaka till grundposition. Gör 10-12 reps. Direkt efteråt utan vila: gå vidare till kabelflyes, stående, som du utför med en upprätt hållning. Glöm inte kontakten!

Fördelar med superset

Det finns många fördelar med superset för att bygga muskler. Med superset kan du få mer gjort på kortare tid, genom att du får in mer volym i din träning per tidsenhet. Dessutom tränar du med högre intensitet, vilket stimulerar en av de mekanismer som skapar ett fysiologiskt krav på adaption genom hypertrofi. I många fall kan man tjäna mer resultat på att höja intensiteten, och öka volymen, för att bygga muskler mer effektivt. Det är inte alltid rätt väg att gå, men när intensitet och volymen behöver trappas upp för att höja kravet på adaption, då är superset en bra början.

Förutom att du får mer gjort på kortare tid, vilket också sparar tid som du kan lägga på annat, så får du mer pump när du tränar med hög intensitet. Superset är ett bra första steg till att höja intensiteten, eftersom det säkert med låg skaderisk – speciellt när du fokuserar på isolationsövningar, mer fixerade vinklar och övningar i maskiner. Men det är också jämförelsevis låg skaderisk när man sätter superset bredvid många andra populära intensitetstekniker. Som partiella (halva) reps, forced reps (där du tvingar upp vikten med hjälp av en kompis) eller olika slags klustersets. När du har goda förutsättningar för att få en massiv pumpeffekt, då har du goda förutsättningar för att bygga muskler. Eftersom pumpeffekten är en indikation på anabol potential.

Här är användningsområdet för superset ganska brett. För du kan använda det för att spara tid, genom att kombinera övningar för större muskelgrupper (om du är mer avancerad), slå samman övningar i slutet av passet för att få upp pulsen och intensiteten lite extra, eller som en metod för att maximera pumpen, utmana mjölksyratåligheten eller bara få in mer träningsvolym på kortare tid. För det handlar inte bara om fysiologiska fördelar – även om metabol stress, plus ökad vätska och näring som strömmar till arbetande muskler är det. Det handlar också om praktiska fördelar.

Superset är en klockren intensitetsteknik att plocka fram i tider av stress. När du har ont om tid, av någon anledning inte kan träna lika länge som du brukar eller önskar, kan du pressa in mer volym i passet genom att höja intensiteten och få mer arbete gjort på kortare tid. Med andra ord behöver du inte kompromissa på passets kvalité, bara för att du har dåligt med tid. Du kan ändå träna med hög intensitet, få en grym pumpeffekt och träna med tillräcklig volym, och bygga muskler effektivt. Att du får upp pulsen, svettas lite mer, och kan duscha i dopamin efteråt, är bara plus i kanten.

Nackdelar med superset

Allt är inte guld och gröna skogar när det kommer till superset. Som med alla andra träningsmetoder finns det nackdelar, i lika eller kanske till och med mer utsträckning, med superset. Det handlar om vad du vill uppnå, varför du gör det, och huruvida träningsmetoden som du implementerar i protokollet ger dig det resultat som du strävar efter med din styrketräningsplan. Innan vi går in mer specifikt på hur superset fungerar för olika mål, eftersom allt inte alltid handlar om att bygga större muskler som en bodybuilder, så låt oss först titta på ett par generella nackdelar med superset så du vet när det inte passar dig. Helt enkelt när du borde undvika superset, för att det inte passar ditt mål.

Superset kan vara stressande. För dig och för dina medmänniskor. När du ska kombinera övningar upptar du en större yta på gymmet. Det innebär att du ibland får zickzacka dig fram, mellan olika redskap och maskiner, för att få till tajmingen. Detta späds förstås på ytterligare av sakens natur, eftersom superset går ut på att göra en övning direkt efter en annan oavkortat utan vila. Det är stressande för dig, eftersom det kan bli besvärligt att få till tajmingen men också se till att du alltid har tillgång till vad du behöver för att få till din planerade superset-träning korrekt. Det är också stressande för andra, som blir irriterade på att du upptar utrustning, maskiner, och redskap som de kanske behöver eller kan komma att behöva – när du kombinerar övningar i olika superset.

Nu kanske det alltid är så viktigt vad andra tycker. Men oavsett hur mycket du bryr dig om andra tränande runt dig, eller kanske inte, så är det en stressfaktor som växer när du tränar med superset. Stressen ökar, med eller utan den empatin, och det spelar föga roll om du logiskt vet att det handlar mer om dig och din träning.  Det är ändå svårt att värja sig för negativiteten det innebär.

Detta är extra påtagligt om du tränar obekväma tider, när gymmet är packat med folk, eftersom risken för att det blir någon form av konflikt – eller att du går slänga dig in i en mental brottningsmatch – blir större i takt med att gymmet blir alltmer packat med andra styrketränande. Men stress är inte den enda negativa aspekten av superset-träning. En annan nackdel är återhämtningen, som snabbt blir lidande som vi tidigare pratat om. Men en större nackdel, som många inte ens tänker på, kan ha betydligt mer förödande effekter på dina långsiktiga resultat.

När du styrketränar med superset är risken större att du skadar dig, eftersom du pressar dina fysiska gränser samtidigt som du blir allt tröttare. I det läget kommer du vilja kompromissa på tekniken. Inte för att det är genomtänkt, för att du rationaliserar fram den slutsatsen, utan för att kroppen är lat och vill ta den lättare vägen för att spara energi. Så går du på diet, och vet att du har extra lite energi en period, men överväger superset-träning så kanske en träningspartner som kan slänga ett extra öga på din teknik vara klokt. En annan klok sak kan vara att fundera på om du verkligen behöver mer intensitet, på bekostnad av progressiv överbelastning, eftersom mindre vila mellan övningar när du slår ihop övningar till superset innebär mindre energi till progression. Progression är och förblir det enskilt viktigaste för dina framsteg, eftersom det är dina framsteg. Så fråga dig själv, är det logiskt och rationellt fokusera mer på superset för mer pump än ökad styrka?

Som det inte vore nog: superset-metoden ökar pumpeffekten, men vad händer om du får för mycket pumpeffekt? Detta är ingen risk när du deffar för att gå ner i vikt eller mejslar fram muskeltonus, men för alla andra är det seriöst en allvarlig risk. Varför är det en risk? Det är en risk med för massiv pumpeffekt, eftersom det gör det svårare att känna kontakt, kontrahera ordentligt och/eller träna för styrka och progression. När du får så mycket pump så att det nästan gör ont, när muskeln är så svullen så att du knappt kan spänna den, då är det inte längre produktivt. Då har du fått för mycket pumpeffekt, och då blir det svårt att fullfölja passet med ett bra tekniskt utförande. Det kan framstå som komiskt, vilket jag också kan tycka när man tänker på det. Men mer pumpeffekt är inte mer muskelmassa. Det är inte heller mer progression, mer effektiv styrketräning, eller borgar för bättre effekter av ditt träningsschema. Ibland kan det till och med vara negativt för prestationen.

Superset och muskeltillväxt

Superset kan vara positivt för hypertrofi. Frågan är, hur mycket? Vi har tidigare konstaterat att metabol stress är en av tre mekanismer som triggar muskeluppbyggande processer. De andra är mekanisk spänning (tänk själva kontraktionen) och muskelskada (när du tränar muskler bryter du ner muskler). Att bygga muskler handlar mycket om balansgången mellan mekanisk spänning, muskelskada och metabol stress, men för mycket av det ena i förmån för det andra är inte alltid ett mer effektivt sätt att bygga muskler på. I tider där du behöver mer metabol stress, mer intensitet för att spara tid eller få in mer volym på kortare tid, så är det logiskt. Har du problem med att öka styrka, för att du har fastnat på en platå, kan det också vara logiskt. Men det är inte logiskt att använda superset i långa perioder av stagnerad styrka och explosivitet. Då kan det vara mer relevant att se över programmeringen, fundera om du behöver göra om periodiseringen, eller kan göra annat för att skapa progression. Superset-metoden bygger inte mer muskler än dedikerad styrketräning för styrka och explosivitet. Det fungerar allra bäst som en krydda till programmet, för att höja intensiteten.

Behöver du inte mer metabol stress, är du inte fast på en platå, eller behöver du inte spara tid genom att trycka in mer träningsvolym på kortare tid i ett mer intensivt pass, då har du kanske ingen anledning att börja laborera med superset. Många styrketränande som vill bli bodybuilders tränar hellre med intensitetstekniker som superset än för styrka, vilket inte hänger ihop. Det resonemanget hänger inte ihop eftersom progression, genom styrka och explosivitet, är överordnad all annan form av styrketräning – oavsett om ditt mål är massiva muskler, att bli stark som en björn, eller bara vill komplettera med styrketräning till löpning, kampsport eller någon annan idrott. Behöver du trappa upp volymen å andra sidan, för att högvolymsträning är din prioritet och du anar att mer volym är vad du behöver – fast du inte har tid att träna längre pass – då är superset-träning ett mer välgrundat alternativ. Eftersom du planerar in det när du behöver det, för att du behöver det.

Superset för ökad styrka

Superset är ingen bra träning för styrka. För när du minskar vilan mellan set eller övningar så kan du inte investera lika mycket energi i den fysiska prestationen. När du inte kan investera lika mycket energi så kan du inte lyfta lika tungt. Kan du inte lyfta lika tungt så kan du inte skapa lika mycket progression, och kan du inte skapa lika mycket progression så får du mindre resultat. Superset kan fungera som en intensitetsteknik vid platåer. Men det är inget bra sätt att försöka öka styrkan på, eftersom det faller på egen orimlighet. Ju mindre du vilar mellan set eller övningar desto mindre vikt och det är synonymt med progression – som är nyckeln till resultat i termer av ökningar av styrka, muskeltillväxt eller rekomposition. Så vad du än gör, om du väljer att använda superset som en del av din träning; använd det inte för att bli starkare. För superset är ingen bra metod för ökad styrka.

Superset och uthållighet

Kroppen anpassar sig specifikt för det du utsätter den för. Att inkorporera superset som en given strategi, liksom en hörnsten, i din programmering innebär att du praktiskt taget får in mer styrketräning som höjer pulsen och trappar upp blodcirkulationen snabbare. Det borde, rent teoretiskt, innebära bättre uthållighet när det kommer till uthållighet i allmänhet. Eftersom du utmanar konditionen, höjer syresättningen och tränar på ett sätt som höjer pulsen.

Kanske kan superset bidra till allt det där, antagligen fungerar det i viss utsträckning, men hur relevant är den uthålligheten när det kommer till andra områden inom styrketräning? Styrketränar du med superset regelbundet, ofta och mycket, då borde det innebära att du mest blir bättre på att styrketräna med superset. Det är möjligt att det finns en viss överförbar effekt, från superset till andra aeroba sammanhang, men frågan är hur relevant det resultatet är för ditt mål?

Vad vi med all säkerhet kan säga här är att du inte kommer bli uppenbart bättre på att springa intervaller, bara för att du styrketränar med superset, eller bli mer uthållighet i roddmaskinen tack vare intensitetstekniken. För att få ut mest av det: ta det för vad det är. Använd inte superset för att träna uthålligheten, även om det eventuellt kan finnas en liten fördel med det, eftersom träning med superset huvudsakligen gör dig mer effektiv på att träna med superset. Användningsområdet för superset borde vara i situationer som kräver det: när du har ont om tid, behöver mer volym eller intensitet på kortare tid. Vill du få bättre kondition? Överväg då istället mer cardio i träningsschemat. Då är powerwalks, intervaller eller – kanske till och med cirkelträning – bättre alternativ.

Superset och pumpeffekten

Superset fungerar uppenbarligen för att höja pumpeffekten, om du tycker att det är viktigt. Personligen ser jag ingen anledning till att träna för mer pump, även om pump kan vara kul, eftersom pumpeffekten försvårar många andra viktiga aspekter inom styrketräning. Som kontrakt, innervation, kontraktionsförmåga eller träning för styrka. När du tränar med hög metabol stress, genom superset-tekniken och därmed höjer intensiteten, sväller muskeln. Den sväller eftersom kravet på syre, som transporteras genom blodet, ökar när den metabola stressen gör det. När mer blod pumpas in i muskeln än lämnar den växer pumpeffekten, men det försvårar kontraktionen. Pump försvårar kontraktionen, eftersom den liksom hamnar i vägen. Inte bara för att volymen på muskeln blir temporärt större, vilket den också blir, utan för att det blir svårare att spänna muskeln och känna kontakten med den under tiden som du styrketränar målmedvetet för progression.

Vill du få mer pump, för att få mer näring till muskeln snabbare, för att du behöver öka den metabola stressen av någon anledning, eller bara för att det känns kul och häftigt, då är superset ingen dålig metod för det. Men då hade jag hellre kombinerat superset för samma muskelgrupp, istället för att träna antagonister som många bodybuilders gör, eftersom det ökar kravet på syre till samma muskel i högre utsträckning jämfört med antagonistsuperset. Varför du vill göra det kanske kringgår mitt förstånd, men vill du göra det, så är det ett bra sätt att göra det på. Vill du öka pumpeffekten ytterligare, för att du tycker att det är svårt att få pump eller du helt enkelt vill ha mer, kan du överväga mer kolhydrater, kreatin eller vätska i allmänhet i dieten. Det brukar göra skillnad. En annan sak som brukar göra skillnad är mängden sömn, mineralbalansen och hur mycket du saltar maten. Detta är, återigen; inte tips för att få mer resultat – utan för att få mer muskelpump.

Superset, hur ofta?

Den sista, men icke desto mindre relevanta frågan, är hur ofta det är lämpligt att göra superset för att bygga muskler, bli starkare eller mer uthållig, mer hjälp av den populära intensitetstekniken? Det finns inget rakt, universellt svar som passar alla tränande. Eftersom olika tränande har olika mål, syften och förväntningar, på vad man vill få ut av superset-träningen. Frågar du en idrottsman- eller kvinna inom fotboll, friidrott, MMA eller någon annan sport, så är det inte säkert att han eller hon har samma definition av superset som en kroppsbyggare har. Inom bodybuilding är superset ofta träning för samma muskelgrupp, eller antagonist/agonist-typen, men inom andra delar av träningsvärlden använder man det som begrepp för att kombinera övningar oavsett muskelgrupp.

Detta har resulterat i en mängd olika definitioner, små ynglingar till termer, som är svårpenetrerade. Och även om vi kan enas om en gängslig definition av superset per samtal blir det knepigt att skriva ut ett allmängiltigt råd för alla tränande, oavsett mål eller syfte med träningen, eftersom sättet på vilket du tränar är avhängigt vad du vill uppnå. En annans sak som påverkar hur ofta du kan träna superset är din tåerhämtningskapacitet. Om vi förutsätter att nervsystemet svarar likadant på superset som mer traditionell styrketräning, helt enkelt styrketräning med mer traditionell setvila och tänk kring reps kontra vila, så är 48 timmars vila mellan muskelgrupper en vanlig rekommendation. Men detta är något som, återigen, helt enkelt beror på den individuella situationen.

Med god återhämtningskapacitet kan du träna med superset så ofta som återhämtningen klarar av. När träningen är så pass krävande för nervsystemet att du inte hinner återhämta dig mellan passen där du tränar med superset, då gör du antagligen superset för ofta. Om inte din otillräckliga återhämtningskapacitet beror på något annat, vilket det också kan göra. En del föredrar att kombinera flerledsövningar, kanske med skivstång eller hantlar, som ett sätt att göra sig av med extra energi. Andra föredrar superset för mindre muskelgrupper, som bröst eller armar, antingen som en del av programmeringen för en längre fas i periodiseringen eller som en teknik att plocka fram de tillfällen när det finns ont om tid och man vill få in mycket volym, trots bristande tid.

Så det enkla svaret är: du kan göra superset så ofta som din återhämtning klarar av. Det nyanserade, kanske mer verkliga svaret, är: hur ofta du kan göra superset beror på din situation, din målsättning och dina förutsättningar. Och även om du har ett bra svar på det senare så finns det inget säkert sätt att kontrollera huruvida återhämtningen kommer vara tillräcklig förrän du har testat, gett programmet ett försök, och först då kan du egentligen utvärdera dina resultat systematiskt.

Allt du kan göra, utöver att börja experimentera med superset ett par tillfällen i veckan, är att göra allt du typiskt sett gör för att återhämta dig på ett bra sätt. Äta bra (tillräckligt mycket kalorier, protein, fett och kolhydrater), sova bra (tillräckligt kvalitativ sömn), dricka ordentligt (vatten huvudsakligen) och försöka att leva ett lugnt liv utan stora mängder stress. Sköter du alla andra delar av återhämtningen exemplariskt så kan du lättare räkna ut huruvida förändringar i återhämtningen beror på skillnader i ditt träningsprogram. Som när du inför fler superset-övningar.

Sammanfattning

Det här blev en lång artikel med många hållpunkter, så för att du lättare ska någon form av överblick över innehållet och vad du vill bära med dig från innehållet i den, så sammanfattar jag vad superset är, hur superset-träning fungerar, samt för- och nackdelar med det för respektive mål.

* Superset är när du kombinerar två övningar, som du tränar direkt efter varandra oavkortat utan vila. Superset-träningen kan göras med en övning för samma muskelgrupp, eller agonist/antagonist-metoden som går ut på att träna en motsatt muskelgrupp. Exempel: biceps + triceps.

* Fördelar med superset: mer träningsvolym på kortare tid, du sparar tid, ger högre intensitet och metabol stress, kan öka muskelpumpeffekten, bidrar eventuellt till resultat vid platåer. Kan teoretiskt, med anledning till att du får in mer volym per tidsenhet, öka hypertrofisk potential.

* Nackdelar: mindre vila mellan övningar innebär mindre energi investerad, vilket kan översättas till mindre progression. Progression är en nyckel till resultat, vad gäller styrka och hypertrofi, och mindre progressiv överbelastning kan leda till försämrade resultat i det långa loppet. Fungerar dåligt för styrka, för superset-träning premierar intensitet och volym framför viktbelastning. Kan resultera i för mycket pumpeffekt, vilket försvårar kontakt och kontraktion, som hamnar i vägen.

* Så ofta ska du göra superset: du kan göra superset-träning så ofta som din återhämtning klarar av. En vanlig rekommendation är 48 timmars återhämtning mellan muskelgrupper, men en obesvarad fråga här är om nervsystemet responderar på superset-träning som styrketräning med mer traditionell setvila utan intensitetstekniker. Hur ofta du kan göra superset beror på faktorer som återhämtning, mål och syfte, samt förutsättningar och vad du önskar uppnå – samt varför.

Reflektioner om superset

Vad tycker artikelförfattaren om superset? För mig superset, som alla andra intensitetstekniker, bara ett sätt att höja intensiteten, den metabola stressen och eventuellt pumpeffekten. Det kan hjälpa mig att spara tid, när jag har ont om tid, och måste hinna med mer volym på kortare tid. Men jag är också av åsikten att styrka och explosivitet många gånger kommer i skymundan, för att intensitetstekniker som superset stjäl mycket uppmärksamhet – eftersom det ger mer pump. Det kan också påverkas av den stora dopamindusch som styrketränande får i samband med intensitetstekniker och många upplever det som ett kvitto på att man har tränat ganska effektivt.

För styrka och explosivitet fungerar det dåligt, det är min uppfattning, och för muskeltillväxt eller uthållighet så är det överskattat. Det fungerar grymt bra som vad det är, en intensitetsteknik, men det är inget jag hade implementerat i mitt program under en längre tid om mitt mål är just styrka och muskeltillväxt. Snarare hade jag velat se det som ett annat sätt att stimulera hypertrofi på, för att den metabola stressen behöver trappas upp eller för att jag behöver den där extra intensiteten. Men då som en snabb variation, för att ta mig förbi platåer, eller kanske framför allt spara tid. Inte för att den massiva pumpeffekten, som det faktiskt kan innebära, är någon form av hemlighet.

Mathias Zachau är journalist, personlig tränare och författare och har publicerats i tidningar, gästat TV-program, gett ut böcker om kost och träning och har varit redaktör på träningsmagasin. För styrketräning.com skriver han om biomekanik, nutrition och post-rehabilitering.

5 Comments

5 Comments

  1. Pingback: Öka i styrka - 3 strategier som alltid funkar | Styrketräning.com

  2. Pingback: Progression inom styrketräning - så funkar det | Styrketräning.com

  3. Pingback: 57 anledningar att skippa gymmet med hemmaträning | Styrketräning.com

  4. Pingback: Spara tid med hemmaträning - 37 snabba tips | Styrketräning.com

  5. Pingback: 4 minuters fettförbrännande hemmaträning för tjejer | Styrketräning.com

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *