Connect with us

Sport

Knäck progressionskoden med axiomatisk styrketräning

Published

on

Tränar vi efter våra axiomatiska förutsättningar, kan vi utvecklas av nästan vilket program som helst. Genom att lära oss aktivera kroppen på rätt sätt, kommer vi alltid att ha en progress i vår träning. När du läst artikeln kommer du lättare att se helheten, som gör att du förstår detaljerna!

I vetenskapliga sammanhang är ett axiom en grundsats, som i sig själv inte behöver bevisas men som används som utgångspunkt för att kunna förklara andra teser. När vi styrketränar, har vi olika grundförutsättningar. Vi kan utgå från böckerna i anatomi och fysiologi, de stämmer till största del. Men sedan har vi små anatomiska olikheter som skapar olika förutsättningar.

10 olika personer kan inte stå likadant i sina knäböj, utan behöver anpassa sin fotställning för att möta sina vinklar. Det har betydelse hur djupt lårbenskulan sitter i bäckenet. Det har betydelse hur långt lårben vi har i förhållande till skenbenet. Det har betydelse hur muskeln ser ut. Allt detta är faktorer som i sig inte behöver dokumenteras och bevisas på varje enskild person, men det är något vi behöver ha med i beräkningen för hur vi ska lägga upp träningen för varje enskild person. Det finns en del metoder att använda för att hitta rätt, men framför allt är det den visuella metoden som används tillsammans med hur det känns för den som utövar övningen.

Anledningen till att jag använder ett ord som axiom i sammanhanget beror till största del på att jag vill belysa det självklara, som ändå allt för ofta missas. Till och med av rutinerade tränare. Ibland har jag fått mail från folk som skriver att de vill köpa ett träningsprogram. Min spontana reaktion brukar vara: – Jaha, vems program vill du köpa? Det brukar efterföljas av en tystnad, tills personen svarar att dom vill ha ett eget program. Det hade varit fint om det gått att köpa Magnus Samuelssons bänkpressprogram och sedan träna likadant som honom med samma resultat. Självklart fungerar det inte så, utan vi måste titta på vilka förutsättningar du har. Vad som kommer att ha betydelse för hur du kan träna. Utan att analysera det för mycket just nu, kan jag nämna några punkter som kommer att ha betydelse:

  • Fysiska förutsättningar
  • Biomekaniska förutsättningar
  • Träningsbakgrund
  • Ambitionsnivå
  • Arbetessituation
  • Familjesituation
  • Typ av utrustning som finns på gymmet du tränar

Som du ser gäller det att skapa sig en helhetsbild av personen. Ofta träffar jag folk som berättar att de laddat ner någon känd lyftares program på nätet och att det känns jättebra. Frågan är hur länge det fungerar och hur mycket de får ut av det, mot vad de kunnat få om det hade varit helt anpassat för dom istället. Jag fick frågan senast igår, för och nackdelar med att följa ett schema som är baserat på veckodagar jämfört med ett rullande schema. Ett veckobaserat schema kan vara att man tränar marklyft varje måndag och knäböj varje fredag. Rent teoretiskt skulle det här göra att du har mindre energi kvar på fredagen och därför aldrig får ut ditt max i knäböj, medan du är utvilad efter helgen och alltid är fräsch när du ska träna marklyft. Det förutsätter att du har ett vanligt 5 dagars jobb. Om du har jobbat natt under helgen istället så kommer du att vara mer trött på måndagen. Du kanske har ett rullande schema på jobbet, där du jobbar en del helger och är ledig vissa vardagar. Har du ett rullande schema på jobbet, kanske du skulle ha det i träningen också. Har du en fast strukturerad vardag, kan din träning med fördel också vara det.

Men i den här senare frågan finns en aspekt, som kräver ett eget stycke. Om du har en strukturerad vecka och är utvilad på måndag och kan träna tunga marklyft där, så betyder inte det att den ökningen kommer att bli större än din knäböj som ligger på fredagen. Även om du inte kan lyfta maxvikter på fredagen. Tänk dig att du går på casino och spelar upp alla dina pengar vid ett black jack bord. Bara för att du förlorat dina pengar vid black jack bordet, betyder inte att du behöver stå där tills du vinner nya. Du kan ha förlorat dina pengar där, men du kan tjäna dina pengar någon annastans. Vad jag menar är att även om du bara kan få ut 90% av din potential i knäböjen på fredagen, så motsvarar dessa 90% ändå 100% av din fysiskt möjliga kraftprestation.

Hur klishéartat det än låter, så är vikten trots allt bara en siffra. När du sedan ska tävla kommer du att se till att vara återhämtad och då plötsligt ha mer att ge, därför att du kan få ut mer kraft vilket genererar mer styrka. Det finns ett uttryck som säger att det man förlorar på gungorna, får man ta igen på karusellerna. En kraftansträngning som görs i en övning, kan öka resultatet i en annan. Det är inte bara knäböj som ökar styrkan i knäböj, du kan träna marklyft och sedan beltsquat och fortfarande bli avsevärt mycket starkare i knäböj. Att man blir bra på det man gör stämmer, rent tekniskt. Rent styrkemässigt kan du bli starkare även i övningar du inte tränar, genom att bibehålla tekniken i övningen och hämta styrkevinsten i något annat. Artikeln ’Conjugate Method’ belyser detta.

Jag såg nyligen en diskussion om latsens betydelse i bänkpress. Man menade o ena sidan att latsen inte hade någon större betydelse för ett maxlyft i bänkpress, det var ingen nackdel att träna latsen extra men kommer troligtvis inte att ge någon större vinst i bänkpressen. Det föder från min sida en mängd frågor. Vem har man tittat på? Framför allt är det intressant att titta på:

  • Fysiska förutsättningar
  • Biomekaniska förutsättningar
  • Tekniken på det utförda lyftet
  • Träningsbakgrund
  • Ev. utrustning
  • Ambitionsnivå

Efter man utvärderat det skulle det vara intressant att se vart på latsen elektroderna som mätt aktiviteten suttit. Latsen är en stor muskel och kan utföra sammandragningar i olika vinklar. Det är inte alltid en maximal kontraktion man är ute efter, en grundtonus på muskeln av 10-20Hz är ett måste för att muskeln ska kunna stabilisera kring en led. En ökad tonus kommer att driva på muskeln. Säg att muskeln skulle öka sin tonus till 50Hz och sedan återgå till 20Hz, då skulle det betyda att muskeln har initierat rörelsen så att andra muskler i muskelkedjan fått en chans att kunna fullfölja denna. I en muskelkedja fungerar det på så vis att en muskel skapar en grundacceleration och när accelerationen i muskeln avtar, tar nästa muskel vid och fortsätter accelerationen och så fortsätter det tills rörelsen är fullbordad. Sedan bromsar de på samma sätt den tillbakagående fasen. Ingen av dessa delar får negligeras, eftersom allt är lika viktigt. Det pratas mycket om att en kedja aldrig är starkare än den svagaste länken. Sedan har många tränare snappat upp vikten av att faktiskt stärka alla länkar. Men det finns en aspekt som är viktigare än hur starka länkarna är, det är att de faktiskt också sitter sammanlänkade med varandra. För annars kommer de inte att  kunna dra någon vikt. I sin iver att förstå de separata länkarna är det väldigt lätt att glömma bort själva kedjan och hur den arbetar.

Ponera att en muskel i kedjan startar sin acceleration för tidigt, då kommer den istället att bromsa föregående muskels aktivitet – istället för att öka accelerationen i rörelsen. Alla rörelser är beroende av en acceleration, annars stannar de. Även detta anser jag är ett axiom. Om inte denna grundsats fungerar, kommer vi ingenstans. Eftersom vi har olika vinklar, det kan skilja lite på infästningspunkter och vi har olika längd på musklerna. Det är skillnad på snabba och långsamma muskelfibrer. Det gäller att hitta våra egna bästa förutsättningar.

Ett vanligt skeende är att en person missar att aktivera latsen i botten på en bänkpress. Då kommer axlarna istället att kompensera för startrörelsen för att föra fram överarmen till den position där bröstmuskeln kan ta över och sedan låta triceps låsa ut stången. Om du tänker att du ska knuffa en bil framför dig, eller kanske något lättare. Där kommer du automatiskt att spänna upp ryggen, lägga anspänning kring latsen för att hålla in armen mot kroppen. Ett annat vanligt felmönster är när någon tränar bröstflyes i cable-crossen och är för upprätt i kroppen och drar armarna in mot sidorna istället för att nypa ihop framför kroppen. Det gör att latsen blir den mest aktiva delen med att föra armarna in mot kroppen, snarare än att bröstmusklerna ’nyper ihop’ framför kroppen.

Om du inte tränar efter dina axiomatiska förutsättningar riskerar du att hamna i ett kompensationsmönster som sakta men säkert äter upp dina resultat och ofta resulterar i en skadeproblematik istället. Jag brukar benämna det som ett kompensationstak. Om kroppen kompenserar i rörelsen, kommer det finnas en gräns för hur mycket kroppen orkar kompensera. När du når den gränsen känner du dig ofta övertränad, får muskelinflammationer eller tappar styrkan. Sedan tvingas du vila från träningen och ’börja om från början’ för att sakta ta dig tillbaka där du var innan det brast. Det händer igen och igen tills du bryter kompensationsmönstret. Då är det som att lyfta av kompensationstaket och låta din egen potential sätta gränsen. Visst låter det fantastiskt? Det är så det ska fungera, men det krävs att du prickar rätt i hur du tränar.

Sammanfattning

Efter du har läst artikeln, hoppas jag kunnat bidra till:

  • Att göra din träning mer nyanserad
  • Hjälpt dig att hitta dina egna förutsättningar
  • Ökat din förståelse för att programmen måste individanpassas
  • Hitta rätt målbild, istället för ursäkter
  • Öppnat en ny dimension, både fysiskt och psykiskt

Vill du veta mer om Axiomatisk Styrketräning? Lägg till @Seminoff på Instagram, för att inte missa nästa seminarium. Eftersom det sannolikt är bättre att bli stark – där det räknas.

Stefan Waltersson är tränare, coach och skribent. Han är certifierad Westside Barbell special strength coach, kinesiolog, undersköterska, grundare av av Seminoff Sport & Rehab i Hindås utanför Göteborg och har bland annat föreläst på Sahlgrenska. När han inte coachar klienter eller föreläser skriver han böcker. Hans första e-bok Perfect Squat in 5 minutes: Learn why your squat is like a fingerprint finns utgiven på Amazon. Köp och ladda ner Stefans e-bok här.

 

Stefan Waltersson är tränare, coach och skribent. Han är certifierad Westside Barbell special strength coach, kinesiolog, undersköterska och grundare av av Seminoff Sport & Rehab i Hindås utanför Göteborg. När han inte coachar klienter eller föreläser skriver han på sin första bok.

Click to comment

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *