Connect with us

Muskelbyggning

Progression inom styrketräning – så funkar det

Published

on

Trött på att inte se resultat? Kör du samma pass vecka efter vecka utan att något händer? Då är risken stor att du inte ökar på rätt sätt. I den här artikeln får du lära dig allt om progression.

Hur viktigt är det att variera träningen? Och hur ofta ska man göra det? Varje pass, vartannat pass, eller varannan månad? Många styrketränande gör ett av två vanliga misstag: 1) de varierar för lite, så att kroppen inte får en anledning att göra en adaption (förändra fysiologin genom att till exempel öka muskelmassan) eller 2) de varierar för mycket, så att motståndet blir så föränderligt att kravet på adaption blir för litet. Variation är en faktor, om du vill undvika att krascha in i en platå eller tröttna när du inte ser resultat och tappar motivationen. Men att variera bara för sakens skull, när du känner för det, på ett sätt som är slumpmässigt är ingen bra idé. Du behöver en plan för det.

När du planerar progression i din styrketräning finns ett par saker du vill ta med i beräkningen. En sådan sak är hur variationen påverkar stimuli för adaption samt hur kroppen responderar på det. En annan sak är hur rolig du tycker träningen är. Är du avancerad i din träning, för att du tävlar i en sport och gör det plikttroget oavsett, så är den faktorn kanske inte lika viktig. Men om du tränar för rekreation, kroppskomposition, välmående eller prestation, så är det oavsett viktigt att tänka på.

En del styrketränande vill inte variera träningen, för att de har hittat ett sätt att träna på som de tycker är roligt. En del varierar konstant, eftersom det bidrar till motivationen. För bäst resultat tränar du på ett sätt som både är varierat och roligt – om det är viktigt för dig – men också tillräckligt strukturerat för att adaption ska äga rum. Så att du inte ändrar träningen på måfå, utan har en plan som du följer som låter dig att göra så stora framsteg som möjligt, med bibehållen motivation.

Oavsett vilket som motiverar dig vill du träna på ett sätt som garanterar att du får progression, eftersom progression är vad som ger dig resultat. Men progression kan vara mycket mer än att höja vikten på skivstången, eller välja ett tyngre par hantlar. I den här artikeln ska vi titta på ett par olika sätt: hur du kan skapa så mycket progression som möjligt – och vilka metoder som finns för det. Efter artikeln kommer du ha ett par färska idéer kring hur kan öka dina resultat lite extra.

Progression och styrketräning

Resultat av styrketräning kommer från progression – eller progressionsprincipen. Progressionsprincipen säger att kroppen anpassar sig efter det motstånd som du utsätter den för. För adaption, en fysiologisk förändring/anpassning, som innebär ökad styrka och muskelmassa krävs att motståndet ökar progressivt. Progressivt innebär att det ökar successivt över en längre tid. Om du inte ökar motståndet ser du ingen progression. Det är vad som händer när du tränar samma övning med samma vikt varje pass och det känns som att inget händer. Det beror på att på grund av att du inte höjer vikten, utan tränar med samma motstånd, inte ger kroppen en anledning till att anpassa sig. När du istället höjer vikten uppstår mikrotrauma – och muskeln bryts ner – under styrketräningen, vilket ger kroppen ett starkt skäl till att reparera och göra muskelvävnaden större.

Problem uppstår när du inte längre kan höja vikten. Den första tiden på gymmet kan det kännas relativt enkelt att öka styrkan. Då kan du snabbt öka från pass till pass. Med tiden blir det svårare, du ökar inte varje pass och sättet du ökar vikten på behöver kalkyleras. Det räcker inte med att ösa på, tumma på tekniken eller vila mer mellan set. Kanske behöver du någon form av periodisering – som är ett strukturerat sätt att variera träningen på – eller andra nya sätt att skapa progression på.

Nu gäller det att vara kreativ med hur du överbelastar muskeln. Tur i oturen är att det finns många olika sätt att variera träningen på, för att skapa mer progression. Du kan bland annat höja intensiteten, hastigheten, tiden muskeln är spänd, repsantalet eller öka belastningen med vikten. När kroppen har vant sig vid en belastningstyp kan det vara dags att gå vidare till nästa. Helt enkelt ta ett steg tillbaka, omvärdera planen, för att röra sig framåt igen. Kom bara ihåg att det inte alltid handlar om vikten, utan att du kan göra träningen svårare för att höja motståndet på flera olika sätt.

Ibland räcker det med en ny variation av en basövning – bänkpress med hantlar istället för skivstång, som substitut eller kompletterande träning – färre eller fler reps, en intensitetsteknik som uperset, mer eller mindre vila, eller någon annan relativt liten förändring i ditt träningsschema. Innan vi tittar lite närmare på enskilda taktiker för att tvinga fram den där progressionen som du behöver för att öka dina resultat på nytt, ska vi snabbt titta på hur du kan variera utförandet. 

5 sätt att variera övningar

Att inte bara variera vilka övningar du gör, utan hur du gör enskilda övningar, kan vara ett bra sätt att öka progressionen på. Du kan alltid göra en övning svårare och mer utmanande. Väldigt många övningar finns i progressiva variationer – variationer av samma grundrörelse, som du kan utföra på ett mer utmanande sätt, genom att försvåra utförandet för muskeln och då höja motståndet. Här är ett par exempel på hur du kan variera övningarna du redan använder för att få mer progression.

Ändra grundpositionen. Fundera på om det kan finnas andra sätt att utföra övningen rent tekniskt. Kan du stå bredare när du gör knäböj? Kan du försöka hitta en ny vinkel? Eller finns det några andra saker du kan göra för att aktivera muskelfibrer på ett nytt sätt? Tränar du kroppsviktbaserad styrketräning och brukar göra armhävningar så kan du tänka likadant där. Vad händer med belastningen om du placerar händerna annorlunda? Och gör armhävningar med ett bredare eller smalare grepp? Du kommer snabbt märka att de olika positionerna när du varierar dina armhävningar tar på olika sätt. En aktiverar triceps mer, en annan aktiverar bröstmusklerna mer. Det finns alltid lättare och svårare sätt att göra en övning på. För mer progression, gör den svårare.

Ändra motståndstypen. Använder du fria vikter, hantlar, skivstänger, kettlebell, maskiner eller kabelhiss? Detta är inte bara olika redskap, det är olika sätt att skapa progression på – eftersom olika typer av redskap innebär olika typer av motstånd. Brukar du träna med maskiner, testa att träna med fria vikter. Tränar du bara med kroppsvikt, testa att träna med hantlar eller maskiner. Motståndet blir annorlunda även när grundrörelsen är samma, eftersom du tränar med en annan belastning. Oavsett vilken typ av motstånd du föredrar – kroppsviktträning, fria vikter eller kanske styrketräning med gummiband – så kan du alltid öka progressionen genom att prova på något nytt. Är du van vid att träna med ett specifikt redskap kan detta stimulera musklerna på ett sätt som du inte är van vid, och på det sättet bidra med mer framsteg. Det kan också påverka motivationen.

Ändra övningstypen. Istället för att försöka isolera enskilda muskler så kan du träna fler muskler samtidigt genom att fokusera mer på flerledsövningar – övningar som involverar muskler över fler leder. Basövningar som marklyft och knäböj är bra exempel på övningar som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt. När inget annat funkar, återgå till den tunga basträningen. Var inte heller rädd för att höja intensiteten, genom att kombinera basövningar med andra övningar, i superset.

Ändra förutsättningarna. Knäböj gör du vanligtvis med två ben. Så vad skulle hända med motståndet, därmed också progressionen, om du istället börjar göra knäböj på ett ben. Det blir förstås med ens betydligt svårare, eftersom att motståndet ökar radikalt. Att göra axelpress en sida åt gången, utfall på ett ben per set eller träna bröstmusklerna genom att inte pressa med båda armarna samtidigt, ändrar grundförutsättningarna. När du ändrar grundförutsättningarna på ett sätt som gör övningen mer utmanande, genom någon form av unilateral träning, ökar du motståndet.

Ta det ett steg längre och ändra förutsättningarna lite extra genom att utmana balansen. Du kan utmana balansen genom att göra split-squat från en bänk, utfall upp på en bänk, pistolsquat med TRX, eller fundera på hur du kan inkludera en boll i mixen. Balans är en sak vi lätt glömmer bort att träna på. Detta är inte bara viktigt för balanssinnet i andra övningar, det är också något du kan variera på många kreativa sätt för att stimulera muskelfibrer på nya sätt – och skapa progression.

Detta är förstås bara några saker du kan göra för att variera träningen med övningar som du redan använder. Det finns andra saker du kan göra när du planerar periodiseringen av träningsprogrammet. Vi kommer här inte titta på olika typer av träningsprogram, men innan vi sammanfattar den här artikeln så ska vi också titta på ett par mer klassiska sätt att variera träningen på. Detta är enkla saker som du alltid kan testa att göra för att bryta dig loss från platåer.

Fler sätt att skapa progression

Programmering påverkas av mål, tidigare erfarenhet, hur ofta du kan träna och hur van du är vid styrketräning. En avancerad styrketränande kan träna med högre volym, mer intensitet och mer viktbelastning än någon som nyss har börjat styrketräna. Oavsett var du befinner dig på utvecklingskurvan kan du variera träningen genom att variera de grundläggande parametrar som man brukar utgå ifrån när man planerar ett träningsschema. Dessa ska vi gå igenom nu.

Repsintervaller. Reps syftar på hur många tillfällen du lyfter en vikt och sedan sätter ner den. När du curlar en hantel – genom koncentrisk, isometrisk och excentrisk fas – från botten till toppen av rörelsen och sedan tillbaka till grundposition, då har du genomfört en komplett repetition. Få reps (under 6 reps/set) fokuserar mer på styrka, ett mer moderat antal reps (8-12 reps/set) ger mer muskeltillväxt och ett lite högre repsantal (15 reps+/set) tenderar att ge mer muskeluthållighet. Med olika repsintervall kan du fokusera olika mycket på olika mål. Men det handlar inte om att välja bort eller helt isolera ett mål och exkludera effekter på annat (till exempel: tränar du för hypertrofi kommer du ändå blir starkare och mer uthållig, fastän du inte fokuserar på det mest). Det handlar om vad du fokuserar på – samt varför. Hur du varierar repsintervaller påverkar också motståndet.

Träningsfrekvens. Hur ofta du tränar en specifik muskelgrupp är en annan faktor för programmeringen. Vill du isolera muskler i högre utsträckning behöver du träna oftare, för att hinna träna hela kroppen varje vecka. Då använder du ett slags splitschema – populärt bland kroppsbyggare. Fast om du hellre tränar en större del av kroppen samtidigt, med ett hel- eller halvkroppsschema, då kan du komma undan med att träna färre antal pass per vecka. Oavsett om du tränar 3, 4 eller 5 pass per vecka är frekvensen – hur ofta du tränar muskeln – något som påverkar belastningen. Anpassa frekvensen efter din målsättning, men också dina förutsättningar.

Volym och reps/set. Bodybuilders gillar volymträning, eftersom volym är en faktor för hypertrofi. Volym handlar om hur mycket träning du gör per tillfälle. Tränar du med hög volym tränar du med många reps, set eller med mycket vikt. Tränar du med låg volym tränar du med mindre fysiskt arbete per pass, vilket innebär färre reps, set eller mindre viktbelastning helt enkelt. Ibland är mer volym, set per muskelgrupp per pass, ett säkert sätt att skapa mer progression på. Ibland kan det tvärtom vara klokt att minska volymen, för att ge kroppen en chans att ta igen återhämtningen.

Intensitet och setvila. En annan sak du kan variera direkt under passet, utan att byta ut övningar eller exkludera en lem, är hur mycket du vilar mellan dina set. När du vilar mindre mellan set höjer du intensiteten, vilket påverkar kroppens metabola stress. Metabol stress är en av tre mekanismer som påverkar hypertrofi (muskeltillväxt). Det är också ytterligare en faktor för belastningen. Mindre vila kan göra övningen mer utmanande för muskeln, eftersom den inte får samma chans att återhämta sig mellan set. Detta ökar den metabola stressen, vilket även ökar muskelpumpeffekten.

Tid muskeln arbetar. Time under tension, den tid som muskeln är anspänd under rörelsen, är en annan sak du kan variera för att se progression. Om du är van vid att träna med långsamma kontrollerade rörelser kan du kanske se mer progression genom att träna mer explosivt? Om du lyfter vikten snabbare, på kortare tid tar dig från bottenläget till toppenläget, ändrar du motståndet. Samma sak sker, fast på ett annorlunda sätt, när du spenderar mer tid på någon del av rörelsen. Förutom att träna mer explosivt kan du också prova på excentrisk träning. Excentrisk träning går ut på att lägga mer tonvikt på den negativa (excentriska) delen av en rörelse. Vid bicepscurl är det den del av rörelsen där du sänker vikten, från toppläget där du spänner biceps som hårdast. Att räkna tiden det tar att genomföra de olika faser som tillsammans utgör en rörelse kan vara knepigt, särskilt om du är ny på gymmet, men oavsett är det ett nytt sätt som du kan variera träningen på.

Viktbelastningen. Sist, men förstås inte minst, är viktbelastningen. Det första vi kanske tänker på när vi funderar i termer av progression. Men även här finns olika sätt att höja belastningen på. Istället för att bara försöka höja vikten från pass till pass, genom att göra det tyngsta set sist, kan du med fördel försöka tänka lite kreativt även här. Hur höjer du vikten? Kör du dina tyngsta set först? Stegrar du successivt upp vikten mot ett riktigt tungt set? Eller gör du någon form av pyramidträning, där du klättrar upp för att sedan klättra ner igen? Om du är van vid det ena, men aldrig har gjort det andra, har du många obeprövade taktiker att experimentera med framför dig. När du räknar på hur tungt du ska träna i varje enskilt set, kom ihåg att planera med dina reps. Tränar du väldigt tungt vill du göra färre reps (för att inte tumma på tekniken), vill du träna lite lättare kanske fler antal reps är lämpligare. Detta oberoende om du tränar till teknisk failure eller inte.

Sammanfattning

Det bästa du kan göra för att bryta dig loss från platåer och se till att du får fortsatta resultat är att följa ett träningsprogram som skapar progression systematiskt. Kom ihåg: progression är nyckeln till resultat, men du kan inte alltid skapa mer progression genom att enbart höja vikten på stången.

Att sträva efter att bli starkare är bra, men när utvecklingen stagnerar behöver du tänka om. Försök att hitta nya sätt att skapa progression på, som inte är begränsade till hur mycket vikt du lyfter.

Du kan också ändra träningsprogrammet med: reps och set, volym per pass, vila och intensitet, hur länge muskeln är anspänd, vilket tekniskt utförande du har i övningen samt vilka redskap du använder. Progression är en förutsättning för resultat, eftersom det är så du skapar krav på adaption. Det driver utvecklingen framåt, genom att göra muskler större och starkare.

Här är det viktigt att du är uppmärksam, lyssnar på kroppens signaler och inte är rädd för att prova på något nytt. Viktigt när du varierar träningen är att du tar dig tid att utvärdera resultaten .

Därför är det också viktigt att du inte bara har en plan, utan även loggar dina resultat. Efter ett par veckor kan du tydligt se vad som har fungerat bra samt vad som inte gjort det – plus vad du borde göra annorlunda. Justera periodiseringen och din planering av din styrketräning efter det.

Hur du skapar progression är emellertid inte lika noga som att du gör det. Oavsett om det är med perodisering, nya repsintervaller, intensitetstekniker eller något annat som skapar krav på adaption. Så länge du fortsätta variera träningen på ett smart sätt kommer du se progression. 

Mathias Zachau är journalist, personlig tränare och författare och har publicerats i tidningar, gästat TV-program, gett ut böcker om kost och träning och har varit redaktör på träningsmagasin. För styrketräning.com skriver han om biomekanik, nutrition och post-rehabilitering.