Connect with us

Bygga muskler

Helkropp eller split – vilket träningsupplägg är bäst för att öka muskelmassan?

Published

on

En av dem vanligaste frågorna som dyker upp när det handlar om att bygga muskler är om man ska köra helkroppspass eller om det är ett splitprogram som genererar mest muskeltillväxt – i den här artikeln ska vi låta vetenskapen ge oss svaret!

Förr i tiden tränade kroppsbyggarna helkroppspass tre gånger i veckan och fick bra resultat.

Nu har forskningen om styrketränaren och hypertrofiträningen gått framåt, men – frågan kvarstår!

Vad bygger mest muskler av helkroppspass och ett splitprogram? Låt oss ta reda på svaret!

Skillnader och likheter

Det är lättare att hitta skillnader än likheter mellan dessa två träningsstrategier, men det som förenar dem är att båda programmen har som mål att maximera dina hypertrofiska potential, det vill säga förmågan till att bygga muskler.

Helkroppspassen går ut på att man tar en övning per stor muskelgrupp och tränar igenom hela kroppen, som namnet avslöjar. Det här upprepas varannan dag i tre-fyra dagar i veckan.

Splitträning är när du delar upp de olika muskelgrupperna i olika pass och att du kombinerar ihop dem under samma träningstillfälle. Exempelvis bröst och axlar eller rygg och biceps.

För splitträningen är regeln att det bör gå åtminstone 48 timmar mellan träningstillfällena för att muskeln i fråga ska hinna återhämta sig innan det är dags att träna den igen, men givetvis skiftar det här och större muskler kräver mer återhämtning.

Vad bygger mest muskler?

När det handlar om att bygga muskler gäller det att komma ihåg en viktig regel – muskler reagerar på överstimulans. Det är så de växer och det spelar ingen roll hur du åstadkommer detta. Om du tränar med en intensitet och en belastning som överträffar allt som kroppen tidigare har upplevt kommer dina muskler att växa – punkt slut.

Det som är intressant i frågan muskeltillväxt är hur man på bästa sätt kan åstadkomma sagda stimulans och vilken träningsstrategi som tillåter den bästa och mest optimala volymen för att generera detta. Vissa argumenterar för att bodybuildersplitten är det bästa sättet att få musklerna att växa, medan andra förespråkar helkroppsträning som den ultimata metoden för att få den fettfria massan att svälla och bli större.

Tillväxt över tid

Oavsett vilket forum du känner att du passar in i för stunden vill du komma ihåg att det aldrig handlar om kortsiktiga resultat mer än vad det gör på lång sikt. Det tar många månader för kroppen att genomgå en full cirkel av hypertrofiska händelser som ger resultat av träning du gjorde idag.

- Läs även:  3 enkla tips för att få snabbare resultat med din fettförbränning

Därför är det viktigt att utvärdera program och tekniker under en längre tid innan man börjar byta för att förgående experiment inte gav en önskvärd avkastning muskelmassa. Det här helt enkelt inte så kroppen fungerar och den här artikel är menad som en objektiv jämförelse mellan dessa två träningsläger i ämnet renodlad muskeltillväxt, men det är alltid på sikt som man vill tänka och kroppen adapterar sig utefter den stimuli som den utsätts för. Vidare till forskningsresultaten!

Vad säger vetenskapens värld?

Enligt en studie publicerad i Juli 2015 och utförd av Dr Hypertrophy (Brad Schoenfeld) hade helkroppspassen ett visst hypertrofiskt överläge jämfört med splitprogrammet¹. Enligt Schoenfeld själv finns det emellertid viktiga faktorer som spelar in i det här resultatet, vilket betyder att vi inte ska kasta ut splitprogrammet riktigt ännu.

I den här studien testade man 20 stycken män med träningserfarenhet över en fyraårsperiod, vilket enligt Schoenfeld själv uteslöt chanserna till att någon av studiedeltagarna skulle få s.k “nybörjargains” av undersökningen eller av programmet, vilket skulle generera missvisande resultat ur ren hypertrofisk synvinkel.

En avgörande faktor

Schoenfeld fortsätter med motiveringen att 16 stycken av deltagarna tränade enligt splitprincipen innan den här studien utfördes, vilket kan ha medfört att dessa hypertrofiska förändringar, som studien visade på, kan ha varit med anledning av den nya externa påfrestningen och att det kan ha bidragit till den här muskulära adaptionen som uppstod. Det här bytet av träningsprogram kan alltså ha agerat till deras fördel när det handlar om musketillväxt och resultaten som den här undersökningen visade på.

Deltagarna som var i helkroppsgruppen fick större andel biceps-, quadriceps- och tricepsmuskler jämfört med splitgruppen, medan det fanns resultat som inte skiljde grupperna åt. Det slutgiltiga resultatet var dock att helkroppsgruppen hade störst hypertrofiskt resultat i den här specifika studien, men det finns även andra studier som antyder på ett likvärdigt slutresultat². Betyder det här slutet för splitprogram för muskeltillväxt?

Splitprogrammets försvarstal

Objektiviteten upphör – Beroende på din erfarenhetsnivå och tidigare träningshistorik är splitprogrammet mer eller mindre aktuellt. Generellt sett är det fördelaktigt för nybörjare att börja med ett helkroppsschema där de går igenom och övar in tekniken i olika basövningar för att således skapa sig en stabil grund att stå på inför de kommande och mer avancerade periodiseringarna och träningsuppläggen som är ett måste för att ett fortsatt hypertrofiskt resultat ska kunna infinna sig i framtiden.

Ett naturligt händelseförlopp är att gå från helkroppspass till halvkroppspass där man tränar underkroppen ett pass och överkroppen ett annat pass och det här med en högre frekvens än vad helkroppspassen tillåter. Det här betyder alltså att den här initiala uppdelningen, utan att gå in specifikt på vad det innebär rent övningsmässigt, tillåter fler träningspass i veckan. Det är en viktig komponent i vad som skapar den progressiva överbelastningen, som är det absolut viktigaste när det kommer till muskeltillväxt och träning för sagda ändamål.

- Läs även:  Är hantelpress bättre än bänkpress för att bygga bröstmuskler?

Fortsatt utveckling

Det nästkommande steget är att övergå till ett mer splitbaserat program som tillåter dig att träna varje enskild muskelgrupp med en mer isolerad volym och frekvens. Detta tillåter en modifierad träningsplan i en större utsträckning än vad både hel- och halvkroppspass tillåter och öppnar upp möjligheterna till detaljerad modifikation för mer specifika resultat.

Det bästa för att påkalla muskeltillväxt är att träna varje muskelgrupp med åtminstone en frekvens av två gånger per vecka med en minimumvila på 48 timmar mellan träningspassen, förutsatt att du är relativt vältränad och van vid styrketräning. 1-2 år och framåt.

Det här kommer att maximera dina chanser för tillväxt och att din träning ger dig de resultat som eftersträvas – mer muskelmassa. Med det sagt kan du med fördel slänga in ett helkroppspassbaserat upplägg mellan varven för att optimera dina hypertrofiska potential, men det betyder inte att splitupplägget är utan värde. Det är helt enkelt en naturlig och behövlig övergång för dig som har tränat en längre tid och tränar för resultat, huvudsakligen.

Diskussion

Huruvida ett upplägg, program eller till och med övning kommer att generera optimala eller bästa resultat går att diskutera. Det kommer ändå handla om individualisering i slutändan. Vad menar jag med det här?

Om ett program är 100% vetenskapligt baserat och är det ultimata muskelbyggarprogrammet kommer det snabbt att övergå till det sämsta programmet för att bygga muskler om ingen gör det. Tränar ingen enligt planerna för att det inte faller dem i smaken kommer det här programmet tappa allt värde, eftersom ett program bara är så bra som någon följer det. Det viktigaste är att du gillar det du gör och att du finner nöje i din träning. Om du föredrar split för att det är ditt favoritupplägg kommer du komma iväg på fler pass, träna hårdare och bättre eftersom du älskar det du gör.

Bäst för dig

Om då ett helkroppspass kanske kan ge procentuellt bättre hypertrofiska resultat på papper och under en kort tid kommer det att generera sämre resultat för dig och din fysik ifall du missar pass på grund av att du inte har motivation till att göra dem och de pass du väl kommer iväg på blir halvdåliga med anledningen av du, återigen, inte har någon lust att träna enligt ett program du inte gillar.

- Läs även:  Så ska du träna för att bygga stora trapz - 7 metoder som ger resultat

Det är därför som det är viktigt att man inte stirrar sig blind på studier och artiklar gällande vad som är det absolut bästa, även om det är otroligt bra ledljus i vårt ständiga sökande efter optimal muskeltillväxt. Det är de pass som du kommer iväg på och njuter av att genomföra med en hög intensitet som kommer att generera bäst resultat, för dig!

Sammanfattning

I studien som den här artikeln huvudsakligen hänvisar till faller poängen över till helkroppspassen när det gäller att bygga maximalt med muskler, men eftersom omständigheterna kring studien och dess deltagare har en del tekniska avvikelser är det inte helt säkert på huruvida slutresultatet verkligen talar för att det här är det bästa sättet att träna på när det gäller hypertrofi.

I slutet handlar det ändå om vad du finner roligast och mest njutbart att göra. Om du tycker att det är bättre och du får ut mer av din träning rent glädjemässigt av att köra splittar är det splittar du ska göra, eftersom det kommer öka chanserna till att du kommer iväg och dessutom ger ditt allt när du väl är där.

För att ett splituppläg ska fungera finns det dock vissa faktorer som du vill titta på och de är – frekvens, volym, återhämtning, periodisering och vilka muskelgrupper du kombinerar.

Oavsett hur du lägger upp det vill du alltid ta med det faktum att du själv ska finna träningen njutbar för att den ska ge långsiktiga resultat.

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

1 Comment

1 Comment

  1. Pingback: Bygga muskler med LCHF - bra eller dåligt? | Styrketräning.com

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *