Connect with us

Hemmaträning

4 minuters fettförbrännande hemmaträning för tjejer

Published

on

en kvinna som har fått magrutor genom att bränna fett med hemmaträning för tjejer

Hemmaträning för tjejer – du håller säkert med om att det vore en dröm att kunna träna 4 minuter om dagen, bränna fett och tona kroppen!

Hemmaträning för tjejer som vill nå ett mål; med en tonad kropp och känna sig mer fit.

Är det här målet med din träning?

Enligt ett flertal studier behöver du inte träna mer än 4 minuter om dagen för att nå ditt mål.

Du kommer efter den här artikeln förstå precis hur du ska träna för att få resultaten du vill ha, men först måste vi gå igenom ett par viktiga detaljer.

Ett vanligt misstag med hemmaträning för tjejer

Hemmaträning för tjejer är en effektiv träningsform där du själv bestämmer över hur, när och var i ditt hem du ska träna.

Du kan skippa gymmet och satsa helhjärtat på att få resultaten du vill ha – enkelt och smidigt i ditt eget hem.

Det finns ett problem med det här!

Ett vanligt misstag som många gör är att de har en övertro, eller en för stor tillit, till träningen som ett enskilt redskap.

Framsteg med fettförbrännande hemmaträning

Den mest effektiva och fettförbrännande träningen kommer ge resultat, men långt ifrån optimala framsteg om du begår det här vanliga misstaget.

Träning fungerar bra – extremt bra.

Det är dock bara en pusselbit i hela ekvationen som är de resultat du vill se.

För att öka dina träningsresultat och maximera dina framsteg med din träning behöver du hålla koll på 2 avgörande detaljer.

Du får resultat i köket

en man som blir matad i köket av en tjej

För att få resultaten du vill ha av din hemmaträning måste du ligga på ett kaloriunderskott.

Det betyder att din energiförbrukning är större och mer omfattande än din energikonsumtion.

Du förbränner mer än vad du äter – enkelt!

Detta kan du göra med träningen, men allra enklast uppnår du detta resultat genom att justera din kosthållning.

Justera ditt kostschema för att bränna fett

Hemmaträning för tjejer som vill ha seriösa resultat…

…resultat som både syns och känns, behöver en välstrukturerad kostplan för att nå målet.

Det absolut enklaste sättet att bränna fett och tona kroppen på görs genom 2 steg.

  • 1) Skapa ett kaloriunderskott – genom att räkna ut hur många kalorier du måste äta varje dag.
  • 2) Lägg till fettförbrännande träning ovanpå kosthållning – för att få optimala resultat.

Kostschema eller träningsplan?

För att ta ett tydligt exempel:

Du kan träna i 8 timmar på en dag och bränna 3200 kcal ovanpå din basalmetabolism.

Skulle du däremot äta en pizza, ta några glas rödvin och äta lite glass kan du ha skickat ditt 8 timmars långa träningspass in i historien på bara 30 minuter – eller mindre!

Vad avslöjar detta?

Kosten kommer alltid först

Det är alltid lättare att bestämma vad och hur mycket du ska äta innan du lägger på träningen; för att få resultaten du vill ha.

När du har koll på kosten kommer all träning att ge dig resultat, eftersom resultaten du vill ha kommer när du vet vad du ska äta för det mål du har satt upp.

- Läs även:  Räkna ut 1RM som styrkelyft-nybörjare

Därför är det många som ger upp när de testar extremt intensiva träningspass, men ändå inte ser resultaten de vill ha. Det är för att de missar att säkerställa kostschemat innan de börjar med träningen.

De missar också den andra avgörande detaljen som är ett måste för att få resultat med hemmaträning för tjejer.

Du bränner fett i sömnen

en tjej som ligger och sover i en säng med träningsskorna på för att bränna fett och gå ner i vikt i sömnen

Rent logiskt känns det som den ultimata planen att gå upp tidigt och sova mindre för att kunna träna hårdare.

Det borde ge bättre resultat.

Sanningen; sover du mindre bränner du mindre fett.

Detta är sant av 3 oundvikliga anledningar.

Energi in vs energi ut

När du är vaken sker en kamp mellan energiförbrukningen och energikonsumtionen.

Det avgörande slaget och den slutgiltiga domen faller först när du går och lägger dig för dagen.

Skulle din energiförbrukning vara större än ditt energiintag kommer denna skillnad att resultera i fettförbränning.

Om din energikonsumtion skulle överstiga din förbrukning kommer energiöverskottet att lagras som kroppsfett.

Återhämtning och hemmaträning för tjejer

Detta avslöjar att din sömn både är start och slut för den här matchen som pågår under din vakna tid.

Du avgör hur den här balansen ser ut genom att äta rätt och träna bra…

…men det är med din sömn och återhämtning som du verkligen maximerar dina resultat och bränner mest fett.

Så här går det till!

Du går ner i vikt när du sover

Om du skulle väga dig innan ett stenhårt och oförlåtande intensivt träningspass kommer du snabbt bli besviken när du efter passet märker att vågen inte har gått ner.

Den kanske till och med har gått upp?

Detta är för att nästan all fettförbränning sker i sömnen. Det är delvis för att din kropp behöver veta vem av energiintaget och energiförbrukningen som vann för dagen.

Det är också för att ett speciellt hormon utsöndras under timmarna som du sover.

Tillväxthormon ökar fettförbränningen

När du sover vilar kroppen och hjärnan. När hjärnan och kroppen vilar utsöndras hormoner och signalsubstanser som ska hjälpa till att reparera skadad vävnad.

Ett av dessa hormon är kroppens egna tillväxthormon som utsöndras upp till 75% under timmarna du sover. Detta sker mestadels under första timmen som du sover, men pågår hela natten och utsöndras i vågor.

Eftersom tillväxthormon utsöndras när du sover kommer du bränna mest fett när du vilar, vilket betyder att du måste äta rätt och sova bra för att få resultaten du vill ha.

Sover du för lite uppstår det ett problem!

För lite sömn, för mycket stress

Får du för lite sömn kommer dina resultat att bli lidande. Eftersom du inte kan prestera på topp när du är trött kommer du inte orka träna hårt nog för att få resultaten du vill ha.

Sover du inte bra kommer hormonerna som bränner bort kroppsfett heller inte att utsöndras optimalt, vilket är negativt för dina framsteg.

Inte nog med det!

- Läs även:  Snabbaste sättet att träna armarna när du vill bygga muskler snabbt

Om du sover för få timmar kommer du även att bli mer stressad, få sämre impulskontroll och ha höga nivåer av ett stresshormon som heter kortisol.

Kortisol förhindrar fettförbränning

en kvinna som gör magträning som en del av hennes fettförbränning med hemmaträning för tjejer

Inte nog med att för lite sömn försämrar dina prestationer när du vill få resultat med hemmaträning för tjejer.

För få timmar i sängen kommer även att öka hormonet kortisol; vilket gör att din fettförbränning försämras.

Kortisol i samband med träning är positivt för din fettförbränning, eftersom den utsöndringen gör dig mer fokuserad, möjliggör hård träning och det är en kortlivad ökning som sedan avtar efter passet.

Den långsamma och utdragna ökningen av kortisol har annan effekt på din förmåga att göra dig av med kroppsfett.

Kortisol förhindrar tillväxthormon

Kortisol kan försvåra kroppens uppgift att utsöndra tillväxthormon vid rätt tillfälle; vilket gör att du inte får resultaten du vill se av din hemmaträning.

För att orka träna hårt, äta rätt, kunna skicka ut rätt hormoner och trycka ner de som du inte vill ska skjuta i taket vill du sova ordentligt.

Kortisol kan bryta ner muskelmassa, minska din fettförbränning, göra dig stressad och minska din impulskontroll – vilket gör att du kan råka fuska med kosten.

För att få resultat med fettförbrännande hemmaträning för tjejer vill du hålla koll på dessa steg. Det är för att skapa en miljö där hemmaträningen kan ge dig bäst resultat eftersom alla förutsättningar är optimala och du träningens positiva effekter blir maximala.

  • Skapa ett kaloriunderskott med ett kostschema
  • Sov ordentligt och återhämta dig efter träningen
  • Lägg till fettförbrännande hemmaträning för önskat resultat

Rätt resultat med rätt förutsättningar

Skapar du en optimal miljö där du äter rätt och sover ordentligt kommer träningen att leva i sitt esse.

Skulle samma träning hamna i en situation där sömnen är undermålig och kosten bristfällig kommer träningens positiva effekter i termer av fettförbränning snabbt bli förverkade.

Därför är det viktigt, till och med avgörande, för att du ska få resultaten du vill ha att du ser till att optimera förutsättningarna innan du skrider till verket.

Innan du tränar.

Är du redo för resultat?

Du får bättre resultat av att äta bra och träna medelmåttigt än om förhållandet var omvänt.

Anledningen till detta är för att du kan bränna fett med rätt kost utan träning, men inte tvärtom eftersom du lättast skapar ett kaloriunderskott med ett kostschema.

Om du då äter och sover optimalt för att sedan lägga till fettförbrännande hemmaträning för tjejer kommer resultaten att bli maximala och du kommer se skillnad i spegeln på nolltid.

Är du redo för att börja träningspasset och få resultat på bara 4 minuter?

Fettförbrännande hemmaträning för tjejer

en tjej som håller i två hantlar och har tränat hemmaträning för tjejer och fått magrutor

För att få resultaten du vill ha med hemmaträning på endast 4 minuter kräver det att du kan träna intensivt och vid den absoluta gränsen av din fysiska förmåga.

Detta under upprepade intervaller med extremt kort vila – för effektiva resultat. Kan du utföra den här träningsmetoden 3 till gånger i veckan kommer du få resultaten du vill ha.

- Läs även:  Träna hemma med hantlar - 3 enkla tips för styrka

Varningens ord – det kommer att bli jobbigt, hårt och oerhört krävande, men det kommer att ge avkastning på insatsen.

Det är dags för 4 minuters intervallträning med hemmaträning för tjejer som vill sätta formen!

Tabata – hemmaträning för tjejer

Tabata-träning är döpt efter Dr. Izumi Tabata som, med sitt forskningsteam, upptäckte de häpnadsväckande resultaten med den här träningsformen i National Institute of Fitness and Sports in Tokyo.

Den går ut på att du under 8 set tränar i 20 sekunder följt av en extremt kort vila på 10 sekunder. Detta är ett intensivt träningspass som endast är 4 minuter långt.

Under dessa 20 sekunder som du tränar vill du utföra övningarna på din absoluta maxgräns. Det vill säga så intensivt du kan. Det är för att få ut maximal effekt av den här träningsformen.

Därefter vilar du i 10 sekunder och börjar sedan direkt med nästa övning. Standard är att du väljer 4 övningar som du kör efter varandra i 2 omgångar.

Exempel på fettförbrännande pass med hemmaträning för tjejer

För att kickstarta din fettförbränning, tona kroppen och ta fram de där linjerna vill du lägga fokus på flerledsövningar. Det vill säga rörelser där hela kroppen är involverad.

Exempel på detta är armhävningar i alla former, knäböj och alla slags hopp du kan tänka dig.

I dessa övningar vill du sedan lägga till maximal insats – det är för att träningen ska ge optimala resultat. Så här kan ett exempel se ut när du vill bränna fett med Tabata-träning:

  • Övning 1 – Burpees
  • Övning 2 – Dynamiska armhävningar
  • Övning 3 – Alternerande utfallsstegshopp
  • Övning 4 – V-Ups

Gör övning 1, vila 10 sekunder, för att sedan göra övning 2. Fortsätt så här tills du har gjort varje övning två gånger och klockan visar 4 minuter. Tips – det finns bra appar med Tabata-timers att ladda ner i din mobil som håller räkningen åt dig.

en beskrivande bild för hur man kan bränna fett med taba som hemmaträning för tjejer

Veckoplanering med hemmaträning för tjejer

Om du äter rätt, sover bra och tränar på din absoluta maxgräns under dessa 4 minuter kommer du att få resultat – det är garanterat.

Utför du variationer av detta pass 2 till 3 gånger i veckan finns det inget som kan stå i din väg från att få resultaten du vill ha.

Kompletterar du denna träningsform genom att gå långpromenader rensar du inte bara kroppen på biprodukter, du kommer också att stärka hjärtat och bränna extra mycket fett, eftersom Tabata-träning ökar din förbränning flera timmar efter att passet är avslutat.

Hemmaträning behöver inte vara komplicerat. Du kan få resultaten du vill ha; utan redskap. Hemmaträning för tjejer som vill bränna fett är enkelt i formatet, men tufft i utförandet. Frågan är bara – är du redo att göra vad som krävs?

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Christoffer är skribent, kostrådgivare och styrkecoach på Min PT Online. Han utgör ena halvan av träningspodcasten Kaliper och skriver artiklar på Styrketräning.com

Click to comment

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *