Connect with us

Axelövningar

Militärpress – Träna axlarna med rätt teknik!


Published

on

Teknik och utförande. Militärpress är en stapelvara för seriösa styrketränande. Inte bara hjälper övningen dig att bli starkare i den ofta skadedrabbade axelleden, den hjälper dig dessutom att lägga på dig muskelmassa på axlarna, inte minst axelns framsida och utsida. Frågan är, hur gör man militärpress med en bra teknik? Och vad är bra att försöka undvika?

I den här artikeln ska vi titta närmare på det. När du har läst färdigt kommer du ha en uppfattning om hur du gör militärpress på ett optimalt sätt. Med optimalt sätt menar vi ett sätt som gör övningen inte bara säker att fortsätta med en längre tid men som också hjälper dig att träna axeln mer effektivt. Ju mer effektivt du kan styrketräna, desto mer progression borde du rimligtvis kunna få i det långa loppet. Och ja, därmed även mer resultat av dina ansträngningar.

Viktigt att känna till bara, innan vi hugger in i utförandet, är vilken definition av militärpress vi ska använda i resten av artikeln. Det finns många olika varianter av axelpressar och namnen på dessa, plus vad som skiljer övningarna åt, kan vara knepigt att lägga på minnet. Det du behöver känna till här är att vi med militärpress menar stående axelpress med skivstång. Ibland kan man stöta på samma begrepp vid till exempel sittande axelpress med skivstång och andra varianter av axelpress, men definitionen som vi använder i den här artikeln är stående press.

Militärpress – teknik och utförande:

Militärpress är en överkroppsövning som tränar hela axeln men är lite extra ansträngande för axelns framsida (främre deltamuskeln) och utsida (laterala deltamuskeln). Förutom axlarna kommer övningen även kännas i triceps, som sitter på överarmen, flera olika delar av ryggen, bröstmuskeln, bicepsmuskeln men även bålen kommer få arbeta i den här rörelsen.

Militärpress gör du stående med en skivstång. Övningen går ut på att vertikalt pressa en stång ovanför huvudet. På engelska kallas övningen barbell overhead press, vilket rakt översatt betyder press ovanför huvudet med skivstång.

För att göra militärpress behöver du tillgång till en skivstång och lite vikter. En ställning för skivstång, eller så kallat power rack, är inget måste men underlättar eftersom du kan börja från brösthöjd direkt istället för att börja från marken och sedan stöka upp den till bröstkorgen.

1. Greppa stången något bredare än axelbrett. Använd ett överhandsgrepp med handlederna böjda bakåt (dorsal flexion), så att stången ligger i handen stabilt.

2. Lyft av stången om du utgår från ställning, eller lyft den från marken och frivänd den upp på bröstet om du inte har en ställning. Skjut fram bröstet (tänk att du ska brösta upp dig), pressa ihop skuldrorna, sträck på ryggen och spänn bålen. Pressa stången uppåt, så nära kroppen du kan, tills armarna är sträckta ovanför kroppen.

Försök att så gott du kan hålla bålen spänd och ryggen rak hela rörelsen. Målet är så nära vertikal rörelse som möjligt. Om det underlättar, tryck fram huvudet under rörelsen och sedan tillbaka när du sänker stången, tillbaka till bröstkorgen efteråt.

3. Sänk stången tillbaka till bröstkorgen. Upprepa!

- Läs även:  Varför får vi ont? Vad säger forskningen?

Vanliga misstag i stående militärpress

Militärpress är en riktigt bra övning för att bygga upp styrkan och muskelvolymen i axelleden. Det är också en övning som är lätt att göra fel om man använder för mycket vikt eller fokuserar på fel sak. Först och främst, innan du höjer belastningen rejält, se till att du förstår vilka muskler du ska använda när du gör militärpress och träna på att förbättra tekniken.

Ett vanligt misstag är att man inte tränar på tekniken innan man börjar belasta med tyngre vikter. Enligt principen om progression finns ingen anledning för en muskel att bli större och/eller starkare om det inte finns ett ökat motstånd. Men för att höja motståndet på ett hållbart sätt så är det viktigt att även förstå hur övningen ska gå till och sedan praktiskt träna på utförandet, så att du tränar upp din koordination.


En annan populär variant av axelpress är sittande press med skivstång.

Att träna på att träna kan låta tråkigt, men faktum är att det är nödvändigt. Inte bara ur säkerhetssynpunkt, det första som sker i adaptationsväg (anpassningar i kroppen) när du börjar styrketräna, är att nervsystemet blir mer effektivt på att använda muskelfibrer med den muskelvolym du redan har. Med andra ord blir du först starkare på grund av anpassningar av nervsystemet, som blir successivt bättre på att producera kraft med dina muskler samtidigt som koordination förbättras. Inte för att musklerna har växt och blivit starkare på grund av det.

Först efter den initiala neurologiska anpassningen kan det finnas en anledning för muskelvävnaden att skapa fler cellkärnor, för att producera mer kraft, och därmed klara av den belastning som du utsätter musklerna för. Med andra ord sker en förbättring av teknik, koordination och rekrytering av muskelfibrer först – oavsett om vi vill ägna tid åt att träna på tekniken och utförandet eller inte. Därför är det ett nödvändigt ont, du kommer behöva träna på att träna oavsett. Var inte rädd för att belasta dina musklerna gradvis, för det är den progressiva belastningen som ger musklerna en anledning att växa, men glöm inte tekniken.

När det gäller tekniken i just militärpress så finns det ett par vanliga misstag. Ett vanligt misstag är att man inte andas in och spänner magen före man pressar stången uppåt. Spänner du magen före lyftet så hjälper du till att skapa ett tryck mot ryggraden, från buken, vilket hjälper till att stabilisera din hållning under lyftet.  Och därmed effektivisera rörelsen.

- Läs även:  Så gör du frivändningar effektivt som nybörjare!

Militärpress är en övning som tränar deltamuskeln, närmare bestämt axelns framsida (främre deltamuskeln) och utsida (laterala deltamuskeln) mestadels. För att träna effektivt är det viktigt att känna till hur du gör övningen med en bra teknik.

Påminn dig därför om att försöka spänna magen före varje repetition. Försök inte att göra så många reps du klarar av med ett och samma andetag utan försök hellre att andas in och spänn magen på nytt inför varje ny repetition. Ett annat vanligt misstag är att man lutar sig extremt mycket bakåt och svankar (kanske för att kompensera ett medelmåttigt buktryck men det kan också handla om rörligheten). Försök att pressa stången vertikalt med neutral rygg, vilket innebär en rakare och mer stabil hållning. Undviker du dessa misstag så kommer du lättare kunna träna militärpress på ett effektivt men också säkert sätt som hjälper dig att lyfta mer vikter i det lätt bortglömda långa loppet. Vilket kommer leda till saftigare resultat.

Muskler som tränas i militärpress:

* Deltamuskeln (mest främre och yttre)
* Pectoralis
* Triceps
* Trapezius
* Serratus anterior
* Biceps
* Levator Scapulae

Ladda ner ett personligt träningsprogram

Att styrketräna för ett mål kan vara motiverande, men vad händer med din motivation när det känns som att inget händer hur mycket du än tränar? Med personlig träning online får du ett nytt träningsprogram varje månad, baserat på ditt mål och dina förutsättningar, så du inte behöver gissa dig fram utan att veta vad du borde försöka undvika för att lyckas nå ditt mål. Få hjälp med tekniken, vilken kost du ska äta med ett personligt kostprogram, och fråga vad du vill om både kost och träning när du vill, så undviker du fler misstag och höjer dina resultat.

>>> Klicka här för att ladda ner ditt program

Mathias Zachau är cert. personlig tränare med 20 års personlig erfarenhet av styrketräning. Verksam på specialistmottagningen Kraftsportkliniken, som är en del av Ortopedmedicinska Institutet i Göteborg, där han hjälper människor att ta sig tillbaka till normalfungerande träning efter skador och sjukdomar i samarbete med läkare, fysioterapeuter och kiropraktorer. Han nominerades till Guldhjärtat, som årets personliga tränare 2018 och är värd för podcasten Pump & Magnesium. För Styrketräning.com skriver han om skador, prestation och återhämtning.

Click to comment

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *