Connect with us

Styrka

Öka i styrka – 3 strategier som alltid funkar

Published

on

en bild på en man som håller i en vikt för att han vill öka i styrka

Öka i styrka är avgörande om resultat som syns och känns är viktigt för dig. Lär dig knepen som proffsen använder.

Öka i styrka är ett måste för dig som tränar för seriösa resultat.

Detta handlar inte bara om att kunna dra maximal vikt i marklyft.

En styrkeökning är även grunden som du bygger både muskeltillväxt och fettförbränning på.

För att bli maximalt stark och få optimala resultat behöver du veta hur du gör för att öka i styrka. Här får du 3 stenhårda strategier som alltid fungerar – när du vill öka i styrka.

Öka i styrka när du vill få resultat

Det är lätt hänt att man letar efter olika vinklar, intensitetstekniker eller kosttillskott när det är dags för seriösa resultat på gymmet.

En jakt på det rätta repsantalet, den perfekta fettförbrännaren och cardioträningen som ska bränna fett på magen. Det många ibland glömmer är att öka i styrka – och behålla den på en hög nivå.

Ingenting är lika fettförbrännande som stora muskler. Stora muskler förbrukar en större mängd energi per dygn än vad små muskler gör. Den huvudsakliga energikällan för musklernas återhämtning är kroppsfett. Därför bränner du mer fett desto större muskelmassa du har. Dessutom kan du lyfta tyngre vikter när du har stora muskler.

Tunga vikter gör att du förbrukar fler kalorier per pass, vilket också gör det enklare att bränna fett. Det blir även lättare att bygga mer muskler. Eftersom din befintliga muskelmassa gör att du kan lyfta tunga vikter. En faktor som är en grundpelare i vad som utgör progressiv överbelastning. Det finns dock ett tidigare steg i kedjan som man lätt glömmer bort.

Styrkan kommer före muskeltillväxt

För att kunna bränna fett med en stor andel muskelmassa måste du först bygga muskler. Detta gör du genom att du progressivt överbelastar musklerna under en längre tid.

Detta betyder i korta drag att du hela tiden utsätter dina muskler för ny stimuli hela tiden. Högre intensitet, men framförallt, tyngre vikter.

Din förmåga att öka i styrka kommer före din benägenhet att bygga muskler. Som i sin tur är en förutsättning för att kunna bränna fett och se deffad och vältränad ut.

Du vill alltså öka i styrka först, för att bygga muskler och bränna fett sen. Det är för att styrkan är fettförbränningens och muskeltillväxtens Gudfader. Du kan gå ner i vikt utan att bränna fett. Detta betyder att du tappar något från din kropp som väger något på jorden. Här har du ett tydligt exempel på detta.

Öka i styrka innan du ökar dina resultat

En arm, vätska eller i bästa fall – kroppsfett. För att deffa och se vältränad ut behöver du ha en grundomsättning muskelmassa. Innan detta vill du öka i styrka – för att sedan kunna bränna fett och bli deffad.

Din förmåga att öka i styrka kommer inte bara innan muskeltillväxt och fettförbränning i form av resultat. Din styrkeökning sker långt innan muskeltillväxten på ett biologiskt plan.

Din styrka har med ditt centrala nervsystem att göra. Det är kroppens effektivitet att skicka signaler från hjärnan via ditt centrala nervsystem till musklerna.

Detta gör att musklerna spänns åt och du kan förflytta en vikt. När kroppen blir mer effektiv på att förkorta dina muskler kommer fler muskelceller att aktiveras. Detta gör att du blir starkare, kan öka i styrka och snart förvänta dig muskeltillväxt – så att du kan deffa och få magrutor.

- Läs även:  Träna hemma med hantlar - 3 enkla tips för styrka

Så gör du för att öka i styrka

Det finns komponenter till vad som gör att du kan öka i styrka bortom maxlyft och personbästa. En styrkeökning kan även betyda att du kan göra fler reps än senaste passet i en given övning.

Eller att du går ner i reps, men ökar i vikt. Det är sällan så svartvitt som att det handlar om hur mycket vikt du kan dra i en repetition.

Detta är även viktigt att du tar med dig. Eftersom det öppnar upp fler alternativ för dig när du vill öka i styrka och förbättra dina resultat. Kan du inte ta mer vikt vill du öka dina reps.

Det kan också vara att lägga till fler set. För att det tvingar ditt centrala nervsystem att adaptera sig till den förhöjda träningsvolymen – vilket kommer göra att du kan öka i styrka sen.

Öka i styrka för att uppnå progression

Alla framsteg leder till progression. Oavsett om det är en viktökning, repshöjning eller setutökning. Det finns emellertid vissa intensitetstekniker och välbeprövade metoder som agerar gränsland mellan dessa mer handfasta och konkreta styrkeökningar.

Dessa strategier är något som de starkaste personerna i världen använder i sina träningsprogram. Något som även kommer att fungera för dig när ditt yttersta mål är, och borde förbli, att öka i styrka.

I den här artikeln kommer du att få ta del av 3 av dem absolut starkaste och mest intensiva metoderna som du kan använda. När ditt mål är att bli maximalt stark. På alla fronter och på alla kanter.

  • Det är en förutsättning för att du ska kunna bygga muskler och bränna fett. Eftersom styrkan kommer före dina estetiska resultat.

10×10 – German Volume Training

GVT, eller Germansk Volymträning, är en intensiv träningsmetod som går ut på att du väljer ut en kroppsdel per pass. För denna kroppsdel vill du välja en till två övningar där du sedan utför 10 reps i 10 set. Utan att minska varken vikt eller reps per set. 10 reps i 10 set totalt.

Vikten som du vill använda är 60% av ditt 1RM. Det vill säga att om du kan göra en repetition på 100 kg i bänkpress vill du göra 10×10-metoden med 60 kilo totalt. Stången inkluderat. För att ta reda på din vikt kan du multiplicera ditt 1RM med 0.6. Du vill vila 60 sekunder mellan set. Vissa förespråkar 90-120 sekunder, men för maximala hormonella fördelar vill du lägga vila på en minut.

Det ger dig även nog med tid för att återskapa nog med ATP för att lyfta tungt. Glöm bort allt vad maskiner och isolationsövningar heter här. Vill du öka i styrka med 10×10 ska du satsa på basövningar. Knäböj, bänkpress, stångrodd eller deras motsvarigheter vid hantelbänken. När du kan utföra alla 100 reps med en konstant och konsekvent viloperiod vill du öka vikten på stången med 5%.

Multiplicera därmed din 60% 1RM med 1,05 – eller multiplicera ditt 1RM med 0,65. Satsa på att göra detta i de stora lyften och lägg upp en periodisering på sex veckor. Du kommer märka skillnad i både styrka och slutligen muskeltillväxt. Tre 10×10-pass i veckan. Bröst, rygg och ben. Du kan inte misslyckas med detta.

Negativa reps

En annan effektiv och intensiv metod som du kan använda dig av för att öka i styrka är negativa reps. För detta behöver du en pålitlig träningskamrat. Det är för att du kommer överskriva ditt 1RM med flera kilo. Både för att adaptera nervsystemet, men också för att bygga muskelmassa är excentrisk träning den ultimata träningsformen.

- Läs även:  Räkna ut 1RM som styrkelyft-nybörjare

Detta är när du släpper ner en vikt och rätar ut primärmuskeln. Exempelvis när du rör stången från kroppen i stångrodd eller när du långsamt låter hanteln falla mot marken i hammercurls.

Negativa reps går ut på att du, med hjälp av en kamrat, förflyttar en vikt som är 110% av ditt 1RM. 10% tyngre än vad du själv klarar av att förflytta med en repetition. Du vill ta hjälp i den positiva, eller koncentriska, fasen. I bänkpress blir detta att pressa vikten från bröstet och upp i luften.

Därefter ska du själv sänka vikten mot bröstet. Själva taktiken för att utföra den här strategin är att du ska hålla emot vikten på vägen ner. Det är för att maximera belastningen på det centrala nervsystemet och åstadkomma optimal mängd muskelskada i bröstmuskelfibrerna.

Din träningspartner hjälper dig att öka i styrka

När du når botten hjälper din träningspartner dig upp med stången igen. Sedan börjar du om och hissar sakta ner vikten mot bröstet igen. Gör detta så många gånger du kan under det passet för att maximera både muskeltillväxten och för att öka i styrka bortom rimliga gränser.

Du vill dock vara medveten om att det är en extremt påfrestande intensitetsteknik. Använd den max en gång i veckan till var 10:e dag. Annars är risken stor att du drabbas av fruktansvärd överträning.

Detta ska inte på något sätt ersätta din grundläggande styrketräning. Detta är en extrem intensitetsteknik menad att ta dig förbi styrkeplatåer och öka i muskelmassa.

Använd den först när ett behov uppstår. Annars är risken stor att du drar på dig fler negativa effekter än de positiva som du vill åt när du använder negativa reps för att öka i styrka. Kombinera gärna med 10×10 i slutet av din sexveckorsperiod.

Superkompensation – ett kombinationsverktyg för maximal styrka

Kroppens största mål, förutom att överleva, är att bibehålla normala nivåer i kroppen. Detta är allt från antal celler till kroppstemperatur och blodsockernivåer.

För att använda detta till din fördel kan du använda något som kallas för superkompensationseffekten. Det här fungerar eftersom kroppen försöker att anpassa sig till extern fysisk stimulans som påverkar kroppen. I det här fallet är det din träning för att öka i styrka.

Det som händer när du tränar är att din kropp och dina muskler blir nedbrutna. De går sönder och behöver repareras. När dina muskler repareras kommer de att bli större och starkare.

Då kan du träna med en viss vikt och en given styrka i alla övningar. Detta är din baslinje. Din grundträning och den nivå du befinner dig på nu. För att öka i styrka med superkompensationseffekten vill du tillföra en liten krydda på det här händelseförloppet.

Få ut mest av superkompensationseffekten

För att få ut mest av den här effekten vill du träna till bristningsgränsen rent uthållighetsmässigt. Du vill maxa i styrka och pressa dina muskler så långt det går.

Detta sker under en längre period. Efter att du har nått den här gränsen där du inte kan öka i styrka eller lägga på mer vikt, fler reps eller set vill du gå hem. Ät, drick och sov ordentligt.

- Läs även:  Känselorganet som ger oss ett sjunde sinne

Vila helt i två dygn och gå sedan på att försöka öka i styrka igen. Chansen är övervägande stor att du kommer lyckas. Eftersom du rider på vågen av den naturliga dynamiska cykeln för hur superkompensation fungerar.

Du kan se superkompensation som ett trappsteg som du kan ta dig upp till nästa nivå med, men det här trappsteget fungerar bara under en begränsad tid.

Vänta inte för länge på att öka i styrka med superkompensationseffekten

Skulle du vänta för länge kommer den här effekten att avta och du är tillbaka där du började. Superkompensationseffekten är helt sonika ett förhöjt läge i kroppen där återhämtningen har gjort så att du kan träna på en något högre nivå än vad du någonsin har kunnat tidigare.

Om du tajmar det här rätt kan du således höja din baslinje, bli allmänt mer stryktålig och öka i styrka. Påtagligt. För att nyttja superkompensationseffekten vill du alltså träna hårt nog för att kroppen ska behöva anpassa sig. Precis när du når gränsen där kroppen inte kan prestera mer vill du släppa allt. Gå hem och vila, men gör det strategiskt. Återkom sedan till uppgiften två dagar senare och öka i styrka då.

Det kommer att fungera orimligt bra. Kombinera detta med 10×10 och avsluta perioden innan din superkompensationsperiod med negativa reps för att öka i styrka maximalt. Ta ut kroppen, musklerna och centrala nervsystemet så mycket du kan för att öka i styrka med superkompensationseffekten.

Detta kommer att höja din baslinje och din nya styrkeökning kommer att bli din basträning som du sedan kan återupprepa detta händelseförlopp med. För att öka i styrka ytterligare en gång och bli maximalt stark. För att kunna bygga muskler och bränna fett.

Slutligen

För att öka i styrka och bli maximalt stark vill du satsa på att träna för progression. Du vill hela tiden satsa på att bli bättre. Försök öka vikten, repsen och dina set.

Utöver detta behöver du äta nog med mat. Protein, kolhydrater och fett tillsammans med vitaminer och mineraler. Sen vill du få till din sömn, eftersom sömnen reparerar dina muskler och ditt centrala nervsystem. Det får även hjärnan att vila. Alla tre komponenter som utgör din styrka.

Det tredje du vill hålla koll på är ditt tålamod. Även om du gör allt rätt kommer det att ta tid. Det är okej och det är en del i processen. Processen du vill lära dig att uppskatta. Fokusera inte på målet. Lägg ditt fokus på resan dit. Det är en av dem viktigaste egenskaperna du kan utveckla, om du var tvungen att välja.

Var uppmärksam på när du börjar tappa udden, blir svagare och känner dig utmattad. Då är det läge att vila. För du vet att en styrkeökning är runt hörnet. Hem och ät för att komma tillbaka starkare. Än någonsin.

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.