Vill du maximera dina resultat och bygga imponerande pecs? En intressant undersökning tar dig ett steg närmre ditt mål!
Vad är det egentligen för skillnad mellan olika övningar för samma muskelgrupp?
Behöver man verkligen variera så himla mycket för att bygga muskler?
Den här artikeln går igenom en ny studie som ger svaret på frågorna – men först det här!
Det finns två funktioner
Ditt mål är att bygga stora och saftiga bröstmuskler som får Arnold att blekna – då finns det två saker du behöver hålla reda på.
Pressar och flyes. För ett komplett bröstprogram vill du ta med både press- och flyesrörelser. Bröstmusklernas fibrer går tvärs över bröstkorgen och fäster på överarmsbenet.
Det här betyder att det mest optimala sättet att träna bröstmusklerna på är att dra armen med ett motstånd längst med muskelfibrerna och in mot bröstkorgens mitt och tillbaka med hjälp av flyes.
Pressar har dock fördelen att involvera fler muskelgrupper, kunna flytta en tyngre vikt och därmed generera en större kraft överlag, men det finns ju olika pressar – vilken är bäst?
Tre pressar
I en studie¹ som publicerades i början av 2017 jämförde man mängden muskelskada som genererades av tre stycken olika pressövningar för bröstmusklerna.
Dessa tre övningar var press med Smith-maskin, bänkpress och hantelpress. Syftet med denna undersökning var delvis att jämföra träningsvärken i varje grupp, men även för att se om muskeltjockleken ökade.
27 stycken styrketränande män delades in i tre grupper där varje grupp fick en av dessa tre övningar tilldelad sig och utförde denna med åtta set, 10 reps med två minuter mellan set.
Mätningarna gjordes under fyra dygn (96 timmar) och visade ett minst sagt spännande resultat.
Vad mätningarna visade
Det som studien visade var att ingen skillnad i muskeldensitet, tillväxt eller i träningsvärk hade uppstått mellan grupperingarna och att resultaten var likvärdiga på det här planet.
Det som däremot skiljde en grupp från dem andra två var att Smith-maskins-, och bänkpressgruppen hade en återhämtningstid på 72 timmar gällande triceps brachii, medan hantelpressgruppen inte visade några tecken på träningsvärk efter träningstillfället.
Resultatet som visades upp var att de träningsvana deltagarna inte fick någon särskild fördel jämfört med de andra testgrupperna gällande muskelåterhämtningen och övriga hypertrofiska resultat – nu kommer dock det intressanta!
Diskussion
I den här studien presenterade man att träningsvärken i triceps brachii skiljde sig åt mellan grupp ett-två och grupp tre. Det vill säga Smith-maskin och bänkpress jämfört med hantelpress – hur kommer det här sig?
Om vi först och främst tar och delar upp dessa tre pressar i likheter och olikheter kan vi klart och tydligt se att både bänkpressen och Smith-pressen har en stång som båda händerna pressar i en likvärdig triangulär form, medan hantelpressarna är av ett mer fritt rörelseutslag och armarna jobbar individuellt tillsammans – för att uttrycka sig konkret.
Det här både adderar och subtraherar till ändamålet av två olika anledningar. Hantelpressen skapar större koncentriska och kontraktionsmässiga möjligheter i och med att man kan färdas längst bröstmusklernas fibrer på ett bättre sätt än vad man kan i bröstpressarna med stång – då dessa rörelsebanor är fixerade.
Det som hantelpressen dock subtraherar från lyftet jämfört med stångpressarna är att synergieffekten av ett flertal muskler arbetar i ett extremt anspänt läge uppnås bättre med hjälp av en stång, vilket skapar en ökad stabilitet och större potential till att flytta mer faktisk vikt – se bild.
Välj ditt mål
Det här har lite med målbilden att göra och det finns vissa hypertrofiska fördelar med hantelpressen jämfört med bröstpressar med stång, men det mest optimala upplägget är att köra varannan hantel- och bänkpress och varva dem med varandra under träningsveckan.
Det här har ingen funktion förutom att dina överarmsben och angränsande ledband får vila och inte bli nötta av en identisk rörelse, vikt, set och reps vecka ut och vecka in – annars är hantelpressen att föredra i fallet muskeltillväxt.
Anledningen till detta är att du kan kontrahera bröstmusklerna både mer, i en längre rörelsebana och dessutom mer individuellt än vad du kan med stång. Du kan föra samman vikterna i toppläget och verkligen kontrahera bröstmusklerna längst med deras fibrer med hantlarna.
Är ditt mål däremot att bygga upp din råstyrka och bli maximalt stark är en omvänd hierarki att föredra, då bänkpressen har en synergism gällande muskelsamverkan som inte hantelpressarna har – som redan diskuterat.
Vad har det här med triceps att göra?
När en muskel arbetar gör den det via hävarmen som den fäster på. I bröstmusklernas fall är det överarmsbenen.
För att du ska kunna hålla i en vikt måste du använda händerna, som sitter på underarmarna. Dina underarmar är även vad som manövrerar din triceps, vilket således gör dem till en del i rörelseutslaget när du tränar bröst.
Lek med tanken att du inte hade underarmar och att dina händer satt där armbågsleden sitter och ställ dig sedan frågan – hur mycket tricepsaktivering hade skett om detta var sant?
Det sker på vägen
Den enda anledningen till att triceps aktiveras i bröstövningar är egentligen för att de råkar sitta på vägen mellan bröstmusklerna och vikterna.
Sen kan man alltid diskutera funktion och faktisk användning i sagda lyft, men då kommer frågan återigen. Hur hade det varit om underarmarna inte fanns?
Nu när vi har kommit förbi det här kan vi även fråga oss om det faktiskt är så att man vill träna triceps i bröstpressar- och flyes eller om de bara följer med som en slags bonus?
Hur modifierar man tricepsaktiveringen och vilka för- och nackdelar finns det med att de har en så pass stor roll i utförandet? Är det dåligt?
Triceps i pressen
Både ja och nej. Det är onekligen en stor del i kraftutslaget och bidrar till din övergripande prestationsförmåga gällande maxvikt som kan förflyttas i bröstpressarna, men om du vill skräddarsy din kropp i form av muskeltillväxt hade jag nog modifierat rörelsen lite för att selektera ut muskelgrupperna bättre.
Den ultimata positionen för dig att befinna dig i gällande hantelpress för bröst är mellan två lägen. Full kontraktion och fullt sträckt.
Den mest optimala och ”isolerande” positionen gällande dina bröstmuskler är om du i bottenläget har en neutral underarm som går i linje med gravitationen och en exakt vinkelrät formation vid armbågsleden där överarmsbenet korsar gravitationen med exakt 90 grader. Här sker maximal bröstbelastning och minimal triceps- och bicepsaktivering.
Så fort underarmen börjar att falla åt något håll kommer dina överarmsmuskler att aktiveras mer och mer i rörelsen. Faller de bort från kroppen och armen öppnas upp kommer det att bli allt större bicepsaktivering medan om vikterna fälls in mot bröstet kommer dina triceps att få jobba mer än innan – hur löser man det här?
Rätt tillfälle för rätt muskel
Det lättaste och mest effektiva sättet att åstadkomma optimal bröstaktivering är om du väljer hantelpress, en hanterbar vikt och att du är noggrann med vinklarna. Be en kompis filma dig om du är osäker. Det är inte nödvändigtvis dåligt att aktivera fler muskler än planerat, men om det inte är något som önskas är det här lösningen.
Om du tar en hanterbar vikt kommer den att aktivera bröstmusklerna mer, eftersom du kan kontrollera den. En alldeles för tung vikt tenderar endast att bli förflyttad utan att egentligen bidra till muskeltillväxten i den utsträckning som man kanske vid första anblick tror.
När en vikt överskrider en muskels kapacitet kommer kroppen att kompensera för denna överlast genom att kalla in kringliggande muskler i en större utsträckning – vilket gör att muskeln som du hade för avsikt att träna får mindre stimuli än planerat.
Om det är tricepsaktivering du är ute efter i temat maximerad muskeltillväxt gör du dig själv en tjänst genom att minimera deras involvering under bröstpasset och istället köra dem under en specifik armdag där du förslagsvis supersettar dem med biceps – för optimala resultat. På så sätt tar du kontrollen och specialbeställer dina träningsresultat.
Sammanfattning
Den här studien som presenterades visar inga större skillnader mellan dessa tre pressar, men eftersom den utfördes under så pass kort tid är det omöjligt att säkerställa de långsiktiga resultaten – det är här som individualisering kommer in i bilden. Gör det som du är bekväm med, för bästa resultat.
Gäller det hypertrofiträning hade du lyckats bäst med att köra hantelpress, medan råstyrkan är bättre kompis med bänkpressen. Det här är inte svart på vitt, utan det handlar mer om prioriteringar än att den ena endast är för ett ändamål och tvärtom. Hantelpressen före bänkpressen eller omvänd prioritering – enligt din målsättning. Båda är jättebra övningar för samma ändamål. Det här är egentligen hårklyverier som kan komma att bli viktiga i det långa loppet.
Det är inte nödvändigtvis fel med assisterande muskelgrupper i en övning, men vet då med dig vilka de är, när och hur de är med och om det är något du vill – annars får du modifiera rörelsen och vinklarna till din fördel.
Det bästa med din träning och dina resultat är att de är just det – dina. Du kan påverka och skräddarsy dem bäst du vill, för att du har full kontroll. När du har full kontroll kan du få resultaten du vill ha, eftersom du vet att det du gör fungerar för vad du vill uppnå!
Eftersom du även vill bygga ett par saftiga armar till dina bröstmuskler hade du älskat det här tipset!
