Connect with us

Hemmaträning

Hemmaträning för tjejer – 7 tips för att tona magen

Published

on

en tjej som vill tona magen med hemmaträning genom att göra höftlyft med pilatesboll

Vi är väl överens om att målet är att tona magen och bränna fett utan att flytta in på gymmet?

Det svåra med träningen för att tona magen och bränna fett är att veta vad som fungerar – och ifall du måste ha ett gymkort.

Den positiva nyheten är att det inte alls behöver vara speciellt komplicerat – tvärtom!

Vi har samlat våra 7 bästa tips för att tona magen med hemmaträning, så att du slipper spendera flera timmar i veckan på gymmet.

Efter den här artikeln kommer det inte vara några tvivel om att du kan eller hur du ska träna hemma för att tona magen, bränna fett och nå ditt mål; men först måste vi gå igenom det här.

Maten före träningen

en tjej som har koll på vad hon ska äta för att tona magen

För att vi ska överleva behöver vi äta mat. Maten vi äter för att överleva behöver även innehålla livsnödvändiga näringsämnen.

När vi äter näringsrik mat kommer kroppen att fungera som den ska, och när kroppen fungerar som den ska kommer den ha ork och energi nog att träna.

Träningen är en stor del i resultaten vi får. Både i form av ökad muskelmassa och minskad andel kroppsfett, men…

…för att få resultaten du vill ha av din träning behöver du hålla koll på kosten. Varför? För att kosten kommer före träningen.

Vad du äter sätter kurs för resultaten

Om vi för en stund dyker ner i en jämförelse mellan maten, träningen, och sättet på vilket de samarbetar kan vi se det som ett skepp på havet.

Det är inte så knasigt som det låter.

Din träning är ett stort, välstrukturerat och respektingivande fartyg som kan besegra allt som står i dess väg med sina kanoner och imponerande hantverk.

Problemet är bara det att…

Ingen besättning, inga resultat

Oavsett hur magnifikt och välbyggt ditt fartyg är kommer det snabbt att bli en hög med oanvändbart virke ifall du inte tillsätter en målmedveten besättning – det vill säga din kosthållning.

Ditt fartyg, eller din träning, är endast ett kraftfullt verktyg som fungerar för att nå ett specifikt mål. Finns det ingen driven besättning som sjösätter ditt fartyg kommer det snart börja samla mossa på land.

Vad betyder det här?

Detta innebär att du behöver hålla koll på din mat och hur fördelningen mellan de olika näringsämnena ser ut innan du påbörjar projektet att maximera ditt träningsschema.

Kostschema innan träningsprogram

En bild på måltider från ett kostschema för att tona magen med hemmaträning

För att du ska få maximala resultat av ditt träningsprogram med hemmaträning för att tona magen behöver du veta vad du ska äta för att nå ditt mål.

Låt det inte avskräcka dig.

Det är enklare än vad du tror, eftersom alla bitar kommer falla på plats så fort du spikar din kosthållning för ditt specifika mål.

Ett välstrukturerat kostschema, ett ödmjukt kaloriunderskott och ett högt proteinintag kommer att optimera dina förutsättningar för att kunna tona magen med hemmaträning – utan att behöva chansa och ta onödiga risker.

När kosten är på plats

Så fort du har räknat ut hur många kalorier du ska äta för att nå ditt mål vill du titta på det här. Räkna ut hur mycket protein du behöver få i dig, tillsammans med kolhydrater och fett.

Se till att maten du äter innehåller mycket näring, eftersom näringsrik mat är det samma som anmärkningsbara resultat.

Sen är det dags att tona magen med hemmaträning, för att resultat är anledningen till att du har kommit så här långt.

Vi har samlat de 7 bästa tipsen för att lyckas med din hemmaträning för att tona magen och bränna fett. Om du följer de här råden tillsammans med en välstrukturerad kostplan finns det ingenting som kan stå i vägen för dina resultat.

#1 – Träna för styrka först

En tjej som gör marklyft för att träna för styrka utomhus

Många tjejer som vill bränna fett, gå ner i vikt och tona magen med hemmaträning tänker i första hand på lätta vikter och höga reps.

Även om detta är en träningsmodell som har sina fördelar och en given plats i en välutformad träningsstrategi är det missvisande för det resultat du vill ha.

Sanningen är den att styrketräning som är tung bränner mer fett än träning som är lätt och inte utmanar musklerna.

- Läs även:  Så får du bäst resultat av kreatin - och ökar din prestation på gymmet

Anledningen till detta är för att musklerna bränner fett när de återhämtar sig – när du sover.

Tung hemmaträning för att tona magen

För att du ska nå ditt mål och få resultaten du vill ha vill du börja med att träna för styrka först.

När du blir stark orkar du träna mer och eftersom du bränner mer fett när du orkar träna mer är det styrkan du vill utveckla först.

Bygger du muskler kommer du förbruka mer energi per dag. När du förbrukar mer energi kommer du kunna äta mer mat samtidigt som du bränner mer fett.

Eftersom det blir lättare att bränna fett och äta mer mat när du har mer muskelmassa vill du börja att träna för styrka – för att det är en förutsättning för att allt annat ska fungera.

#2 – Magträning av rätt anledning

En tjej som gör magövningar på golvet för att tona magen hemma

Nu undrar du säkert; varför var inte magträningen först i en artikel om att tona magen?

Svaret är:

Det är för att magträningen är en del av din styrketräning och måste göras av rätt anledning.

Alldeles för många utför rigorös magträning flera dagar i veckan för att bränna fett runt midjan, naveln och höften.

Magträning bränner inte fett

Anledningen till att detta inte fungerar är för att magträning tränar musklerna och inte fettet. Det är en förlängning av din styrketräning och är en utmaning för musklerna, inte ditt kroppsfett.

Det är sant att dina muskler bränner fett, men att göra oräkneliga timmar av crunches, sit-ups och benlyft kommer inte påskynda fettförbränningen och öka dina chanser att tona magen med hemmaträning.

Detta är för att magträning inte förbrukar en påtagligt stor mängd energi – du bränner inte nog med kalorier.

Du vill göra magträning 2-3 pass i veckan med ett viktmotstånd som ökar och av rätt anledning. Träna magen för att bygga magmuskler, inte för att bränna fett. Detta mindset kommer ge dig bättre resultat i det långa loppet.

#3 – Högintensiva intervaller

En kvinna som springer och gör högintensiva intervaller

Som en komplettering på din tunga hemmaträning vill du lägga till högintensiva intervaller för att tona magen med hemmaträning.

Intervaller är ett brett begrepp som innefattar att du tränar på en maximal intensitet under en given tidsperiod, för att sedan vila kort och träna hårt igen.

En taktik som fungerar för att bränna fett med intervaller är att du hittar en ljusslinga utomhus där det finns ett, tillsynes, oändligt par med lyktstolpar på en raksträcka.

Mellan första paret vill du gå eller småspringa, för att vid nästa par springa så fort, intensivt och explosivt som du bara kan.

Därför fungerar intervaller för att tona magen

Högintensiva intervaller för att tona magen fungerar och de fungerar bra. Anledningen till detta är precis som med all form av träning.

Tränar du på din absoluta och yttersta fysiska gräns kommer din kropp tvingas att reagera. Denna reaktion sker i form av en ökad fitnessnivå. Mer muskelmassa, mindre kroppsfett och bättre kondition.

Intervallträning kan även ske med vikter, utan redskap, utomhus eller inomhus. Hur du får upp pulsen så nära maxtaket du kan är upp till dig.

Det du vill komma ihåg är två saker. 1) Träna på maxgränsen så länge du kan och vila 10-30 sekunder mellan varven 2) Blanda inte ihop intervaller med din grundläggande styrketräning. Styrkan är grunden och intervallträningen är komplementet. Det kommer att ge dig bäst resultat.

#4 – Pusha dina gränser

En tjej som pushar sina gränser genom att flippa ett truckdäck

För att du ska få resultat som syns och känns på en hög nivå kommer även din insats att behöva återspegla det resultat du vill se.

Det finns ett 1:1-förhållande mellan resultat och insats. Om du vill gå ner 1 kg kommer din insats inte behöva vara speciellt omfattande.

Om du däremot vill gå ner 10 kg, bränna fett och bygga muskler på 8 veckor kommer din insats behöva vara av ett lika, eller högre, värde än vad din målbild representerar.

Därför vill du gå in i ringen med en inställning om att du ska slakta dina träningspass. Komplett förstöra dem, för att det är vad dina resultat och din målbild kräver av dig.

- Läs även:  Hur du identifierar träningsmyter - och lär dig att undvika dem för alltid

Ge allt vad du har

För att få resultaten du vill ha måste du ge allt du har. Detta innebär ofta att du kommer behöva göra uppoffringar utanför träningen.

Det kan innebära att du säger nej till vänner som vill gå ut och roa sig, eftersom du har ett mål du måste nå – på tid.

Inga kända genvägar existerar och hårt arbete över tid är vad som till slut ackumulerar ihop de resultat du vill se.

Först måste du göra jobbet. Ge allt och ta ut dig totalt. Både under träningen, men också gällande vad du säger nej till. Ibland är det inte vad du lägger till som förändrar slutresultatet, utan det du säger nej till. Kom ihåg det!

#5 – Välj rätt kosttillskott

Vilka kosttillskott ska du välja för att tona magen med hemmaträning undrar en tjej som håller i två stycken burkar med kosttillskott

Kosttillskott som bränner fett är en vanlig fråga och något som alla har funderat över, åtminstone en gång under träningskarriären.

Hur ligger det till egentligen?

Ovanpå din kosthållning och din träning kan du lägga till olika kosttillskott för att vässa dina insatser och därmed ditt slutresultat.

Däremot kan det ibland bli missvisande med kosttillskott för att tona magen med hemmaträning, eftersom perceptionen, sättet du ser på dem, inte alltid stämmer överens med hur de fungerar.

Så fungerar kosttillskott för ditt mål

För att du ska kunna välja rätt kosttillskott behöver du veta hur de fungerar och att ett behov har uppstått. Det finns ingen poäng att ta ett Vitamin C-tillskott ifall du äter fyra apelsiner, tre citroner och två limer per dag. Det finns inget behov.

Precis på samma sätt fungerar alla andra kosttillskott. Har du ett underskott av ett näringsämne kan du med fördel fylla på och höja dina värden med ett kosttillskott. Exempelvis ifall du får i dig för lite protein om dagarna kan du köpa ett proteinpulver.

Fettförbrännare och liknande effektkosttillskott fungerar, men inte för att de bränner fett när du sover. Fettförbrännande kosttillskott innehåller koffein som kan göra dig pigg när du är trött, så att du orkar träna hårt fastän du egentligen inte kan.

Därav förbrukar du mer energi och bränner mer fett, därav namnet fettförbrännare. Välj kosttillskott om det finns ett behov eller ifall det ingår i din övergripande träningsstrategi. Gör inget på måfå, eftersom du vill ha specifika resultat. För att tona magen och bränna fett gäller samma regler. Avdramatisera och överlägg en strategi först.

#6 – Promenera mera

En kvinna som är ute och går promenader för att orka med sin hemmaträning

Efter all hård styrketräning, intensiva intervaller och disciplinerade kosthållning vill du ha ett verktyg för att återhämta dig med.

Få saker i denna värld har så många positiva egenskaper för dig, din hälsa och din återhämtning som en promenad.

Promenader förlänger livet, förbättrar hjärt- och kärlhälsan och rensar din kropp på restprodukter som gör att du får svidande träningsvärk.

Här är tillfällen där du vill gå långpromenader för att förbättra din hälsa och dina resultat.

3 steg på väg

  • 1 – efter träningen vill du ta en långpromenad på 10-20 minuter. Vad detta gör är att det trycker ner dina stresshormoner, sänker kroppstemperaturen, påbörjar återhämtningen och maximerar fettförbränningen.
  • 2 – på vilodagen vill du gå 20-60 minuter. För att ge din kropp tid att bygga upp skadad muskelvävnad, bränna kroppsfett och tona magen vill du gå långpromenader de dagar du inte tränar. Det är också ett bra sätt att hålla igång energiförbrukningen, eftersom kroppen vill bibehålla ett stabilt mittläge är promenader ett utmärkt verktyg att ta till när du inte tränar.
  • 3 – ta 5-10 minuter innan träningen börjar. Vad detta gör är att det höjer din kroppstemperatur, förbereder kroppen på hård styrketräning och ger dig en chans att värma upp ordentligt. Detta fungerar även inför intervaller. Promenader är nyckeln till god hälsa, bra träningspass och resultaten du vill ha.

Det finns inga anledningar eller saker som talar emot promenader. Kan du gå ut och gå bör du göra det. Promenader ger dig även tid att tänka och spekulera kring dina mål och föra loggbok på hur det går. Promenera. Alltid.

- Läs även:  4 minuters fettförbrännande hemmaträning för tjejer

#7 – Ta vilodagar, oftare än du tror

En bild på en kvinna som sover för att vila upp sig inför träningen

Som en del av dina promenader vill du ge dig själv tid till avkoppling. Inte för att du på något sätt inte kan, eller vill, träna hårt. Utan för att vilodagar och återhämtning är minst lika viktigt som din träning och ditt kostschema.

Ingenting bränner lika mycket fett som en vilodag. Anledningen till detta är för att kroppen försöker budgetera med den energi den får under dina träningsdagar.

Eftersom du förbrukar mycket energi när du tränar, samtidigt som du ligger på ett strategiskt underskott, kommer din kropp inte vara medgörlig när det kommer till att bränna fett och tona magen på träningsdagar. Ironiskt nog.

Om du då tar det lugnt, vilar och låter kroppen återhämta sig samtidigt som du äter rätt mängd mat under dina vilodagar kommer kroppen känna att den har svängrum att bränna fett på.

Vilodagar förbättrar träningspassen

Fundera på detta – vad tror du kommer ge dig bäst resultat i form av fettförbränning och potential till att tona magen?

  • 1 – 7 träningspass i veckan där intensiteten till slut dalar för att du inte hinner vila upp dig.
  • 2 – 4-5 träningspass i veckan där du hinner samla krafter för att kunna träna explosivt och kvalitativt när det väl gäller.

Vilodagar är inte bara en tid där du inte tränar. Det är en återladdning så att dagarna där du tränar faktiskt blir explosiva nog för att du ska utmana kroppen nog att förändras – se #4.

Allt hänger ihop i ett system. För att du ska få resultaten du vill ha genom att göra jobbet som krävs vill du även ha en plan – en övergripande strategi. Vilodagar finns av en anledning och är mer än bara dagar du inte tränar på. De är avgörande för den träning som komma skall, och är därmed en avgörande faktor i ditt slutresultat.

Sammanfattning för att tona magen med hemmaträning

En bild på en tjej som har gjort hemmaträning för att tona magen

Ingenting fungerar i singular. För att nå ditt mål, bränna fett och tona magen med hemmaträning vill du hålla koll på alla faktorer som utgör ditt slutresultat.

  • Spika kosten – den är avgörande för att allt annat ska fungera.
  • Träna för styrka – muskler använder kroppsfett som energi.
  • Magträning av rätt anledning – gör inte magträning för att bränna fett, utan för att träna dina magmuskler. Allt annat är missledande rökridåer som du vill undvika som pesten.
  • Högintensiva intervaller – komplettera styrketräningen med intensiv cardioträning.
  • Pusha gränserna – utmana dig själv och se var dina gränser går. Spräng dig sedan förbi dem.
  • Kosttillskott – välj kosttillskott av en anledning och om det finns ett behov. De fungerar, men bara om de har en uppgift i din träningsplan.
  • Promenera – ingenting är lika hälsosamt och skonsamt för kroppen som promenader. En långpromenad förlänger livet, påbörjar din återhämtning och gör att du kan träna mer intensivt. Gå promenader. Så ofta du kan.
  • Vilodagar – ingenting bränner lika mycket fett som vilodagar. De är också avgörande för att du ska kunna träna hårt när du väl ska lyfta maximalt tungt. Hoppa inte över dem.

Det här kan verka omfattande eller kanske avancerat vid första anblick. Sanningen är att det är mindre komplicerat än vad du först trodde samma sekund du börjar få rutin på allt och du ser hur det samspelar för ett gemensamt mål.

För att lyckas med att tona magen med hemmaträning vill du därför börja i rätt ordning, spika kosten och låta allt annat falla på plats när tiden är inne. Ta ett steg i taget och se din kropp förändras. Du har det i dig, nu behöver bara plocka fram stridsmålningen och göra det som krävs. Kör hårt.

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Christoffer är skribent, kostrådgivare och styrkecoach på Min PT Online. Han utgör ena halvan av träningspodcasten Kaliper och skriver artiklar på Styrketräning.com

Click to comment

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *