Connect with us

Hemmaträning

Hemmaträning – öka i styrka utan gymkort

Published

on

en man som tränar hemma för att öka i styrka med hemmaträning utan gymkort

Utan gymkort kan man väl inte bli stark? Du håller säkert med om att det borde finnas fler möjligheter till att öka i styrka förutom att gå till gymmet?

Utan gymkort skapas nya möjligheter som inte fanns innan. Om ditt mål är att bli maximalt stark, få resultat och gå ner i vikt med hemmaträning är ett gymkort ingenting som plockas upp av din intresseradar. Frågan kvarstår dock;

Kan du bli maximalt stark, öka i styrka och få resultat med hemmaträning, utan att skaffa ett gymkort?

Eftersom hemmaträning skapar stort svängrum för kreativa möjligheter som inte bara gör din träning roligare, utan också mer produktiv, vill du använda en eller fler av dessa metoder. För att få resultat utan gymkort.

Du kommer efter den här artikeln att förstå exakt varför hemmaträning är din tekopp när ditt mål är att öka i styrka, bli starkare och få en mer tålig kropp.

Hur du ökar i styrka utan gymkort

Alla korten på bordet; vad är egentligen en styrkeökning?

När du hör ordet styrka färdas tankarna naturligt åt extremt tunga lyft och personbästa i övningar som marklyft och knäböj.

Även om starka och tunga lyft givetvis faller inom kategorin styrka och att vara stark är det långt ifrån allt som kan klassas som att öka i styrka.

Det är därför du kan uppnå detta och få resultaten du vill ha genom att bli starkare med hemmaträning utan gymkort. Vi kommer att återkomma till det, men först måste vi gå igenom hur kroppen reagerar på träning.

Därför blir du starkare

Kroppen är designad för överlevnad. Ditt största mål i livet är att anpassa dig till din omgivning så att du kan fortsätta ditt liv.

En del av den här anpassningsförmågan är muskeltillväxt, fettförbränning och styrkeökning.

Om din kropp möter ett motstånd med ett visst värde kommer den att anpassa sig för att kunna möta styrkekravet som ställs av detta motstånd.

Skulle motståndet öka vid en given tidpunkt kommer det att överskrida din kropps kapacitet att hantera och överkomma detta motstånd.

Så reagerar kroppen på motstånd

Vad är kroppens respons?

Då måste din kropp öka i styrka för att klara av det här motståndet. Delar i den här styrkeökningen är att ditt centrala nervsystem blir starkare och mer effektivt.

Samtidigt som din muskelmassa ökar och ditt kroppsfett minskar.

Hur gör du det här utan gymkort?

Definiera styrka utan gymkort

en kvinna som tränar hårt hemma med en boll utan gymkort för att bli stark

En styrkeökning behöver inte betyda att du går från att göra marklyft med tom stång till att helt plötsligt explodera upp 100 kilo på vardera sida.

- Läs även:  Styrkelyft eller hemmaträning - för att bli maximalt stark

När du ökar i styrka tar du inte med den faktiska ökningsmängden med i definitionen. Hur pass mycket du ökar är resultatmätning, inte per definition en styrkeökning. Även om det givetvis spelar roll.

Därför kan du med fördel öka i styrka och få resultat med hemmaträning utan gymkort; eftersom styrkeökningen sker så fort du blir starkare.

Detta avslöjar också att du kan vara riktigt kreativ med sätten som du använder för att bli starkare på. Låt oss gå igenom ett exempel.

Öka i styrka med hemmaträning eller på gym

Skillnaden mellan att bli starkare med gymträning eller med hemmaträning är att gymträningen kan erbjuda en större variation av träningsmaskiner och faktiska vikter.

Detta spelar dock ingen roll ifall dessa vikter är för tunga att förflytta i nuläget.

Då blir det som att ha ett garage fyllt med fräcka sportbilar, men körkortet och uppkörningen är ännu inte avklarade.

Därför lämpar sig hemmaträning bättre för att öka i styrka, bygga en grundfysik och få en övergripande förståelse kring hur träning fungerar för att driva på resultaten du vill se och ha.

Börja träna hemma för att bli stark utan gymkort

För att öka i styrka med hemmaträning vill du först och främst komma igång och träna.

Därefter kommer styrkeökningen och motståndsjusteringarna ske naturligt, eftersom det är en mänsklig naturlag att anpassa sig motståndet du möter.

Oavsett var din startposition är eller hur din målbild ser ut fungerar förhållandet mellan kropp och motstånd likadant.

Detta avslöjar också att du kommer märka när du har blivit starkare och måste öka motståndet med hemmaträning; för att bli starkare ännu en gång. Detta kallas för progressiv överbelastning och fungerar så här.

Progressiv överbelastning med hemmaträning

Progressiv överbelastning är när du hela tiden skjuter motståndet du utsätter din kropp för framför dig.

Det betyder att med olika strategier och taktiker gör det svårare för din kropp att hänga med i svängarna.

Detta betyder inte att du ska chocka musklerna eller på något sätt ska lura dem att växa. Detta handlar endast om att successivt öka motståndet du utsätter din kropp för.

Det här kan du göra genom att öka vikten, eller motståndet. Du kan också behålla samma vikt och öka antalet set eller reps. Du kan också modifiera vilan mellan dina set för att ge kroppen mindre tid att återhämta sig på.

- Läs även:  Bygg bröstmuskler med hemmaträning - 3 grymma övningar

Överbelasta, öka i styrka och få resultat utan gymkort

När du ger kroppen nya matcher och hela tiden jobbar på att öka motståndet kommer du samtidigt tvinga din kropp att anpassa sig.

Den här anpassningen sker i form av ökad styrka, mer muskelmassa och mindre kroppsfettprocent.

Denna progression kan ske på olika sätt och i skiftande etapper. Händelseförloppet är dock alltid detsamma; du ökar motståndet tills kroppen kommer ikapp, för att sedan öka belastningen ytterligare ett steg.

Här får du 5 enkla steg som du kan använda för att lägga upp din egen plan för att öka i styrka med hemmaträning; utan gymkort.

5 steg för att öka i styrka med hemmaträning

1) Börja med kroppsvikten – din kroppsvikt är nog med belastning för att börja se resultat och göra din kropp van vid att arbeta fysiskt. Detta sätter grunden för vad som komma skall; plus att det gör dig motiverad att fortsätta, eftersom det är så lätt att börja.

2) Var kreativ: använd ditt hem – du behöver inte skaffa träningsmaskiner, hantlar och stänger för att avancera bortom vad din kroppsvikt kan erbjuda i termer av belastning. Se dig omkring i ditt hem. Kanske kan du fylla en ryggsäck med böcker för att göra övningar för alla muskelgrupper. Behöver du öka ytterligare? Lägg i fler böcker.

Tips – väg ryggsäcken och för anteckningar i en journal. Det kommer göra det lättare för dig att håll dig motiverad och veta när och hur du ska öka belastningen när du når en platå.

3) Kombinera kroppsvikt och hemutrustning – om du inte kan öka vikten med det du har hemma och endast kroppsvikten inte utmanar dig kan du kombinera dem. Gör intensiva superset; gör kroppsövningar efter att du har gjort ditt set med hemutrustningen. Detta kommer att belasta och utmatta musklerna på en helt ny nivå; en nivå som förbereder dig för steg 4 på listan.

4) Skaffa ett hantelpar – någon gång under din träningsperiod med hemmaträning utan gymkort kommer du att hamna på en platå. Denna platå kan du endast ta dig ur ifall du gör en rejäl insats med viktbelastningen. För att uppnå detta vill du skaffa dig ett hantelpar.

Sista steget för att bli maximal stark utan gymkort

Du behöver inga skivstänger eller träningsmaskiner. Ett hantelpar som du kan addera eller subtrahera vikt ifrån är mer än nog för att ta dig till den här nivån i din hemmaträning.

Detta möjliggör mer exakt belastning och ett mer precist utförande, eftersom hantlar är menade att träna med. Överväg detta redan innan du börjar med steg ett, för att alltid hålla ögonen på mållinjen.

- Läs även:  Träna hemma med hantlar - 3 enkla tips för styrka

5) Våga ta i; öka mer än du tror – kroppen är en maskin. Den är designad att orka med och att anpassa sig. Ett vanligt misstag med hemmaträning är att många upplever att det är mjukare än träning på gym.

Sanningen är den att kroppen inte kunde bry sig mindre om var någonstans rent geografiskt träningen blir av. Du kan bygga maximalt med muskler, bränna optimalt med fett och få resultaten du vill ha med hemmaträning.

Detta kräver dock att du vågar pressa dina gränser och utmana dina muskler. Våga ta i och öka mer än vad du först trodde att du skulle orka. Når du en styrkeplatå vill du stanna på den vikten och bråka dig fram tills du kommer förbi den.

Kom ihåg; kroppen återhämtar sig och blir starkare när den vilar. Om du pressar gränserna och nästan känner att det är för tungt vill du lita på processen, vila ordentligt och veta att du kommer ha bättre förutsättningar att orka göra fler reps på den perceptionellt och subjektivt för tunga vikten – både mentalt och fysiskt.

Ge inte upp. Pressa dig igenom platån. Det är så du får resultat och blir starkare med hemmaträning utan gymkort.

Sammanfattning

en man som tittar i sin telefon för att prata med sin personliga tränare online för att han vill öka i styrka med hemmaträning utan gymkort för att han inte tycker att det behövs

  • Den röda tråden är att din kropp är likgiltig till var träningen blir av. Det enda dina muskler bryr sig om är den faktiska belastningen.
  • Detta gör det mer motiverande att träna hemma, eftersom du kan få resultaten du vill ha utan gymkort.
  • Se bara till att du ökar belastningen progressivt. Det vill säga att du hela tiden låter belastningen ta ledningen. Precis som i en rulltrappa där räcket och rullbandet du står på färdas i olika hastigheter, men i samma riktning.
  • Överväg att skaffa enkel gymutrustning redan från början. Det kommer att hålla dina ögon på mållinjen; vilket ökar dina chanser att få resultaten du vill ha och bli maximalt stark med hemmaträning utan gymkort.

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Christoffer är skribent, kostrådgivare och styrkecoach på Min PT Online. Han utgör ena halvan av träningspodcasten Kaliper och skriver artiklar på Styrketräning.com

Click to comment

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *