Connect with us

Sport

Hur du blir relativt stark – med hjälp av evidensbaserad styrketräning

Published

on

Tänk om du är starkast på gymmet, utan att veta om det? I den här artikeln kommer jag förklara varför du kan vara starkare än biffen på gymmet som aldrig släpper fram någon vid bänkpressen. När du läst färdigt artikeln, kanske du är redo att sätta honom på plats.

Styrkan är relativ till din kroppsstorlek. En mindre person är generellt starkare än en större person, procentuellt räknat till storlek. En lättare styrkelyftare lyfter i regel mer än en tyngre, procentuellt till kroppsvikten. Det kallas för relativ styrka. Därför används något som kallas för Wilks tabell i styrkelyft, där omvandlas lyfta kilon till poäng baserat på kroppsvikt. Det här är ofta något som tyngre lyftare inte vill höra talas om, utan det är den som har lyft mest vikt som är starkast brukar man resonera. Det stämmer om man räknar något som benämns som absolut styrka, den står inte i relation till kroppsvikt utan enbart i relation till jordens tyngdkraft vilket är motståndspunkten vilken vi drar vikten från.

Friday night in Hindås, get challenged in arm wrestling by @kk_powerlifting. Lucky for you, but next time.. 😉

Ett inlägg delat av Stefan Waltersson (@seminoff)

Kan två kompisar följa samma träningsprogram även om den ena väger 78kg och den andre väger 132kg? Ja, självklart kan de göra det. Men de kommer inte att utvecklas maximalt om de tränar exakt likadant eftersom inte har samma förutsättningar. De kommer att behöva olika lång tid för att återhämta sig mellan seten. Troligen svarar de olika på antal reps och set. En lättare lyftare återhämtar sig snabbare och svarar ofta bättre på att träna med en högre volym (fler set och reps) än den som är tyngre. Vad anledningen är till att det är så, ska jag försöka svara på lite längre ned i artikeln.

Det är ett vanligt misstag att man försöker kopiera programmeringen från en framgångsrik atlet, som har en annan kroppskomposition än man själv har.

Jag har hört flera gånger att europeiska tyngdlyftare försökt att kopiera kinesiska tyngdlyftares träningsprogram, i tron att det är deras träningsprogrammering som gett dom så många bra atleter. Då bortser man från att dom i regel är mindre, har en annan bäckenstruktur och andra vinklar som ger ett annat startläge med skivstången.

Om stången ligger 3-5cm högre upp vid skenbenet kommer starten se annorlunda ut, det är inte samma igångsättning av muskelaktiviteten. Det vet alla som har provat att träna upphöjda marklyft. Hela muskelkedjan kommer då att arbeta annorlunda (Läs gärna artikeln om muskelkedjor). Det är lätt att söka andra förklaringar till varför man inte blir lika bra.

Det  har också betydelse hur dina hävstänger ser ut rent biomekaniskt. Om du har en lång underarm, belastas biceps mer än om du har en kort underarm. Om du har långa lårben, belastas musklerna annorlunda än om du har korta lårben.

Det här kan vara faktorn till varför lättare atleter svarar bättre på en högre volym i sin träning än de tyngre. Eftersom slitaget på muskler, leder och ligament blir mindre ju kortare hävstången är. Det kommer att krävas fler lyft med en kortare hävstång för att uppnå samma utmattning och slitage i kroppsvävnaden som om du lyft densamma med en längre hävstång. Det är ansträngningen, eller slitaget som sedan tvingar kroppen till anpassning, vilket gör att vi blir starkare. Visst är det logiskt? Därför är styrkan relativ till kroppsstorleken.

För att sammanfatta:

  • Se faktorer som avgör hur stark du är
  • Individanpassa träningen
  • Lär dig bemästra dina biomekaniska förutsättningar

Din genetik påverkar dina förutsättningar för att bli stark, men den relativa styrkan påverkas också av hur mycket du väger. Vill du bli relativt stark, håll koll på vilka faktorer som avgör hur stark du kan bli och fundera på hur träningen behöver anpassas efter dig personligen för att du ska få bra förutsättningar för att nå ditt mål. Inget är mer avgörande för vad du borde fokusera på, när du vill styrketräna evidensbaserat.

- Läs även:  Hur tjejer ska träna - för att maximera styrkan: och 5 saker som förhindrar det

Gillade du den här artikeln?
Säg hej på: Instagram eller Facebook – och dela den gärna med en kompis.

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Stefan Waltersson är tränare, coach och skribent. Han är certifierad Westside Barbell special strength coach, kinesiolog, undersköterska och grundare av av Seminoff Sport & Rehab i Hindås utanför Göteborg. När han inte coachar klienter eller föreläser skriver han på sin första bok.

Click to comment

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *