Connect with us

Bränna fett

10 snabba tips – för att öka förbränningen: med styrketräning

Published

on

Har du ont om tid och vill öka din fettförbränning så effektivt som möjligt? Då är dessa snabba tips för dig!

Du behöver inte göra ändlösa promenader, cardio efter styrketräningen eller intervallsprints för att öka dina förbränning och deffa fram magrutorna.

Den här artikeln är menad för dig som vill förbättra formen, skala bort kroppsfett och definiera musklerna under styrketräningspasset.

#1 – Minska vilotiden

När du ska deffa, bränna fett och plocka fram muskellinjerna finns det ingenting som förbränner så mycket kalorier som en hög intensitet.

Det här uppnår du bäst genom att sänka tiden mellan set. Om du vanligtvis kör på 60-90 sekunder vill du sänka den här tiden till 30 sekunder mellan set för att höja pulsen, tempot och därmed intensiteten och bränna mer fett.

Det här kommer också leda till en fantastisk pump, en motiverande känsla när du får slita hund för att klara av dina reps, plus att du kommer se skillnad i spegeln en-två dagar senare.

#2 – Träna mer excentriskt

Få saker är så påfrestande och jobbiga att göra som excentrisk träning. Det du vill göra för att åstadkomma detta är att totalt explodera upp i den koncentriska fasen för att sedan hålla emot i den excentriska fasen.

Med den här tekniken kan du med fördel ta en lite för tung vikt och satsa på att försöka hålla emot i fyra-sex sekunder på tillbakavägen.

Det här är en fruktansvärd smäll för både nervsystemet och din fettförbränning. Använd det sparsamt, men gå All In när du väl väljer att ligga tid på excentrisk träning.

Tips – Ta en träningspartner som kan hjälpa dig och köra några övertunga negativa bänkpress för en förhöjd påfrestning.

#3 – Gör dropset

Ett annat sätt att höja intensiteten på är att köra dropset. Det går ut på att du tar ut dig till teknisk failure på en vikt som du vanligtvis kör 8-12 reps med. När du inte klarar fler reps sänker du ett eller två hantelpar och kör tills du inte klarar mer igen.

- Läs även:  Träna med gummiband och bli mer explosiv!

Samma principer gäller pinnhål i kabelmaskiner eller viktkakor på stänger. Poängen är att du ska köra slut på dig själv och minska vikten som du använder med 2.5-5.0 kilo per set.

Gör det här i tre-fem subset där du kör dina vanliga tre-fyra set och lägg sedan till dessa underset i sista ronden för en ökad förbränning.

#4 – Kör superset med antagonisterna

Ett vanligt misstag många gör när de tränar för att deffa och plocka fram musklerna är att de bara tränar en stor muskelgrupp per pass.

Om du till exempel kör bröst och du precis har klarat av ett set bänkpress vill du inte sitta still och slösa tid genom att vänta flera minuter innan du kan göra igen.

Nej, här vill du göra stångrodd och ro för glatta livet. Kör superset med antagonisten. Fram- och baksida lår under ett och samma set eller biceps och triceps. Vad det än är vill du öka antalet reps och övningar du gör, strategiskt, för att bränna mer fett och kalorier per set.

#5 – Träna inte så tungt

Jag håller med om att det är en häftig känsla att maxa ut i marklyft även fast du är på diet, men faktum är att i det här fallet får du välja. Tung vikt eller deffad kropp?

Det går att köra tungt och karva fram kroppen. Det har sin givna plats, men är ditt primära mål att verkligen smälta bort fettet från din kropp vill du satsa på en procentuellt lättare vikt och högre reps. Upp mot 12-24 reps eller åtminstone 8-16 reps med en vikt som är utmanande tung.

Det här kommer att bränna mer kalorier och sedermera fett samtidigt som du får en grym pump och behåller musklerna. Som en dröm!

#6 – Fler reps på leg day

Dina ben är uthålliga och bör piskas på hemmaplan. Det här betyder att du vill köra många reps på bendagen. Minst 12 reps för att komma upp i en adekvat belastning, men gå gärna över 20-sträcket.

- Läs även:  Bästa övningarna för v-formen - 3 övningar som bygger lats

Inte nog med det. Leg Day är också den dag som har störst potential till att bränna flest kalorier. Om du då kör fler reps, mindre vila och en högre intensitet med dessa premisser kommer du att bli en vandrande fettförverkare.

Tips – Kombinera gärna en eller fler av dessa tips till ett och samma set, men kom ihåg att det inte hänger på det enskilda passet och det kommer i slutändan alltid handla om vilken kosthållning du har för att ta fram drömfysiken.

# 7 – Använd Rest-Pause-träning

Rest-Pause är nog en av dem jobbigaste uppfinningarna som träningsvärlden har kommit på, men den har sina fördelar och den kommer att förhöja din fettförbränning extra mycket i upp till ett dygn efter sista repetitionen.

Den här tekniken går ut på att du väljer en vikt som du klarar av åtta repetitioner med för att köra dig själv till teknisk failure. När du har nått den här gränsen där du inte längre kan klämma ur dig snygga reps utan att fuska vill du avsluta dit pågående set.

Så fort hanteln, stången eller maskinarmen hamnar i bottenläget vill du räkna till 10 sekunder för att sedan banga ut så många reps du kan på samma vikt. Det här kommer förmodligen att bli cirka fyra till sex reps. När du är klar med ditt första Rest-Pause-set väntar du ytterligare 10 sekunder innan du börjar igen. Det här upprepas tre till fem subset för maximal effekt.

#8 – Accelerera genom lyftet

En beprövad teknik inom powerlifting är att accelerera genom en given rörelse. Du kan med fördel använda något av dem stora lyften som marklyft, knäböj eller bänkpress eftersom de bäst lämpar sig för den här tekniken.

I bottenläget är hävstångskraften väldigt dåligt och är till din nackdel rent mekaniskt. När du vänder och ska lyfta eller skjuta vikten ifrån dig vill du accelerera genom lyftet och öka i hastighet från 0 till 100 från början till slutet av rörelsen för att komma över den här fasen i rörelsen med bästa möjliga marginal.

- Läs även:  Snabbguiden till att deffa: del 3 - styrketräning på diet

Det här kommer i sin tur att aktivera ett maximalt spektrum av muskelfiber, vilket i sin tur gör övningen mer effektiv. Ju fler involverade muskelfibrer desto mer energi bränner kroppen och du får en mer fettfri fysik tack vare detta.

#9 – Kör 8×8

Få träningstekniker testar din mentala styrka lika mycket som ett 8×8-upplägg.

Den här strategin går ut på att du väljer ut cirka fyra övningar som du ska köra åtta reps i åtta set med. Per övning. Inte nog med det. Du får vila MAX 30 sekunder. Vilotiden är 10-30 sekunder och är en riktig metabol kanon.

Släng in det här på dina isolationsdagar där du tränar armar eller någon annan mindre muskelgrupp för en grym pump och ett extra flås som kommer att göra sig av med fler kalorier.

10# Sätt en tidsgräns

Har du någonsin tränat under tidspress? Kände du vilket flås du fick upp när du var tvungen att bränna av alla övningar under en begränsad tid?

Tänk om du gjorde det här varje pass, samtidigt som du slängde in några intensitetstekniker för att verkligen ge metabolismen en smäll på truten?

Sätt en övre gräns på 30-45 minuter och kläm in alla övningar, set och reps på den här tiden. Det här är inte bara fördelaktigt för dig när det kommer till att bränna kalorier, utan det kommer även att gynna utsöndringen av fettförbrännande och muskelbyggande hormoner som testosteron och tillväxthormon.

Känn pressen och sätt en maxtid som du får träna på och upplev en intensitet bortom rimliga gränser – som plockar fram fysiken du vill ha!

Om du gillade den här artikeln vill du spana in Snabbguiden till att deffa.

Missa inte viktiga tips och tricks från Styrketräning.com, följ oss på Facebook och anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev – eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.