Connect with us

Hälsa

Så mycket måste du sova – efter styrketräning

Published

on

en kvinna som vill sova med hennes alarm ringer och hon vill trycka på snoozeknappen för att sova vidare

Sova hela natten? Hur mycket sömn är nog för att bygga muskler, bränna fett och orka styrketräna? Sanningen kommer att chockera dig!

Sömn är en av dem absolut viktigaste faktorerna när det kommer till att få resultat av styrketräning.

Vila är också en förutsättning för att du ska orka träna igen dagen därpå, ha nog med energi för dagens många sysslor och för att din kropp ska göra om dina träningspass till synliga resultat.

Vissa personer behöver 8-10 timmars sömn varje natt, medan andra klarar sig bra på 5-7 timmar. En minoritet kan pusha gränserna och prestera på topp med endast 4 timmars sömn i bagaget. Vad är egentligen mest optimalt?

För att få riktigt bra resultat av din styrketräning behöver du veta vad och varför du behöver sova nog med timmar. Innan vi presenterar det definitiva svaret måste vi gå igenom vad sömn är och vilka faktorer som påverkar dina träningsresultat.

Sömncykler och kvalitetssömn

När det kommer till sömn och att sova finns det fler faktorer än själva sömnen isolerat. Din sömnkvalitet hänger på fler saker än de faktiska timmarna du spenderar med att sova.

Även om antalet timmar är en viktig del borde fokus hellre ligga på att du genomgår kompletta sömncykler och att din sömnmiljö är fördelaktig för din återhämtning. Mer om det längre fram i artikeln.

En komplett sömncykel delas upp i fem stadier. I det första stadiet börjar kroppen att varva ner, ögonen stängs och alla kroppsliga funktioner går in i ett sömnförberedande läge. Här är det lätt att väcka dig igen.

Det andra stadiet står för nästan av hälften av en komplett sömncykel. Här sänks kroppstemperaturen, hjärnaktiviteten minskar och musklerna slappnar av. Detta är en förutsättning för att musklerna ska kunna återhämta sig optimalt.

Olika sömnstadier när du ska sova

Det som kallas för djupsömn är det tredje stadiet när du sover. I det här läget börjar du drömma, eftersom kroppen slappnar av mer och mer. Här är du även mycket svårväckt, även om höga smällar eller ljud givetvis väcker dig.

Fjärde sömnstadiet är där du andas långsammare, ditt hjärta slår färre slag och kroppstemperaturen blir lägre än i de tidigare sömnstadierna. Här får även hjärnan som mest återhämtning. Här vilar du som bäst.

I det fjärde sömnstadiet utsöndras även hormoner som bränner fett och bygger muskler. Här återbildas även dina otaliga celler och ditt immunförsvar stärks upp.

I det här stadiet är du mycket svårväckt och du blir nästan paralyserad. Det är för att du inte ska röra på dig och skada dig under detta sömnstadie.

REM-sömn för maximal återhämtning

Det femte sömnstadiet kallas för REM, vilket står för Rapid Eye Movement. Detta pågår mellan 10 till 15 minuter. Detta sker högst troligt timmen innan du vaknar. Här sker minnesinlagring och intryck bearbetas. Det är för att hjärnan är som mest aktiv under REM-sömnen.

- Läs även:  Så väljer du rätt protein - och förbättrar muskeltillväxten

Under REM-sömnen skapas även nya sammankopplingar mellan hjärnans celler, blodtrycket och din kroppstemperatur ökar och hjärtat slår fler slag. Samtidigt som musklerna förblir helt avslappnade.

När du går igenom den här sömnfasen rör ögonen på sig väldigt mycket. Detta kan ibland resultera i väldigt påtagliga och starka drömmar.

Eftersom detta sker precis innan du vaknar kan du det också medföra att du minns vad du drömmer. Även om detta minne snabbt försvinner i och med uppvaknandet. De sista timmarna av din sömn är även de viktigaste i termer av återhämtning. Hur kan du optimera detta?

Den perfekta miljön när du ska sova

För att du ska kunna påbörja, genomföra och avsluta alla dessa sömnstadier med perfektion behöver du sätta den optimala miljön för detta; du behöver rätt förutsättningar.

Som tur är ligger detta inom din greppradie och är något du själv kan skapa.

Det finns två faktorer som du behöver hålla koll på när det kommer till att optimera din sömn och gå igenom alla sömnstadier. Dessa är 1) rumstemperaturen 2) rumsljuset.

Om ditt mål är att få så bra resultat som möjligt genom att sova ordentligt vill du se vad du kan förbättra eller förändra gällande rumstemperaturen och sovljuset.

Rumstemperaturen är avgörande för din sömn

I en studie som publicerades 2012 hittade man att höga rumstemperaturer i samband med sömn hade en negativ påverkan på REM-sömnen.

En god tumregel om ditt mål är att sova bättre är att hålla rummet du sover i på en sval nivå. Med en relativt låg rumstemperatur.

Rekommenderad temperatur ligger runt 18.5ºC. Vad detta gör är att det skapar en trivsam och avslappnad miljö för kroppen att somna i.

Detta kan du uppnå genom att installera kylare i sovrummet eller öppna ett fönster om det är kallt utomhus. Så länge som du själv kan påverka rumstemperaturen vill du sänka den. För att sova bättre och få maximala styrketräningsresultat. Hur optimerar du ljuset?

Uteslut allt ljus om du vill sova bra

Förr i tiden, innan det fanns alarmklockor, var vi tvungna att utveckla ett system för när vi skulle vakna.

Detta gjorde att vi i vår evolution utvecklade olika hormonutsöndringar som gjorde att vi antingen vaknade och blev pigga eller somnade för att vi blev trötta.

Dessa olika hormonutskick har med det naturliga dagsljuset att göra. Är det soligt och ljust kommer vi naturligt vilja hålla oss vakna.

Precis som att mörker kommer göra det lättare för oss att somna. I takt med att teknologin utvecklas kommer även vissa problem när det gäller ljus.

Blått ljus byts ut till rött ljus för att sova bättre

Elektroniskt ljus som smartphones, TV och läsplattor skapar en förvirring kroppen när du ska sova. Det blåa ljuset kan påverka melatoninet negativt, vilket har med sömn- och vakenhetssignalerna att göra.

- Läs även:  Proteinsyntes, koncentration av aminosyror och risken för katabolism

Det kan även förändra hjärtrytmen, vilket är negativt för insomningen. Lösningen är att undvika blått elektroniskt ljus åtminstone tre timmar innan du ska sova. Byt ut det blåa ljuset mot ett mer rött sken. Det finns bra appar för detta.

Viktigast av allt. Se till att rummet du sover i kan bli becksvart. Du vill kombinera detta med en sval temperatur för att kroppen de bästa biokemiska och externa förutsättningar för en god natts sömn som möjligt.

Detta kommer att förbättra dina träningsresultat, dina energinivåer och minska din stress, vilket gör dig mer effektiv och medför att du kan få fler saker gjorda under dagen.

Snoozeknappen och skiftarbete när du ska sova bättre

För personer som arbetar skift och går i sängs när solen går upp måste vara än mer noggrann med att hålla sovrummet mörkt.

Detta är för att hormonerna och kroppen misstolkar, eller snarare reagerar rätt, på dagsljuset. Vilket medför att sömnen kan bli rubbad och skapa problem längre ner längst med vägen.

Stäng av all elektronik innan sängdags, skaffa mörka och tjocka gardiner och se till att det är komplett mörkt i rummet när du ska sova efter ett nattskift.

Två saker du kan göra om du arbetar skift är att försöka hålla ett och samma skift en längre tid och sedan inte hoppa över träningen. Eftersom träning är stressreducerande. Speciellt när ditt mål är att sova bra och få resultat på kuppen!

Det farliga med att trycka på snooze

1787 uppfann urmakaren Levi Hutchins (17 Augusti 1761 – 13 Juni 1855) den första alarmklockan. Detta var en sensation och blev snabbt en växande världsnyhet. Med detta kom snart ett problem.

Snoozefunktionen kom först ett gäng år senare. Nämligen 1959 med klockserien Drowse av tillverkaren Westclox. Med denna klocka kunde man nu trycka på snooze och sova vidare i 5- till 10-minutersintervaller.

Hur påverkar det här din sömn idag och var finns problemet med denna tillsynes geniala uppfinning?

Precis innan du ska vakna kommer kroppen att börja utsöndra kortisol och adrenalin. Det är kroppens naturliga uppstartningsfas. Detta är något som ett alarm, och än mer snooze, sätter ur fas och skapar ett problem som inte tidigare fanns.

Snooze är dåligt om du vill sova bra

För att din kropp ska bli starkare genom att stärka ditt centrala nervsystem, så att du kan bygga mer muskler och bränna mer fett, behöver du sova ordentligt.

Detta är ingenting som snoozeknappen bidrar till.

Faktum är att de minuter du sover mellan alarmen inte alls är lika kvalitativ som den sömn du hade fått om du sov dessa extraminuter utan ett alarm.

Anledningen till detta är för att det sömnstadie där du skapar nya kopplingar mellan hjärncellerna, sparar minnen och bearbetar intryck inte hinner ske mellan alarmen.

- Läs även:  5 skäl varför kvinnor inte ska träna som män

Snoozeknappen är din ultimata fiende när du vill sova

Det blir en bruten sömn som endast kommer göra dig mer trött och mindre utvilad.

Snoozeknappen stör dina sömncykler och gör att du blir tröttare, när du tror att du sover mer.

Den bästa strategin är att sätta alarmet först då din sista snoozerunda ska ha gått av, gå och lägga dig tidigare och ställa alarmet eller telefonen längre bort från sängen där du sover.

Hur många timmar behöver du sova för att få bättre träningsresultat?

Kvalitet före kvantitet när du vill sova bra

För att få ut maximala träningsresultat av din styrketräning vill du sova nog med timmar under natten. Det finns dock en viktigare faktor. Det är den totala och sammanhängande sömnen.

Om du får sex timmar oavbruten sömn eller åtta timmar uppdelad sömn kommer du att hinna vila, bearbeta intryck och få nog med energi för att klara dagen med sex kvalitativa timmar.

Det här betyder alltså att mängden sömncykler du går igenom under ett och samma sovtillfälle spelar större roll för dina träningsresultat. Även om antalet timmar är en avgörande faktor.

Mest optimalt är om du lyckas med lång och sammanhängande sömn. Om du kan till sju till nio timmar sammanhängande sömn är det bra för dina resultat.

Vi kan inte alla sova likadant

Alla är vi olika. Vi behöver olika mycket sömn i olika delar av livet. För att optimera din sömn och maximera dina resultat vill du börja med att titta på vad du kan förändra för att förbättra den sömn du behöver i natt.

Kan du stänga av mobilen tidigare? Kan du ställa alarmet längre ifrån dig? Kan du sätta upp tydliga regler du kan hålla för att inte ta med elektronik till sängen?

I många fall handlar det om vanor och vanor skapas och bearbetas till stor del när du sover. Därför kan du med fördel byta ut dem innan du går och lägger dig. Läs en god bok eller hitta något annat sätt att komma ner i varv på innan du ska sova. Läs två böcker?

Detta kommer att öka dina chanser att du både slappnar av bättre, kan sova längre och får mer sammanhängande sömn. De tre mest avgörande faktorerna för att du ska kunna få ut maximala resultat av din styrketräning.

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Christoffer är skribent, kostrådgivare och styrkecoach på Min PT Online. Han utgör ena halvan av träningspodcasten Kaliper och skriver artiklar på Styrketräning.com