Connect with us

Bygga muskler

Hur djupa knäböj ska man göra för att bygga ben?

Published

on

För att bygga stora och muskulösa ben behöver man knäböja under parallell och gå Ass To Grass – annars är övningen värdelös och resultaten uteblir…eller?

Hur fungerar det egentligen med knäböj? Hur djupt måste man gå för att få resultat? Ger övningen ingenting ifall man inte går hela vägen ner? Det här skulle jag säga är i direkt samband med målsättning. När det handlar om att maximera muskeltillväxten är mitt raka svar att – nej, du måste inte gå ATG. Låt mig förklara varför.

Jag tycker att knäböj är en av dem mest fundamentala övningar som finns för att träna ben, koordination, bålstyrka och det mentala fokuset. Det är ett fantastisk utmaning för hela kroppen att genomlida rörelseutslaget i knäböj med stång, men frågan är hur djupt man måste gå för att man ska få resultat av den här övningen. Det även i kombination med målsättning skapar en öppen och förhoppningsvis vänskaplig diskussion gällande Ass To Grass eller inte.

Hur är lårmuskeln utformad?

Quadriceps (musculus quadriceps femoris) är en samlingsgrupp och innefattas av M.Rectus Femoris, M.Vastus Lateralis, M.Vastus Medialis, samt M.Vastus Intermedialis som alla fäster vid skenbenet, men har delvis olika ursprung. Rectus Femoris har sitt ursprung vid höftbenet, medan resterande tre har ursprunget vid lårbenet. Rectus Femoris är också den enda muskeln av dessa fyra som korsar höftleden och är en ytlig muskel. Quad(ruple) blir kvadrupel på svenska och betyder helt enkelt fyrfaldigt eller en gruppering av fyra (1).

Det här avslöjar även att alla dessa indelningar av fyra har en och samma uppgift. De drar fästet vid skenbenet mot musklernas ursprung upp längs med benet. Det i kombination med att den agerar vinkeljärn (knäledsextension – sträcker ut benet) finns det inte så många valmöjligheter när det kommer till hur man bäst tränar och använder dessa muskler. De har sin givna funktion och för att åstadkomma bästa möjliga muskelskada behöver vi göra två saker –

1) Träna muskeln/musklerna utefter dess givna funktion. 2) Korsa motståndskruvan mot gravitationen där belastningen är som störst.

hur-djupt-knaboj

Var sker belastningen?

I fallet knäböj bryter dina quadriceps motståndskurvans maximala belastningspunkt vid 90 grader. Det vill säga att när du står upprätt och dina ben- och lårmuskler är parallella och i linje med gravitationen är de helt neutrala och 0% belastade. När du påbörjar övningen ökar belastningsprocenten mer och mer ju närmre du kommer sittande position (vinkelrät – 90 grader) hela vägen upp till 100%. Skulle du korsa den här punkten och fortsätta ner börjar belastningsprocenten att minska igen, det vill säga när du närmar dig ATG-läget i rörelseutslaget.

Då kommer frågan när det är aktuellt att gå hela vägen när och varsamt smeka böjpodiet med den högbelastade sätesmuskeln (Gluteus Maximus)? Det här är aktuellt om du har genetiska förutsättningar att kunna gå så djupt i knäböj utan att du tappar bäckenet och ländryggen får i uppgift att bära att belastning eller om din styrkeinriktning eller målbild kräver det av någon anledning. Det finns självklart fler anledningar till att gå ATG.

- Läs även:  Varför träning till failure kan få dina muskler att försvinna och hur du kan förhindra det

En av dem är att du på så vis kan öka din flexibilitet och rörlighet genom att töja ut underkroppen på det sättet. En annan fördel med ATG-böj är att det kan bidra till ett mer explosivt skjut upp till det neutrala läget (stående position) eller att det procentuellt kan avbelasta dina knän om du går djupare än 90 grader i böjen. Sen finns det regler om man har för avsikt att tävla i till exempel styrkelyftning eller någon Powerlifter-tävling. Då har det med markörer att göra och du måste nå ett visst djup för att rörelsen eller övningen ska vara giltig och jag tror att det här har spillt över in i muskelbyggarvärlden som något slags krav för att övningen ska ge avkastning gällande muskeltillväxt.

Det har skapat ett missförstånd att knäböj ovanför ATG-läget inte har några fördelar eller för den delen bygger muskler. Övningen kommer bli bortkastad tid och inga resultat kommer att infinna sig. Ack, tillåt mig att förklara varför det inte stämmer.

Välj ditt mål

Nu när vi har gått igenom styrkelyft och tävlingsteknik kan vi fokusera på det som bygger våra muskler och i det här fallet framsida lår. Belastning. En vanlig missuppfattning är att mer vikt på stången är det samma som mer belastning, men så är inte fallet. Det finns en rad faktorer som talar emot detta. Även om det vi vill satsa på för att se en fortsatt muskelutveckling är progression är det inte alltid svart på vitt fler viktkakor på stången som helt och hållet skapar denna frammarsch.

Jag vill dock understryka att jag inte på något sätt påstår att styrkelyft eller liknande inte bygger muskler. Det jag menar är att den ena sporten fokuserar på ett visst utförande med en så tung vikt som möjligt, medan den andra sporten går ut på att med smarta sätt påkalla så omfattande muskelskada som det bara går.

Det vi vill komma ihåg är hur en vikt förstoras tack vare avståndet från var vikten befinner sig och var den arbetande hävarmen är. Om du laddar på en för tung vikt som gör att du tummar på tekniken och vinklarna kommer du ändå få mindre resultat av det än om du hade tagit en lättare vikt som du kan kontrollera och arbetat med den till din fördel genom att förstora belastningen medvetet. Det är som att göra sidolyft med 15-kiloshantlar med helt böjda armbågsleder och tro att man gör mer skada på axeln tack vare de tunga hantlarna. Faktum är att du har kapat av hävarmen på mitten och därmed skurit av belastningen (-50%), ökat skaderisken och försämrat muskeltillväxten. Hade du istället tagit en lättare vikt som du kan förflytta med nästintill raka hävarmar hade vikten blivit förstorad med en dubbelt så lång hävstång och ett mer mekaniskt fördelaktigt utförande som i sin tur hade resulterat i mer muskelskada och sedermera mer muskeltillväxt. Precis samma tänk vill vi anamma gällande våra ben och knäböj.

- Läs även:  Bygga rumpa med hemmaträning - 5 bästa övningarna

Böj för belastning

När du ställer dig i startpositionen för att göra första repetitionen är dina ben alltså helt neutrala och icke-belastade. När du påbörjar din övning kommer belastningsmätaren att börja ticka upp från 0% till 15%, 30%, 45%, 60%, 75%, 80%, 95% och slutligen 100% belastning när du når fullt sittande och vinkelrät position. Här är alltså musklerna som du önskar träna i den här övningen som starkast, upplever maximal belastning och får arbeta som hårdast. Varför skulle man då behöva gå djupare med motiveringen att övningen är förgäves ifall man inte kommer djupare. Det är nonsens. Det som isåfall kan hämma utvecklingen i den här övningen när det gäller att skapa muskelhypertrofisk potential är när vi låser ut knäna och återgår till neutralt läge. Då avlastar vi musklerna och vi är tillbaka på 0% igen. Det här ser jag som ett större problem än huruvida man klockar böjpodiet med rumpan eller inte. Det är irrelevant. Så länge du korsar punkten där belastningen är som kraftigast i motståndskurvan kommer du att få ut maximala fördelar av övningen. Oavsett vad någon tycker.

Det är det fina med argumentation inom träning och fitness. Man kan diskutera och spekulera fram och tillbaka och tycka som man vill, men det man inte kan ändra på det är tyngdkraften och att den drar rakt ner. Det är en universal lag och fakta. Det enda vi kan göra är att acceptera läget och försöka hitta sätt där vi kan belasta olika muskler genom att arbeta tvärtom mot vart motståndskraften drar. Det ultimata receptet på framgång är att hitta var i motståndskurvan som belastningen är som störst och se till att primärmuskeln är som starkast i det här läget och att sagda muskel korsar den här punkten vinkelrätt. Resten är bara detaljer.

Knäböj för muskeltillväxt

Jag hade rekommenderat att böja till 90 grader för att sedan jobba sig uppåt igen, men utan att helt låsa ut benen i det neutrala läget. Du vill vända om och påbörja den nedgående rörelsen igen vid ungefär 10% belastning, det vill säga strax innan du låser ut knäna i det neutrala och icke-belastade läget. Det här är för att hålla konstans anspänning i musklerna och för att skapa så mycket muskelskada som möjligt. Det är också det är jag menar är skillnaden mellan olika träningsgrenar. Man har olika mål och bör anpassa träningen och övningarna med små marginaler för att på bästa sätt ta sig mot sitt mål. Du kommer dessutom inte behöva så mycket vikt om du använder dig av den här konstanta tekniken, då det kommer att brännas och pumpas bortom denna värld. Då besparar du även din ryggrad en hel uppsjö onödig belastning och kompression, plus att du ökar de hypertrofiska potentialen med många procent. Vill du böja för muskeltillväxt räcker det att gå till 90 grader. Sikta istället på att hålla konstant anspänning på muskeln istället för att låsa ut knäna i den neutrala positionen istället. Det gör mer skada än den gamla skrönan om att man måste ge ATG för att få ut något av knäböj.

- Läs även:  4 vanliga misstag med axelträning som DU vill undvika

Sammanfattning

För att ta reda på hur du ska utföra en övning behöver du skilja på päron och äpplen. Ska du tävla i styrkelyft finns det vissa riktlinjer och positioner som man måste klocka för att en repetition ska bli godkänd, men är du här för att bygga så mycket muskler du kan är det här inte nödvändigt. Det är två olika världar och de har två olika tillvägagångssätt när det kommer till teknik och utförande för att uppnå en viss effekt.

Jag skulle säga att ATG går att framkalla med god teknik, övning och korrekt töjning. Är det optimalt för just dig? Det kan jag inte svara på. Det enda jag kan säga är att det inte är nödvändigt så länge du kommer ner till den maximala belastningspunkten. Då får du ut mest av övningen och kan förvänta dig riktigt grym muskeltillväxt. Satsa på att inte låsa ut knäna i det neutrala läget istället. Det är mer avgörande för huruvida bra eller dåliga resultat du får i den här övningen, inte nödvändigtvis hur djupt eller ännu djupare du går. Det är en smaksak. Sen har det lite med genetik att göra. Vissa kan gå ATG utan att skjuta in med bäckenet, medan andra kan skada sig ifall de tvingar sig själv ner dit. Åtminstone utan att få hjälp av ett proffs.

Det enda du behöver bry dig om är gravitationen och var muskeln du vill träna befinner sig i relation till den. Är muskeln som starkast när den korsar belastningspunkten och är 180 grader om tyngdkraften? Bra, då tränar du muskeln rätt. Allt annat är hårklyverier. Nästa gång du hör någon klaga på din knäböj när du endast går ner till 90 grader kan du ta med dig detta i din argumentation. Det är inte nödvändigt att gå Ass To Grass i knäböj för att få resultat.

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

5 Comments

5 Comments

  1. Pingback: Bygga muskler med LCHF - bra eller dåligt? | Styrketräning.com

  2. Pingback: Bygga rumpa med hemmaträning - 5 bästa övningarna | Styrketräning.com

  3. Pingback: Spara tid med hemmaträning - 37 snabba tips | Styrketräning.com

  4. Pingback: Styrkelyft eller hemmaträning - för att bli maximalt stark | Styrketräning.com

  5. Sevve

    22 november, 2017 at 08:32

    Hej, tack för en mycket informativ sida! Jag kan inte låta bli att ställa en fråga här. Kopplat till resonemanget ovan, att det är poänglöst att öka rörelselängden förbi den punkt där belastningen är 100%: hur skiljer sig då benböj från ex hantelcurl eller bänkpress eller egentligen vilken annan övning som helst där man tvärt om poängterar vikten av maximal rörelselängd? Max stretch till max flex. Ingen skulle ju argumentera för att det är lika bra att bara gå till 90 grader i bänk eller curl?

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *