Teknik och utförande. Tror du att raka marklyft och rumänska marklyft (RDL) är samma sak? Då har du missförstått vad det handlar om. Den goda nyheten är att du inte är ensam, de flesta som styrketränar och kör någon form av marklyft kan inte se skillnaden på stelbenta raka marklyft och riktiga rumänska marklyft (än mindre vilken muskel som ska aktiveras när).
I den här artikeln ska vi titta på tekniken och utförandet i riktiga rumänska marklyft, som definitivt inte är samma sak som stelbenta raka marklyft. För att förstå skillnaden behöver vi förstå biomekaniken – hur mekaniska krafter produceras men också absorberas av leder – vilka muskelgrupper som ska blanda sig i, och vad du ska tänka på inte bara för att få ut maximal träningseffekt av rumänska marklyft, utan också för att hantera skaderisken.
Innan vi sätter igång, lägg det här på minnet; detta är inte bara träningslingo. Vad som är noga i sammanhanget är inte att du kan rätt namn på olika övningar. Det viktiga är att du vet och förstår hur övningarna ska utföras på ett korrekt sätt. Vilket blir direkt svårare om du inte vet vilken övning som ska göra vad. Kanske gör du en halvmesyr, en brokig kombination av båda övningarna? Då blir det varken hackat eller malet. Denna skillnad blir extra viktig när du planerar ditt träningsprogram, till exempel variabler som träningsvolym och träningsfrekvens. Samma belastning som du med relativ enkelhet fixar med rumänska marklyft, när tekniken är korrekt, kan med slarviga semi-raka marklyft (där stången är längre framför kroppen) snabbt leda till kompensationsmönster, snedbelastningar, sträckningar eller mer allvarliga skador. Och därför är det viktigt att förstå skillnaden, så du inte behandlar rumänska marklyft som det vore raka marklyft och tvärtom. Undvik att träna med en belastning som du tekniskt inte klarar av.
Riktiga rumänska marklyft – med stång
1. Placera stången stången runt höfthöjd i power rack/en ställning. Lyft ut stången från ställningen, utan att lägga ner den på marken, och stå kvar raklång. Detta är din startposition.
2. Ta ett djupt andetag, spänn bålen, och skjut bak rumpan. Eftersom knäna inte ska vara märkvärdigt fixerade (återigen: detta är inte stelbenta marklyft) så gör det inget om du böjer knäleden, medan du skjuter bak rumpan. Sänk stången mot marken längs benen (inte framför).
3. Gå så djupt du klarar av med bra kontakt med rumpa och baksida lår, utan att släppa fram stången (stången ska gå längs benen hela rörelsen). Håll botten ett par sekunder, så att det sträcker i lårets baksida men också i rumpan, innan du långsamt och kontrollerat skjuter fram höften och återgår till startposition. Gå hela vägen upp så att du står rak i slutet av rörelsen.
4. Ta ett nytt andetag, spänn bålen igen, och upprepa. Viktigt att komma ihåg är att rumänska marklyft alltid börjar från den här positionen – stående och inte framåtlutad ovanför stången.
Rekommenderat: Många blandar ihop rumänska marklyft med raka marklyft därför att övningarna – åtminstone till en början – ser väldigt lika ut. Men när du kan se skillnaden så blir det mycket lättare att programmera ditt träningsschema. Skillnaderna är inte så små som det först verkar. Till att börja med startar du raka marklyft från golvet, rumänska marklyft startar stående. Raka marklyft gör du med stången en bit framför kroppen, rumänska marklyft gör du med stången nästintill slickad längs låren och skenbenen hela vägen ner och hela vägen upp.
Raka marklyft kommer därför kännas mer i ryggen än vad rumänska marklyft gör, även om ryggen kommer vara aktiv även i riktiga rumänska marklyft. Känner du mer kontakt i rumpan och lårets baksida än vad du känner i ryggen, då aktiverar du rätt muskler i rumänska marklyft. Ett vanligt misstag är att man placerar stången långt fram – som det vore raka marklyft – och att man lyfter snabbt. Så snabbt att man tappar spänningen i lårets baksida, kanske till och med rumpan i delar av rörelsen, och därför tvingas kompensera med delar av ryggmusklerna.
Ett annat vanligt misstag är att man har för raka ben. I rumänska marklyft går det bra att böja lite på benen, så länge det är höften som arbetar primärt (vilket sker när du trycker bak den). Här är en bra tumregel att komma ihåg: rumänska marklyft tränar rumpan mer och har böjda knän, medan raka marklyft känns mer i ryggen och kräver att du har nästintill helt raka ben.
Fördelar med rumänska marklyft: Rumänska marklyft påminner mer om konventionella klassiska marklyft, eftersom musklerna runt höften är agonist (primärt arbetande muskel). Rumänska marklyft skulle man kunna säga är som en omvänd marklyft som börjar från toppen istället för botten – utan att du lägger ner stången efteråt. En skillnad mot klassiska marklyft är att rumänska marklyft handlar om att skapa och behålla en mer konstant spänning i den excentriska fasen, där du sänker stången mot golvet, medan klassiska marklyft tvärtom lägger mer tonvikt på den koncentriska fasen och mindre på den excentriska. Eftersom rumänska marklyft biomekaniskt mer liknar klassiska marklyft kommer kraftutväxlingen, en förbättring i din kraftproduktion (kraft = massa x acceleration, hur snabbt du accelererar upp vikten) till klassiska marklyft från rumänska marklyft vara större jämfört med stelbenta raka marklyft. Båda övningarna kan dock vara bra kompletteringsövningar om du vill bli starkare i marklyft.
Rumänska marklyft är en övning som tränar lårets baksida och sätet – rumpmusklerna. Vill du bygga rumpa, baksida lår, träna för att bli en snabbare sprinter eller funktionellt starkare, då är riktiga rumänska marklyft en övning som (rätt utförd) kan hjälpa dig att nå ditt slutgiltiga mål.
Muskler som rumänska marklyft tränar:
Rumpmusklerna:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
Hamstringsmusklerna:
- Biceps femoris
- Semitendinosus
- Semimembranosus
Ryggmuskeln:
Kappmuskeln:
Variationer av rumänska marklyft
- Rumänska marklyft med kedjor
- Rumänska marklyft med hantlar
- Rumänska marklyft med kettlebell
- Enbenta rumänska marklyft med hantlar eller kettlebell
- Rumänska marklyft med trapbar
- Rumänska marklyft med gummiband
Få ditt träningsschema skräddasytt
Att träna effektivt är viktigt, men en sak som är lätt att glömma är att det är minst lika viktigt att träna säkert, så att du inte skadar dig. Vi hjälper dig att anpassa ditt träningsschema efter dina förutsättningar och ditt personliga mål. Allt du behöver göra är att följa ditt program helt enkelt.
Med vår populära tjänst PT ONLINE får du tillgång till din alldeles egna personliga tränare, uppföljningar och justeringar, svar på dina frågor, digital träningsdagbok och ett nytt program – baserat på dina framsteg – varje månad. Läs mer om hur personlig träning online fungerar.
