Marklyft

Teknik och utförande:

• Förbered övningen genom att lasta på viktskivor på skivstången.
• Ställ dig bakom skivstången med fötterna axelbrett och händerna utanför knäna. Tårna ska peka framåt eller lätt utåt, vad som känns mest bekvämt. Stången ska nu ligga ovanför tårna.
• Greppa stången med neutralt grepp med båda händerna mot dig strax utanför axlarna. Du kan också testa ett mixat grepp, med en handflata mot dig och en bort från kroppen (många är starkare med mixat grepp, men om du är ny för marklyft, börja med neutralt grepp).
• Nu intar du grundposition: överkroppen framåtfälld med axlar framför händerna som greppar stången. Tänk att utrymmet mellan höften, underarmarna och axeln ska likna en trekant.
• Knäna ska gå i samma linje som tårnas riktning.
• Sänk höften så smalbenen nuddar stången. Detta ska kännas som en naturlig position. Spänn ryggen för att skapa en neutral hållning och förberedd dig på att genomföra lyftet.
• Andas in för att skapa ett buktryck och lyft stången. Höften ska vara fortsatt nedåt, med en vinkel som skapar en trekant, och höften driver rörelsen med underkroppen innan ryggen rätas upp.
• Sänk vikten mot marken och upprepa.

Viktigt att tänka på:

• Ryggen ska vara neutral, rak och upprätt, under lyftet
• Blicken borde vara neutral, för att hålla ryggraden neutral.
• Tänk på att skjuta fram höften i takt med lyftet, det är höften som driver rörelsen framåt.
• Tänk att du pressar ner hälarna genom marken och reser dig upp med stången, inte drar den från marken. Det skapar en stabil grund som också får dig att känna dig starkare.
• Ett vanligt misstag är att tränande glömmer att involvera underkroppen och mest arbetar med ryggen. Marklyft är inte en ryggövning, utan en underkroppsövning, så glöm inte underkroppen!