Connect with us

Sport

Räkna ut 1RM som styrkelyft-nybörjare

Published

on

Vet du hur stark du är egentligen? De flesta som styrketränar gör inte det och det beror på att det kan vara klurigt och svårt att ta reda på, det räcker nämligen inte med att bara lyfta så tungt som möjligt i gissade repetitioner. Därför behöver du räkna ut ditt 1RM, hur mycket du orkar lyfta maximalt i en absolut repetition. I den här artikeln får du en detaljerad förklaring på vad 1RM betyder, hur du räknar ut ditt 1RM lättare och sedan hur du undviker ett vanligt misstag som förstör återhämtningen och håller dig borta från gymmet helt tråkigt länge.

RM är en förkortning av repeat maximum. Det används som en måttstock på maximal styrka, men är också ett sätt att räkna ut hur mycket vikt du ska lasta på när du finner dig i mer frikostiga repsintervaller – till exempel 4-6 reps/set, 8-10 reps/set eller 10-12 reps/set. Många träningsprogram som du kan ladda ner på internet eller som du kanske har fått av en personlig tränare eller styrkecoach, innehåller instruktioner för hur intensivt du ska träna. Intensitet är inte hur länge du vilar mellan set eller hur mycket metabol stress träningen genererar (även om hög metabol stress är ”intensivt”), utan hur mycket vikt du belastar muskeln med. Detta förklaras med en procentandel av ditt 1RM, alltså hur tungt du ska lyfta i relation till hur mycket du teoretiskt eller praktiskt kan lyfta i en repetition. 1RM är därför värdefullt att känna till. Problemet är att många inte vet vad 1RM betyder, därför inte hur man ska förhålla sig till det. Det blir inte heller lättare av att din kompis säger att 1RM är samma sak som ”personbästa”.

Vad 1RM inte betyder

Många blandar ihop 1RM med max effort eller personbästa, men det är fel. Ditt personbästa säger nödvändigtvis inget om ditt teoretiska 1RM eller hur mycket vikt du egentligen orkar lyfta maximalt, fast i ett begränsat antal repetitioner. Om du inte räknar ut det på ett bra sätt. Personbästa är egentligen bara vad du har presterat som bäst, inte vad du teoretiskt kan lyfta som mest i en enskild repetition. Personbästa är därför inte ett mått på maxstyrka, utan maxprestation inom en specifik ram och det behöver inte vara begränsat till en repetition.

Exempel på ett personbästa:

Marklyft, 180 kg x 3 reps i ett set när du tidigare bara har orkat 180 x 2 reps/set.

Om du aldrig har lyft så mycket som 180 kg i tre repetitioner någon gång tidigare men plötsligt klarar av det så är ditt personbästa i marklyft 180 kg x 3. Men det är inte ditt 1RM och därför inte heller max effort. Hade du istället lyft 190 kg x 2 så är det ytterligare ett personbästa, men det är fortfarande inte ditt 1RM. 1RM är hur mycket du orkar lyfta i en enda repetition och om ditt program är designat med en intensitet (viktbelastning) som utgår från procent av 1RM så är ditt personbästa ett maxlyft först när du lyfter 100% av 1RM . Ditt personbästa kan vara ett maxlyft på 1RM, men ditt personbästa är inte nödvändigtvis ett maxlyft kring 1RM om du inte använder 100% maximal belastning. Det är inte hårklyverier utan en viktig skiljelinje. 1RM är i det här fallet därför inte 180 kg, som du precis har lyft, utan ditt 1RM är vad du orkar maximalt. Om du har lyft 180 kg i marklyft i tre repetitioner är ett mer realistiskt 1RM närmare 216 kg.

Låter det krångligt? Det är inte konstigt om du tycker det, många som styrketränar tycker att det är svårt att dels förstå vad 1RM betyder, dels hur man ska räkna ut det. Så du är i gott sällskap. En vanlig approach som kostar mycket återhämtningskapacitet, eftersom det belastar det centrala nervsystemet mycket, är att man försöker ta reda på sitt teoretiska 1RM genom att praktiskt taget försöka lyfta så mycket vikt som möjligt i en enskild repetition. Är du luttrad styrkelyftare med bra koll på teknik och vet hur du periodiserar ditt protokoll på ett realistiskt sätt så är det inga problem, nödvändigtvis. Men det finns smidigare och lättare sätt som inte medför lika stor skaderisk för nybörjare och det ska vi titta på om en liten stund.

1RM till failure eller inte?

Hur funkar det då om vi ska testa styrkan med ett maxlyft ändå? Är det sub-maximala vikter som gäller eller måste det verkligen vara maximal tyngd i en ensam repetition på det sättet?
Skulle vi göra ett maxtest med 1RM behöver belastningen vara så tung att vi tar detta sparsmakade set närmast till failure, inte total failure eller bortom med någon form av intensitetsteknik. Tar du ditt set till failure så har du lyft mer än 100% av ditt 1RM och då har du misslyckats att reda på vad ditt faktiska 1RM är. Det får inte heller vara för lätt, lyfter du för lätt så får du inte en verklig demonstration av hur mycket vikt du egentligen hade kunnat lyfta.

I bästa fall har du en mindre kvalificerad uppskattning, en gissning att förhålla dig till alltså. Ska du verkligen göra ett maxlyft som ett slags test för att ta reda på ditt 1RM så behöver du dels ha en i grund och botten väldigt säker och effektiv teknik, dels personer som passar dig – särskilt i övningar som bänkpress och knäböj. Detta sätt att ta reda på ditt 1RM är en gammal beprövad metod som funkar hyfsat för styrkelyftare, tränande som tävlar i styrkelyft. Men hur är det med vanliga dödliga tränande som inte tävlar i kraftsport och som är nybörjare på gymmet? Hur bra mår nybörjare av att träna nästan till failure failure med 1RM-intensitet?

Varför du vill mäta 1RM

Du ska strax få lära dig hur du kan räkna ut 1RM lättare som nybörjare. Först ska vi bara försäkra oss om att vi är 100% överens om varför det är användbart. Många tränande som vill se om de har blivit starkare gör någon form av test mellan varven, det kan vara efter en träningsperiod på 4-6 veckor (ganska standard periodisering) eller något tidigare rentutav. Många gör det också sporadiskt, på måfå gissar och testar styrkan mest som en kul sak.

Det kan vara motiverande att testa exakt hur stark man är, genom att bara lasta på så mycket vikt som du (eller stången) klarar av och på det sättet garantera ett nytt personbästa. Men hur produktivt är det för träningseffekten? Träningseffekten är effekten av träning på kroppens biologiska system – som nervsystem, det kardiovaskulära systemet och muskelvävnad. Ett maxlyfttest med 100% av 1RM eller snudd på utmanar kroppen extremt mycket, så mycket att du kan räkna med en ganska saftig portion träningsvärk att sleva i dig flera dagar efteråt.

- Läs även:  Varför träning till failure kan få dina muskler att försvinna och hur du kan förhindra det

Detta genererar förstås ett stort krav på adaption, vilket är vad styrketräning går ut på egentligen. Men styrketräning går inte bara ut på att skapa krav på adaption, det handlar också om att låta kroppen återhämta sig på ett bra och realistiskt sätt. Som skapar progression som håller. Maxlyft kostar enormt mycket återhämtning, så mycket att det kan vara svårt att hålla en jämn träningsfrekvens med upptrappad volym tiden efteråt (enligt principen om progressiv överbelastning). Denna stress som maxlyftet utsätter kroppen för ger inte bara massiv träningsvärk, det belastar immunförsvaret som tvingas gå på högvarv. Immunförsvaret är en viktig faktor för din återhämtningskapacitet (hur ska du återhämta dig efter tunga pass på ett bra sätt om du alltid blir sjuk när träningen går som bäst?). Att träna så hårt att du har en stor ackumulerad infektionsrisk efteråt är inte bra för återhämtningen. Vad litteraturen har visat är att ju mer intensiv träningen är desto mer sjunker immunförsvarets förmåga efteråt. På sikt kommer immunförsvaret förbättras igen men under tiden är infektionsrisken högre. Vill du hålla dig frisk så vill du inte öka för mycket från pass till pass, eller testa styrkan med maxlyft för ofta, eftersom detta kan leda till att du inte får till lika många effektiva pass totalt sett.

Den långsiktiga nyttoeffekten av att räkna ut 1RM är inte att generera mer motivation genom att sätta ett nytt personbästa. Du vill använda 1RM för att räkna ut hur du ska träna för att till slut möjliggöra ett nytt personbästa i träningen, när du progressivt trappar upp intensiteten. Att känna till sitt 1RM är framför allt praktiskt, det vittnar om din kapacitet, var du ligger i planen och hur du kan avancera. Utöver det är det ett smidigt sätt att reda på hur mycket vikt du ska använda i varje set, när du följer ett komplett träningsprogram. Något som kan vara svårt och omotiverande om du inte vet exakt hur mycket du ska öka per set per vecka, eller planera ökningar och sänkningar, för att tangera ett nytt personbästa. 1RM hjälper dig att räkna ut det.

1RM för nybörjare på gymmet

Exakt hur just du ska träna styrs mycket av en kombination av ditt mål, dina förutsättningar, erfarenheter och ev. tidigare idrottsbakgrund. Oavsett om du vill få så stora muskler som möjligt, bli maximalt stark, funktionellt stark eller kanske bara mer uthållig så har du nytta av att känna till ditt 1RM. Därför vill du kunna räkna ut det på något sätt, även om vi på styrketräning.com kanske inte tycker att test med maxlyft alltid är den bästa metoden.

Max effort betyder maximal ansträngning och det kommer kommersiellt sett från Westside Barbell-systemet som är populärt bland styrkelyftare. Det är ett mått inte för ditt 1RM eller personbästa, utan hur hårt du ska träna i ett bestämt pass. En metod för hur du ska träna för att så småningom bli maximalt stark, helt enkelt. Om du ska göra reps i set med max effort så innebär det alltså maximal ansträngning, vilket nödvändigtvis inte är samma sak som en jämförelse med personbästa eller 1RM – även om målet med absolut är nya personbästan.

- Läs även:  4 snabba tips för tjejer som vill öka fettförbränningen utan krångel

För att få ut mest av den typen av approach är du förslagsvis inte nybörjare utan mer luttrad styrketränare som har ett väldigt konkret och specifikt mål uppsatt på kylskåpet. Stefan Waltersson, från Seminoff Sport & Rehab, har tidigare skrivit om Conjugate-systemet i artikeln ”Träna med maxvikter hela året: utan att bli övertränad: med conjugate-metoden”. Detta är en avancerad metod som är gjord för att bli maximalt stark, det är därför något som framför allt är relevant för styrketränande som redan har en stark grund att stå på och vill bygga vidare på den. Nybörjare har mycket att vinna på att snegla på mer avancerade metoder, men kanske framför allt längre fram. Westside Barbell-systemet är inget för helt nykokta nybörjare.

Sedan tidigare vet vi också att 1RM inte är samma sak som ett personbästa, däremot kan ditt personbästa hjälpa oss att räkna ut ditt 1RM om testet utförs på fler repetitioner. Och mycket riktigt är 1RM inte heller samma sak som max effort, max effort är något annat, även om max effort kan vara ett lyft runt 1RM. Tänk snarare att max effort är en träningsmetod och 1RM är en måttenhet på maxstyrka, ungefär som kcal/kalorier är en måttenhet på energi som du kan använda för att räkna ut hur mycket energi du får i dig via mat men också gör dig av med – medan periodisk fasta är ett sätt att planera din kost på, baserat på måltidsfrekvens.

Varför är det så viktigt att veta sitt 1RM? Det är inte viktigt för att optimera detaljer, det är viktigt för att förstå hur mycket vikt du ska använda i varje set i ditt träningsprogram. Vet du inte hur mycket ditt 1RM är och du får en rekommendation på intensitet kring 70-85% av 1RM så är det svårt att veta hur mycket vikt du ska använda för att 1) inte bli övertränad, 2) hinna återhämta dig tillräckligt för att se progression i fler pass och 3) träna friktionsfritt längre. Att räkna på 1RM är inte bara för proffsatleter eller något som enbart nybörjare borde göra. Alla som styrketränar som följer en plan och inte vill gissa hur han eller hon ska avancera och ta sig vidare i sin progression, har mycket att vinna på att förstå och räkna ut absolut maxstyrka.

Räkna ut 1RM på ett lättare sätt

Genom att systematiskt variera reps, vikter och programmering så kan du höja ditt 1RM. Men hur ska du veta om styrkan ökar om du inte testar den med maxlyft (vilket vi inte rekommenderar, om du inte redan är väldigt vältränad) och inte vill gissa helt vildsint? Absolut lättaste sättet att reda på ditt 1RM som alltså är ett slags mått på maxstyrka, som hjälper dig att bland annat planera hur mycket du ska lyfta per set (enligt ditt träningsprogram), är antagligen att använda en kalkylator som du hittar på internet eller appar i mobiltelefonen.

Om maxlyft på 1RM är uteslutet och du av någon anledning inte vill bråka med appar med massa reklam i, eller som kräver att du betalar en nätt liten summa varje månad, kan du räkna ut detta analogt. Istället för att lyfta maximalt med vikt i en repetition så kan du använda set med 3-6 reps för att uppskatta hur mycket ditt teoretiska 1RM kan vara. Hur detta går till är att du helt enkelt tar vikten du orkar lyfta i exempelvis 6 reps och multiplicerar detta med en faktor. Håller du dig till 6 reps så är 1,20 en rimlig faktor. Orkar du lyfta 180 kg i marklyft i 6 reps så räknar du då ut ditt 1RM genom att multiplicera 180 med 1,20. 180 x 1,20 = 216 (1RM). Lyfter du 216 kg i sex reps blir det istället 216 x 1,20 vilket blir ett 1RM på 259 kg ungefär.

Det går också att testa ditt 1RM på färre repetitioner, utan att behöva faktiskt genomföra ett maxlyft på 100% av 1RM. Wikipedia har en ganska användbar tabell där du kan matcha vikten som du orkar lyfta i ett visst antal repetitioner med en föränderlig faktor. 1,20 är dock lätt att komma ihåg och sex repetitioner är inte lika kostsamt för det centrala nervsystemet som set med lägre antal reps, varför du ofta kan hitta rekommendationen att testa ditt 1RM med ett set på sex reps. Vill du testa ditt 1RM på lägre repsantal, matcha med tabellen på Wikipedia. På ett seminarium i ”Powerlifting Science” berättade Boris Sheiko att han testar sina elever med 4-6 reps, innan klienten får avancera. Är tekniken då inte godkänd får klienten inte höja vikten.

- Läs även:  Förstärk din upplevelse – träna avsiktligt med visualisering

Kom ihåg bara att ditt 1RM är en uppskattning, oavsett vilken metod du använder. Ditt 1RM är också föränderligt. I praktiken varierar ditt 1RM hela tiden beroende på dagsformen, var i återhämtningsprocessen du finner dig (bygger du upp mot en superkompensation och engagerar dig i en väldigt krävande träningsperiod så kan ditt 1RM temporärt vara lägre), hur mycket du har sovit, vad du har ätit och andra mer intrikata aspekter som är svåra att påverka. Detta är ett misstag som många nybörjare gör sig skyldiga till. Man blandar ihop sitt absoluta personbästa med 1RM eller använder 1RM som ett statiskt verktyg, men 1RM är alldeles för trubbigt för att användas på det sättet. Ja, det är bra att kunna räkna ut ditt 1RM. Ja, det hjälper dig att förstå ditt träningsprogram. Ja, det hjälper dig att träna upp dig till ett tangerande personbästa. Men nej, din kropp är inte en maskin med konstant exakta värden. Påminn dig därför om att 1RM är uppskattningar, fast mer eller mindre kvalificerade sådana.

Sammanfattning

1RM är ett mått på din maxstyrka. Denna måttstock kan vara användbar både teoretiskt och praktiskt när du planerar ditt träningsprogram – eller följer det. Många träningsprogram ordinerar intensitet efter en procentdel av 1RM. Står det 70% av ditt 1RM (till exempel) innebär det att du måste veta hur mycket detta motsvarar i vikt för att förstå hur mycket vikt du ska lägga på stången i det set som du har framför dig. Är det 50 kg? 70 kg? 90 kg? Eller mer?

Ett gammaldags sätt att ta reda på 1RM är att testa maxstyrkan med ett maxlyft. Detta är inget vi kan rekommendera för nybörjare eftersom det medför förhöjd skaderisk, men också risk för felbelastningar, ökad infektionsrisk som återhämtningen ev. inte klarar av, samt kompromissad återhämtning av det centrala nervsystemet. Vad du kan göra istället är att använda kalkylatorer på internet, ladda ner appar till mobilen eller multiplicera antalet reps på en viss vikt med en bestämd faktor och sedan matcha resultaten med en tabell som uppskattar ditt 1RM. Det lättaste analoga sättet är troligtvis att multiplicera vikten du lyfter sex gånger med 1,20.

Viktigt att komma ihåg med 1RM är att det är uppskattningar, mer eller mindre grundade sådana och att ditt 1RM inte är ditt senaste personbästa. Även om ditt senaste personbästa kan vara ditt 1RM. När du testar din maxstyrka, även utan att ge allt för ett enskilt set, kan du använda lägre belastning och fler antal reps. Detta är inte bara säkrare, det sparar dig också överträning, tillåter fler frekventa pass och kan i teorin hjälpa dig att se mer träningseffekt på samma tidsenhet – förutsatt att detta bidrar till att du mindre ofta tvingas ta uppehåll från träningen. Som många gånger förr är teknik och säkerhet överordnat total vikt på stången. Till och med när ditt mål är att bli maximalt stark eller bara tränar enligt progressionsprincipen.

Du kanske också gillar:

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Mathias Zachau är journalist, personlig tränare och författare och har publicerats i tidningar, gästat TV-program, gett ut böcker om kost och träning och har varit redaktör på träningsmagasin. För styrketräning.com skriver han om biomekanik, nutrition och post-rehabilitering.

Click to comment

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *